8 Jenis Olahraga untuk Penderita Diabetes

Diabetes adalah gangguan kesehatan yang disebabkan oleh tingginya kadar glukosa dalam darah. Jika kadar gula tak dikontrol dengan baik, bukan tidak mungkin pengidapnya bisa mengalami komplikasi serius, seperti radang sendi dan kerusakan saraf.

Selain menggunakan obat-obatan dan menjaga pola makan, rutin berolahraga juga bisa membantu mengontrol gula darah.

Dilansir dari laman gooddoctor.co.id, berkeringat merupakan salah satu cara efektif untuk mengontrol kadar gula di dalam darah. Menurut American Diabetes Association, aktivitas fisik bisa menurunkan kadar glukosa dengan cara membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin

Olahraga untuk Penderita Diabetes

Tentu saja, olahraga yang dilakukan harus sesuai dengan kondisi fisik masing-masing pasien diabetes. Harus dilihat juga, sejauh mana kemungkinan komplikasi yang mungkin ditimbulkan oleh olahraga yang dilakukan. Berikut 8 jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes:

1. Jalan Cepat

Olahraga pertama yang baik untuk penderita diabetes adalah jalan cepat atau brisk walking. Mengutip dari Healthline, tidak hanya menurunkan berat badan, jalan cepat juga dipercaya bisa menstabilkan kadar gula di dalam darah. Lakukan olahraga ini setidaknya tiga kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit pada setiap sesi.

2. Hiking

Hiking adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan bagi para penderita diabetes. Melansir laman resmi Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kemenkes RI, bagi penderita diabetes tipe 2, penurunan berat badan merupakan hal yang sangat penting.

Saat hiking sejauh 3 km/jam, orang dengan berat 68 kg akan membakar 240 kalori yang dimiliki per jam. Hiking juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol yang sering kali menjadi pemicu jantung (seringkali dikaitkan sebagai komplikasi panjang dari diabetes).

3. Bersepeda

Sebagian penderita diabetes, terutama diabetes tipe 2, memiliki risiko tinggi untuk terkena radang sendi atau arthritis. Komplikasi penyakit ini dapat diminimalkan risikonya dengan rutin bersepeda beberapa kali dalam seminggu.

Selain menyehatkan organ kardiovaskular, bersepeda juga dapat mencegah terjadinya ketegangan pada persendian. Pasalnya, ketika bersepeda, otot, tulang, dan sendi akan bekerja bersama untuk mengayuh pedal.

4. Yoga

Olahraga berikutnya yang baik untuk penderita diabetes adalah yoga. Olahraga yang berasal dari India ini tidak hanya fokus pada gerakan, tapi juga pernapasan dan pemusatan pikiran.

Sebuah penelitian pada 2016 menjelaskan, yoga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol di dalam tubuh. Sebagian besar gerakan yoga bisa mendukung kelancaran peredaran darah ke seluruh organ.

Yoga juga efektif dalam menjaga suasana hati dan kesehatan mental, meminimalkan terjadinya depresi dan stres, hingga meningkatkan kualitas tidur.

5. Berenang

Selain tiga olahraga tersebut, renang juga merupakan salah satu olahraga yang baik untuk diabetes. Menurut Swim England Organization, berenang dapat mengurangi risiko gangguan kardiovaskular dan membantu tubuh dalam mengontrol glukosa.

Olahraga renang dipercaya bisa meningkatkan sensitivitas insulin, yang berkontribusi pada penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal. Dengan berenang, kamu juga bisa meminimalkan risiko terjadinya radang sendi atau arthritis yang biasanya menjadi komplikasi dari diabetes.

6. Tai-chi

Bagi pencinta seni bela diri, tai chi adalah olahraga yang tepat untuk dilakukan. Dilansir dari Everyday Health, tai-chi merupakan salah satu cara efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengontrol glukosa dalam darah.

Tai chi juga bisa meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko kerusakan saraf yang disebabkan oleh diabetes (neuropati). Kerusakan saraf adalah komplikasi yang sering terjadi pada seseorang dengan kadar gula tak terkontrol.

7. Senam Aerobik

Olahraga selanjutnya untuk penderita diabetes adalah senam aerobik. Gerakan pada aerobik bisa membuatmu berkeringat. Kondisi ini bisa berdampak positif pada kadar gula darah di dalam tubuh.

Selain aerobik, juga bisa melakukan zumba. Olahraga ini memiliki gerakan-gerakan yang lebih cepat dibanding aerobik, sehingga kamu akan lebih mudah berkeringat.

8. Latihan Angkat Beban

Latihan ini direkomendasikan karena manfaat utamanya untuk meningkatkan massa otot. Saat massa otot bertambah, maka penderita diabetes akan lebih mudah mengendalikan gula darah.

Latihan angkat beban dapat membantu tubuh untuk merespons insulin dengan lebih baik. Hasilnya, tubuh bisa memperbaiki penyerapan dan penggunaan gula darah secara lebih optimal.

Namun, untuk melakukan olahraga yang satu ini penderota diabetes haris mendapatkan izin dari dokter mengingat risiko cederanya cukup besar.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan saat Olahraga untuk Penderita Diabetes

Sebelum berolahraga, bicarakan dengan dokter terlebih dulu untuk memilih olahraga yang tepat. Sebab, bisa saja tidak hanya sedang mengidap diabetes, tapi juga gangguan kesehatan lain yang perlu pembatasan aktivitas fisik.

Jika penderita diabetes jarang berolahraga, mulailah dengan gerakan-gerakan yang ringan. Ini akan menghindarkan dari kram, nyeri, kaku otot, atau bahkan cedera. Selain itu, penderita diabetes juga perlu memerhatikan kadar gula darah kurang dari 250 mg/dL sebelum berolahraga.

Mengutip dari Cleveland Clinic, bagi penderita diebetes tipe 1, melakukan olahraga dengan kadar gula darah di atas 250 mg/dL bisa menyebabkan ketoasidosis, yaitu komplikasi diabetes yang bisa membahayakan nyawa.

Selain itu, sebelum berolahraga, sebaiknya penderita diabetes memperhatikan sejumlah hal lain, yakni sebagai berikut:

• Minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
• Periksa gula darah sebelum dan sesudah berolahraga. Ini bisa membantumu dalam mengetahui respons tubuh terhadap aktivitas olahraga yang telah dilakukan.
• Lakukan pemanasan lima menit sebelum dan pendinginan lima menit setelah olahraga.
• Kenakan sepatu dan kaus kaki saat berolahraga. Sebab, pengidap diabetes rentan mengalami luka di bagian kaki.
• Jangan paksa tubuh untuk melakukan olahraga berat.
• Hentikan olahraga jika merasa sesak napas dan pusing.