Kenali 5 Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan dan Ibu Hamil

Kacang hijau merupakan salah satu bahan untuk membuat berbagai makanan dan minuman seperti sari kacang hijau, bubur, onde-onde, dan masih banyak lagi.

Berasal dari tanaman Vigna radiata, kacang hijau telah dibudidayakan sejak zaman kuno. Tanaman kacang hijau merupakan tanaman asli India, kemudian menyebar ke China dan berbagai belahan Asia Tenggara, termasuk Indonesia.

Dari data Badan Pusat Statistik (BPS) mencatat produksi kacang hijau di Indonesia mencapai 271.463 ton pada tahun 2015. Kacang hijau merupakan komoditas terbesar kedua penyumbang ekspor setelah jagung sejak 2014 hingga Juni 2019. Ekspor kacang hijau mencapai 173,3 ribu ton pada tahun 2019.

Filipina dan Tiongkok merupakan negara utama tujuan ekspor kacang hijau disamping Taiwan. Ekspor dari tiga negara tersebut mencapai lebih dari 90% dari total ekspor Indonesia sebesar pada periode Januari-Agustus 2018. Sedangkan pada tahun 2019 ekspor kacang hijau dengan negara tujuan Jepang, Hongkong, Cina, Taiwan, Vietnam, Singapura, Philipina dan Timor Leste mencapai 3.400 ton dengan nilai Rp 42 miliar.

Kacang hijau tumbuh paling baik di tanah lempung berpasir yang subur dengan drainase internal yang baik dan pH dalam kisaran 6,3 dan 7,2. Kacang hijau membutuhkan tanah yang sedikit asam untuk pertumbuhan terbaik.

Biji kacang hijau paling banyak diminati karena mengandung banyak nutrisi dan memiliki rasa yang sedikit manis.  Satu porsi biji kacang hijau sebesar 202 grams mengandung:

• Kalori: 212
• Lemak: 0.8 grams
• Protein: 14.2 grams
• Karbohidrat: 38.7 grams
• Serat: 15.4 grams

Kacang hijau juga merupakan sumber vitamin yang baik, seperti vitamin B6, vitamin K, dan folat, serta mineral, seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor dan kalium.

Adapun manfaat kacang hijau untuk kesehatan tubuh dapat disimak melalui pembahasan berikut.

1. Mengurangi risiko terkena penyakit kronis

Kacang hijau mengandung banyak antioksidan sehat, termasuk asam fenolik, flavonoid, asam caffeic, asam sinamat dan masih banyak lagi. Antioksidan tersebut membantu menetralkan molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.

Dalam jumlah tinggi, radikal bebas dapat berinteraksi dengan komponen seluler dan mendatangkan malapetaka. Kerusakan ini terkait dengan peradangan kronis, penyakit jantung, kanker dan penyakit lainnya.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Plant Foods for Human Nutrition telah menemukan bahwa antioksidan dari kacang hijau dapat menetralkan kerusakan akibat radikal bebas yang terkait dengan pertumbuhan kanker di sel paru-paru dan perut.

2. Menurunkan risiko terkena penyakit jantung

Kacang hijau kaya akan antioksidan seperti flavonoid yang mampu mengurangi kerusakan akibat radikal bebas dan meredakan peradangan. Flavonoid membantu pembuluh darah dalam mengalirkan darah dan bekerja sama dengan vitamin B untuk menjaga detak jantung agar tetap normal.

Selain itu kacang hijau juga mengandung magnesium. Sebuah studi dalam jurnal Atherosclerosis menemukan bahwa magnesium dalam kacang hijau dapat menurunkan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular terutama bagi wanita.

3. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang serius karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian di dunia.

Kacang hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mereka adalah sumber potasium, magnesium, dan serat yang baik. Studi yang diterbitkan dalam jurnal Circulation telah menghubungkan masing-masing nutrisi ini dengan risiko tekanan darah tinggi yang jauh lebih rendah.

Selain itu, analisis dari delapan studi di American Journal of Hypertension menunjukkan bahwa asupan kacang-kacangan seperti kacang hijau, mampu menurunkan tekanan darah pada orang dewasa.

4. Membantu menjaga kesehatan pencernaan

Kacang hijau mengandung berbagai nutrisi yang bagus untuk kesehatan pencernaan. Per 202 gram kacang hijau mengandung 15,4 gram serat.

Secara khusus, kacang hijau mengandung sejenis serat yang disebut pektin. Serat tersebut membantu menjaga usus agar tetap teratur dengan mempercepat pergerakan makanan melalui usus. Kacang hijau juga mengandung pati resisten yang membantu bakteri sehat dalam usus untuk mencerna dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek (butirat).

Studi dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care menunjukkan bahwa butirat meningkatkan kesehatan pencernaan dan meningkatkan kekebalan usus, bahkan menurunkan risiko kanker usus besar.

5. Membantu menurunkan berat badan

Kacang hijau kaya akan serat dan protein yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan menekan rasa lapar dan meningkatkan hormon kenyang. Studi di European Journal of Endocrinology menunjukkan bahwa serat dan protein dapat menekan hormon rasa lapar, seperti ghrelin.

Terlebih lagi, penelitian tambahan menemukan bahwa kedua nutrisi tersebut dapat mendorong pelepasan hormon yang membuat Anda merasa kenyang seperti peptide YY, GLP-1 dan cholecystokinin. Dengan membatasi nafsu makan, kacang hijau dapat membantu memangkas asupan kalori sehingga membantu penurunan berat badan.

Faktanya, tinjauan dari sembilan studi dalam jurnal Obesity (Silver Spring) menemukan bahwa rata-rata orang merasa 31% lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan seperti kacang hijau daripada makan makanan pokok lainnya seperti pasta dan roti.

Manfaat kacang hijau untuk ibu hamil

Kacang hijau kaya akan asam folat yang membantu tubuh ibu hamil untuk memproduksi dan memelihara sel-sel, terutama sel darah merah. Hal tersebut sangat penting bagi ibu hamil. Ketika bayi berkembang selama kehamilan, asam folat membantu untuk membentuk saraf.

Asam folat sangat penting karena dapat membantu mencegah beberapa cacat lahir pada bayi seperti cacat otak bayi (anencephaly) dan cacat tulang belakang (spina bifida). Ibu hamil harus mulai mengonsumsi makanan kaya folat seperti kacang hijau.

Kacang hijau juga merupakan sumber vitamin yang tinggi, yaitu vitamin B1 dan B2 yang bermanfaat dalam penyerapan protein ke organ tubuh. Selain itu, kacang hijau juga mengandung seng yang membantu metabolisme energi dan produksi hormon reproduksi wanita yang berperan dalam pelepasan sel telur dari ovarium.

Selain itu, sari kacang hijau merupakan sumber serat yang tinggi, mineral esensial, karotenoid, protein, dan rendah kalori yang baik untuk ibu hamil agar tetap bugar, sehat, dan terhindar penyakit selama kehamilan.

Cara membuat sari kacang hijau

Bahan-bahan:

• 175 gram kacang hijau yang sudah dicuci bersih dan dtiriskan.
• 3 gelas air.
• 80 gram gula aren/gula jawa.
• 2 lembar daun pandan yang diikat.
• 2 inci jahe kupas dan dipipihkan.

Langkah pembuatan:

1. Rebus kacang hijau dalam air hingga mendidih.
2. Kecilkan api dan biarkan hingga kacang mulai pecah.
3. Matikan api dan dinginkan lalu haluskan dengan blender.
4. Saring untuk mendapatkan sari kacang hijau yang halus.
5. Dalam panci baru, tuang sari kacang hijau dan tambahkan air secukupnya.
6. Tambahkan gula aren, daun pandan, dan jahe ke dalam panci.
7. Rebus selama 5 menit.
8. Matikan api dan biarkan dingin.

Sari kacang hijau biasanya disajikan dingin atau hangat sesuai selera Anda.

Demikian manfaat kacang hijau untuk kesehatan tubuh terutama bagi ibu hamil. Kandungan nutrisi, vitamin, dan mineral dalam kacang hijau sudah terbukti dapat mencegah berbagai penyakit.