10 Manfaat Buah Mangga untuk Kesehatan dan Ibu Hamil

Mangga merupakan jenis buah yang umum ditemukan di Indonesia. Banyak pedagang kecil hingga supermarket yang menjajakan buah mangga pada musimnya. Tanaman mangga juga dikenal dengan nama ilmiah mangifera indica.

Berdasarkan data Badan Litbang Pertanian, komoditas mangga di Indonesia tersebar di seluruh provinsi, dengan sentra penanaman di 12 provinsi, yaitu Aceh, Jawa Barat, Jawa Tengah, Yogyakarta, Jawa Timur, Bali, NTB, NTT, Sulawesi Selatan, Sulawesi Tengah, dan Sulawesi Tenggara.

Berdasarkan data Badan Pusat Statistik (BPS), produksi mangga mencapai 2,89 juta ton pada 2020. Varietas dengan nilai jual tinggi antara lain mangga Gadung 21, Arumanis 143, Manalagi 69, Lalijiwo, Chokanan, dan Golek 31.

Tak hanya memiliki nilai jual, manfaat buah mangga juga cukup beragam. Kandungan gizi 165 gram mangga dari data Departemen Pertanian Amerika Serikat meliputi:

• Kalori: 99
• Protein: 1,4 gram
• Karbohidrat: 24,7 gram
• Lemak: 0,6 gram
• Serat makanan: 2,6 gram
• Vitamin C
• Tembaga
• Folat
• Vitamin B6
• Vitamin A
• Vitamin E
• Vitamin B5
• Vitamin K
• Niasin
• Kalium
• Riboflavin
• Mangan
• Tiamin
• Magnesium

Ditinjau dari kandungan gizinya, mangga dapat memenuhi asupan vitamin dan mineral yang sangat diperlukan tubuh dalam menjaga kesehatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut manfaat buah mangga untuk kesehatan.

1. Membantu melancarkan pencernaan

Manfaat buah mangga salah satunya menjaga kesehatan pencernaan, karena mengandung polifenol yang baik untuk kesehatan usus dan pencegahan penyakit pencernaan, menurut penelitian dalam Journal of Immunology Research.

Mangga berperan dalam mikrobioma usus yang berfungsi membangun dan mempertahankan fungsi usus, memproses komponen makanan yang tidak diserap, dan mengatur sistem kekebalan usus.

2. Meningkatkan kekebalan tubuh

Mangga merupakan sumber nutrisi yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Vitamin C dalam buah mangga bermanfaat membantu tubuh memproduksi lebih banyak sel darah putih yang melawan penyakit, membantu sel-sel bekerja lebih efektif dan meningkatkan pertahanan kulit menurut studi dalam Journal of Leukocyte Biology.

3. Menjaga kesehatan jantung

Manfaat buah mangga lainnya yakni untuk menjaga kesehatan jantung melalui kandungan nutrisinya. Kandungan magnesium dan potasium dalam mangga berfungsi membantu menjaga denyut nadi secara sehat dan pembuluh darah rileks, sehingga menurunkan tekanan darah menurut Clinical Kidney Journal.

Dalam jurnal Scientific Reports, mangga juga mengandung antioksidan unik yang disebut mangiferin yang dapat melindungi sel-sel jantung dari peradangan, stres oksidatif, dan apoptosis (kematian sel yang terkontrol).

4. Menjaga kesehatan mata

Mangga merupakan sumber vitamin A yang baik, sehingga mampu menjaga kesehatan mata. Dalam British Journal of Ophthalmology, mangga dapat membantu zat lutein dan zeaxanthin dalam retina mata.

Di dalam retina, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai tabir surya alami yang menyerap cahaya berlebih. Selain itu, senyawa tersebut melindungi mata dari cahaya biru yang berbahaya.

5. Membantu menurunkan kolesterol

Mangga memiliki tingkat serat makanan yang tinggi, pektin, dan Vitamin C. Menurut studi dalam European Journal of Clinical Nutrition, pektin membantu menurunkan kadar kolesterol. Zat ini mengikat asam empedu di usus kecil Anda, sehingga menyeimbangkan kadar kolesterol.

Mangga juga memiliki senyawa mangiferin yang bertanggung jawab meningkatkan kolesterol baik, yaitu HDL atau High Density Lipoprotein.

6. Mencegah kanker

Mangga kaya akan zat bernama polifenol, yang berdasarkan studi mampu mengurangi stres oksidatif dan menghentikan pertumbuhan atau menghancurkan berbagai sel kanker, termasuk leukemia dan kanker usus besar, paru-paru, prostat, serta kanker payudara menurut Journal of Agricultural and Food Chemistry.

7. Melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas

Radikal bebas adalah senyawa yang berhubungan dengan banyak penyakit kronis dan penuaan. Dalam Plant Food for Human Nutrition, mangga mengandung antioksidan tingkat tinggi, termasuk beta-karoten dan vitamin C untuk membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Buah mangga juga merupakan sumber fitokimia, yaitu senyawa nabati yang mampu meningkatkan kesehatan.

8. Membantu mengatasi peradangan

Buah mangga merupakan sumber serat makanan baik. Studi dalam Nutrition and Metabolic Insights menunjukan, mangga mengandung beberapa senyawa bioaktif dan nutrisi antioksidan, seperti mangiferin, karotenoid, dan asam askorbat, yang mempu mengatasi peradangan.

Orang dengan radang sendi dan kondisi peradangan lainnya dapat mengonsumsi mangga secara teratur agar peradangan reda.

9. Baik untuk kesehatan wanita setelah menopause

Makan dua cangkir mangga sehari bermanfaat untuk menjaga tekanan darah sistolik, khususnya bagi wanita pasca-menopause yang sehat, menurut temuan yang dipresentasikan pada pertemuan American Society for Nutrition 2018.

Kandungan polifenol (seperti mangiferin, quercetin, galotanin, dan asam galat) yang terkandung dalam buah mangga berkontribusi dalam menjaga kesehatan wanita, terutama wanita yang telah mengalami menopause (akhir siklus menstruasi wanita).

10. Bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil

Kandungan vitamin A dan C menjadikan manfaat buah mangga baik untuk ibu hamil. Vitamin A dibutuhkan untuk kesehatan mata, pertumbuhan sel, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Menurut rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019, ibu hamil disarankan mencukupi kebutuhan vitamin A sebanyak 900 microgram (mcg) setiap harinya.

Selain itu, dalam jurnal Foods, mangga juga mengandung asam folat yang berfungsi untuk perkembangan bayi, serta mencegah terjadinya kelainan pada bayi. Asupan asam folat untuk ibu hamil sekitar 600 mikrogram (mcg). Mangga mengandung sekitar 55 mcg per 100 gram, menurut penelitian.

Mangga juga mengandung sejumlah vitamin C. Menurut AKG, jumlah vitamin C untuk ibu hamil adalah 85 mg. Vitamin C adalah salah satu bahan pembangun untuk kulit dan juga bertindak sebagai antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan.

Cara Memilih Mangga

Dilansir dari situs riset National Mango Board, saat memetik mangga jangan fokus pada warna karena itu bukan indikator kematangan terbaik. Cara memilih mangga matang dimulai dengan menggenggam mangga perlahan, jika sudah terasa sedikit empuk artinya buah tersebut cukup matang.

Selain melalui genggama, Anda juga bisa memilih mangga dengan mencium aromanya. Mangga matang cenderung memiliki aroma di bagian batangnya. Selain itu, tidak semua mangga menunjukkan warna kuning atau merah pada kulit saat dia matang. Warna merah yang muncul pada beberapa varietas bukan indikator dari kematangan.

Mangga matang harus disimpan dalam lemari es maksimal 5 hari. Mangga yang mulai memburuk memiliki tekstur sangat lembut dan lembek serta memiliki bintik hitam dan memar berlebihan. Mangga juga mulai mengeluarkan cairan, bau asam, dan memiliki tanda-tanda jamur.

Jika salah satu dari tanda-tanda tersebut muncul, saatnya untuk membuang mangga karena mengonsumsi mangga yang mulai busuk dapat membahayakan kesehatan.