Senam ibu hamil mengandung banyak manfaat, mulai dari menambah stamina hingga memperlancar proses persalinan. Untuk memperoleh keuntungan tersebut, gerakan senam tentu harus dilakukan dengan baik dan benar.
Memang, sudah jamak bagi ibu hamil merasakan tubuhnya cepat lelah. Namun, jika terlalu banyak diam justru dapat membuat tubuh tidak sehat. Untuk itulah, senam ibu hamil penting dilakukan.
Mengutip truegossiper, berikut beberapa manfaat senam untuk ibu hamil:
- Mengencangkan otot.
- Memperkuat jantung dan paru-paru.
- Kualitas tidur lebih baik.
- Mencegah penambahan berat badan yang berlebihan.
- Menguatkan sendi.
- Menambah stamina saat persalinan.
- Membantu mengurangi rasa sakit.
Tips Sebelum Melalukan Senam
Setelah mengetahui manfaatnya, jangan terburu-buru untuk melakukan gerakan senam. Ada beberapa tips yang perlu diperhatikan ketika hendak melakukan senam ibu hamil. Pertama, jangan sampai kelelahan. Lakukan latihan dengan ringan.
Kedua, jangan lupa pemanasan. Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan dan ditutup dengan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera dan hal-hal yang tidak diinginkan lainnya, termasuk ketika hendak melakukan senam ibu hamil. Ada beberapa gerakan pemanasan, salah satunya berjalan kaki.
Ketiga, bawa minuman. Pastikan agar tubuh terhidrasi. Oleh karena itu, membawa minuman yang cukup sangat dianjurkan.
Keempat, pastikan memiliki instruktur senam yang berpengalaman. Hal tersebut dimaksudkan agar gerakan yang dilakukan senantiasa dipantau dan tidak berakibat fatal pada ibu hamil.
Selan tips di atas, ada beberapa pantangan yang harus dihindari ibu hamil selama melakukan senam, di antaranya:
- Jangan berbaring datar, apalagi jika usia kehamilan sudah mencapai 16 minggu. Selain tidak nyaman bagi hamil, posisi tersebut dikhawatirkan bisa mengurangi aliran darah ke bayi.
- Hindari olahraga berat.
- Tidak melakukan gerakan ekstrem. Ketika berolahraga, pastikan gerakan aman dan tidak membahayakan ibu maupun janin dalam kandungan.
- Perlu ada jeda untuk mengambil napas dan beristirahat.
- Hindari melakukan senam di tempat yang panas. Pilih tempat yang memiliki ventilasi lancar dan udara sejuk.
Gerakan Senam Ibu Hamil
Mengutip buku “9 Bulan yang Menakjubkan” oleh Bonny D. Hall, Dewi Handajani, dan Natalia Dian Pratiwi terdapat beberapa gerakan senam yang dapat dilakukan ibu hamil, di antaranya:
Gerakan senam bulan kedua
Gerakan satu: Langkah di tempat.
Gerakan ini dapat menguatkan otot punggung tengah dan bahu belakang. Caranya, pegang dumbel 1-1,5 kilogram. Telapak tangan menghadap ke dalam. Kontraksikan otot perut, dada terangkat, bahu rileks. Langkahkan kaki, angkat tumit kaki belakang dan seimbangkan tubuh.
Selanjutnya, tekuk kedua lutut sampai lutut kaki depan membentuk sudut 45 derajat, lutut kaki belakang usahakan menyentuh lantai. Ulangi dengan berganti kaki.
Gerakan dua: Membungkuk
Duduk di pinggir kursi, tekuk kedua lutut, pegang dumbel dengan rileks. Bungkukan tubuh ke depan sampai dada mendekati lutut. Usahakan kepala dan leher segaris dengan tulang punggung.
Selanjutnya, angkat kedua lengan (menyamping) sampai setinggi bahu. Turunkan lagi ke posisi awal dan ulangi gerakan.
Gerakan tiga: Mengangkat kepala
Gerakan yang bermanfaat untuk menguatkan otot perut ini dilakukan dengan telentang, lalu tekuk kedua lutut. Letakan kedua tangan di belakang kepala. Kontraksikan otot perut, sementara otot bokong rileks, pinggang tetap menempel di lantai.
Kemudian, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai. Putar bahu kanan ke arah lutut kiri, pinggul tetap di lantai. Ulangi sebaliknya.
Stretching bulan kelima
Peregangan meningkatkan kelenturan tubuh, melemaskan otot, dan membuat rileks. Berikut beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan oleh ibu hamil lima bulan.
Peregangan dada dan bahu
Duduk/ berdiri, kaki mengahadap ke depan, bahu rileks. Bawa kedua lengan ke belakang tubuh sampai kedua tangan saling menggenggam. Rasakan peregangan di dada dan bahu. Tahan delapan hitungan. Tarik napas melalui hidung, buang lewat mulut. Ulangi 4-8 kali sesuai kemampuan masing-masing.
Peregangan kaki
Duduk di lantai, lipat kaki ke depan tubuh hingga kedua telapak kaki bertemu. Buka paha, sangga tubuh dengan menaruh tangan di belakang, bertumpu ke lantai atau memegang kedua ujung kaki tahan selama delapan hitungan. Kembali ke posisi semula. Ulangi 4-8 kali sesuai kemampuan.
Peregangan punggung, tangan, bahu
Duduk atau berdiri tegak. Angkat kedua lengan ke atas kepala dan pertemukan kedua telapak tangan sambil ditekan satu sama lain. Rasakan peregangan di punggung dan bahu. Tahan delapan hitungan. Kembali ke posisi semula dan ulangi 4-8 kali sesuai kemampuan.
Gerakan peregangan ini juga bisa dilakukan dengan duduk atau berdiri tegak. Angkat kedua tangan ke atas, tekuk siku tangan kanan, tangan kiri lurus. Tahan delapan hitungan dan kembali ke posisi semula. Ganti siku tangan kiri yang ditekuk dan tangan kanan lurus. Tahan delapan hitungan. Selanjutnya, tekuk kedua siku, tahan delapan hitungan, ulangi 4-8 kali sesuai kemampuan.
Yogalates ibu hamil bulan keenam
Kombinasi yoga dan pilates dapat memudahkan persalinan. Berikut beberapa gerakannya:
Posisi berdiri
Berdiri tegak, kedua kaki sejajar berjarak selebar bahu dan lutut ditekuk sedikit. Pusatkan tekanan kedua telapak kaki pada tiga titik kekuatan kaki (foot center) di pangkal ibu jari, pangkal jari kelingking, dan tumit.
Plie (gerakan mengayun kedua tangan sambil berjongkok)
Berdiri tegak, kedua tangan lurus ke depan, jari-jari tangan rapat, telapak tangan mengarah ke dada. Selanjutnya, tekuk lutut sedikit sambil mengangkat kedua tangan ke atas setinggi dada dan menarik napas dalam-dalam. Lalu, luruskan kaki sambil mengayun tangan kembali ke bawah, embuskan napas pelan-pelan. Lakukan 5-8 kali.
Pelvic clock (gerakan memutar pinggul)
Berdiri tegak pada posisi awal dan kedua tangan di pinggul. Gerakan pinggul perlaah-lahan ke arah kanan, depan, samping kiri, belakang, kembali tegak. Lalu, gerkaan ke arah kiri, belakang, samping kanan, depan, dan kembali tegak. Lakukan delapan kali bergantian kiri dan kanan.
Senam ibu hamil 7 bulan
Senam hamil ketujuh berikut dilakukan pada masa kehamilan 28-36 minggu. Berikut gerakannya:
Gerakan 1
Merangkak dengan punggung lurus, kedua kaki sedikit terbuka. Kemudian, cembungkan punggung ke atas, tarik bokong ke dalam dan tundukan kepala. Tahan empat hitungan, kembali ke posisi semula. Ulangi 5-20 kali.
Gerakan 2
Berbaring telentang, rentangkan kedua tangan ke samping. Tekuk lutut dan tarik paha ke arah perut, tahan empat hitungan, lalu kembali ke posisi semula.
Masih posisi berbaring, tekuk kedua kaki ke arah samping kiri tubuh. Tahan posisi tangan dan kepala seperti gerakan awal sampai empat hitungan, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan menekuk kedua kaki ke arah kanan. Ulangi 5-20 kali masing-masing untuk arah kiri dan kanan.
Gerakan 3
Berbaring telengtang, tekuk kedua lutut. Angkat bokong dengan ketinggian senyaman mungkin, tahan empat hitungan. Usahakan paha hingga perut membentuk garis lurus menurun. Kembali ke posisi semula. Ulangi 5-20 kali.
Gerakan senam ibu hamil 9 bulan
Senam ini dilakukan pada kehamilan 36 minggu hingga kelahiran. Berikut gerakannya:
Gerakan 1
Duduk seperti bersila, pertemukan kedua telapak kaki di depan tubuh. Dengan telapak tanga, tekan kedua paha hingga terasa peregangan di paha. Ulangi 5-20 kali.
Gerakan 2
Gerakan anti-sungsang. Posisi bersujud dengan kepala miring ke arah kanan. Tahan senyaman Anda.
Gerakan 3
Latihan posisi mengenjan (salsava). Dalam posisi berbaring telentang, tekuk kedua kaki. Pada hitungan ketiga, tarik paha ke arah dada dengan cara melingkarkan tangan di bawah paha. Angkat kepala dan usahakan melihat ke arah perut, tahan empat hitungan dan kembali ke posisi semula. Ulangi 5-20 kali.