8 Manfaat Sayur Bayam untuk Kesehatan dan Cara Memasak yang Tepat

Bayam merupakan sayuran yang digunakan sebagai bahan makanan, seperti sup, pecel, gado-gado, dan sebagainya. Tanaman bayam termasuk dalam famili Amaranthaceae. Menurut Dinas Tanaman Pangan dan Hortikultura Provinsi Jawa Barat, di Indonesia terdapat tiga jenis bayam, yaitu:

• Amaranthus tricolor, yaitu bayam cabut yang banyak diusahakan oleh petani. Batangnya berwarna merah (bayam merah) dan ada pula yang berwarna hijau keputih-putihan.
• Amaranthus dubius, merupakan bayam petik. Pertumbuhannya lebih tegak, berdaun agak lebar dengan warna hijau tua dan ada yang berwarna kemerahan. Biasanya dipelihara di halaman rumah.
• Amaranthus cruentus, yakni jenis bayam yang dapat ditanam sebagai bayam cabut dan juga bayam petik. Jenis bayam ini tumbuh tegak, berdaun besar, berwarna hijau keabu-abuan dan dapat dipanen secara cabutan pada umur tiga minggu.

Berdasarkan publikasi Titi Juhaeti, dkk. yang diterbitkan Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia (LIPI), bayam dapat tumbuh pada daerah dataran rendah atau tinggi, optimalnya pada kisaran pH netral (6-7).

Daerah terbaik untuk menanam bayam adalah pada ketinggian kurang dari 1.400 m dpl dengan curah hujan mencapai lebih dari 1.500 mm/tahun, cahaya matahari penuh, suhu udara berkisar 17 - 28 derajat celcius dan kelembapan udara 50-60%.

Sayur bayam memiliki banyak vitamin dan mineral. Sebuah artikel dalam jurnal “Berita Biologi 12(2) Agustus 2013” menjelaskan, kandungan bayam per 100 gram meliputi:

• Energi: 100 kJ.
• Karbohidrat: 3,4 g.
• Protein: 2,5 g.
• Beta karoten: 4,1 mg.
• Vitamin B kompleks: 0,9 mg.
• Vitamin C: 52 mg.

Bayam mengandung vitamin C yang penting untuk tubuh manusia. Menurut publikasi Massey, dkk. dalam “The Journal of Nutrition 135 (7) Juli 2005”, manfaat vitamin C antara lain dapat membantu mengobati kanker, diabetes, infeksi virus dan bakteri, serta memperlambat penuaan dini.

Rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk asupan vitamin C adalah 45 miligram per hari. Oleh sebab itu, mengonsumsi sayur bayam sangat baik untuk memenuhi asupan vitamin C dan mendapatkan manfaat kesehatan.

Tak hanya itu, bayam juga memiliki manfaat lain yang baik untuk tubuh. Ragam manfaat sayur bayam untuk kesehatan meliputi:

1. Mencegah stres oksidatif

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Food & Function”, para peneliti merangkum manfaat sayur bayam berdasarkan aktivitas fitokimia dan senyawa bioaktif. Mereka menyatakan bahwa zat yang berasal dari bayam dapat mengurangi stres oksidatif, kerusakan DNA, dan penyakit.

Manfaat sayur bayam juga mampu secara positif mempengaruhi ekspresi gen yang terlibat dalam metabolisme dan peradangan. Selain itu, bayam memicu pelepasan hormon penyebab kenyang sehingga mengonsumsinya dapat membuat kenyang dan puas.

Para peneliti menyimpulkan, makan lebih banyak bayam dapat membantu menangkal penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan obesitas.

2. Membantu mencegah kanker

Manfaat bayam menurut publikasi Penn State University adalah membantu mencegah kanker karena bayam mengandung banyak nutrisi. Bayam mengandung beta karoten dan vitamin C yang berfungsi sebagai pelindung terhadap perkembangan sel kanker.

Penelitian lain oleh Texas A&M University dalam jurnal “Gut Microbes” menemukan, bayam dapat menghambat pertumbuhan polip pada orang dengan kanker usus besar nongenetik atau genetik. Efek tersebut berasal dari beberapa interaksi metabolik.

3. Mengatasi diabetes

American Diabetes Association merekomendasikan bayam sebagai makanan untuk penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Penelitian dalam jurnal “Food & Nutrition Research” menyimpulkan, nitrat anorganik dalam bayam berfungsi untuk membalikkan fitur patologis resistensi insulin dan disfungsi endotel.

4. Menurunkan tekanan darah

Bayam adalah sumber nitrat alami, yaitu senyawa yang membuka pembuluh darah untuk meningkatkan aliran darah dan meringankan beban kerja pada jantung. Studi dalam “The Journal of Nutrition” melibatkan 11 pria dan tujuh wanita untuk mengonsumsi empat minuman kaya nitrat yang berbeda, termasuk minuman bayam.

Hasilnya, kadar nitrat darah meningkat setelah menenggak keempat minuman tersebut. Minuman bayam terbukti menurunkan tekanan darah. Kalium dalam bayam mampu melemaskan dinding pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah dan melindungi dari kram otot.

5. Baik untuk ibu hamil

Bayam adalah sayuran untuk ibu hamil yang memiliki banyak nutrisi. Berdasarkan publikasi Institut Kesehatan Deli Husada, sayur bayam sangat penting dan bermanfaat untuk meningkatkan kadar hemoglobin pada ibu hamil yang mengalami anemia ringan.

Sayur bayam mengandung zat besi yang dapat melancarkan darah. Mengonsumsi sayur bayam secara rutin dapat meningkatkan hemoglobin sehingga baik untuk ibu hamil yang mengalami anemia.

6. Menurunkan berat badan

Ekstrak bayam dapat menyebabkan penurunan berat badan jika dikonsumsi secara teratur selama beberapa bulan. Cara kerjanya adalah dengan menekan nafsu makan.

Studi dalam jurnal “Appetite” melibatkan orang dewasa yang kelebihan berat badan untuk mengonsumsi ekstrak bayam. Hasilnya, menambahkan 3,7-5 gram ekstrak bayam ke dalam makanan mampu mengurangi nafsu makan selama beberapa jam.

Hal tersebut menunjukkan manfaat sayur bayam untuk menurunkan berat badan.

7. Meningkatkan kesehatan mata

Studi dalam jurnal “Archives of Ophthalmology” menemukan, lutein dan zeaxanthin dalam sayur bayam bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mata. Kandungan tersebut membantu mata untuk menyaring cahaya gelombang pendek yang berbahaya serta mencegah kerusakan pada makula atau pusat retina mata.

Nutrisi tersebut juga dapat membantu mata mendeteksi kontras dengan lebih baik. Jadi, konsumsi sayur bayam tidak hanya meningkatkan penglihatan, tetapi juga membantu menjaga penglihatan dalam jangka panjang.

8. Membantu meredakan risiko serangan asma

Sayuran hijau seperti bayam mengandung vitamin dan mineral serta folat (vitamin B), menurut Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat. Folat berperan penting bagi penderita asma.

Menurut penelitian yang diterbitkan pada Februari 2016 dalam jurnal “Annals of the American Thoracic Society”, para peneliti menemukan bahwa anak-anak yang tidak mendapatkan cukup folat dan vitamin D hampir delapan kali lebih mungkin mengalami serangan asma parah daripada anak-anak yang makan cukup banyak.

Dengan demikian, konsumsi sayur bayam sangat disarankan bagi penderita asma.

Cara memasak sayur bayam

Durasi memasak sayur bayam berpengaruh untuk menjaga kandungan nutrisinya, terutama lutein. Dalam sebuah penelitian oleh Linköping University di Swedia, semakin lama merebus bayam, semakin rendah kadar lutein yang tersisa.

Sedangkan jika digoreng pada suhu tinggi, banyak kadar lutein yang berkurang hanya dalam dua menit. Para peneliti menyimpulkan, cara terbaik untuk mengonsumsi bayam adalah membuat smoothie yang dikombinasikan dengan lemak sehat, seperti alpukat atau mentega almond.

Alasannya adalah ketika bayam dipotong kecil-kecil, lebih banyak lutein yang dilepaskan dari daun dan lemak meningkatkan kemampuan menyerap antioksidan. Untuk mendapatkan kandungan nutrisi yang maksimal, pastikan tidak merebus bayam terlalu lama atau tidak menumisnya dalam suhu terlalu tinggi.