5 Manfaat Sawi Putih untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya

Sawi putih memiliki nama ilmiah Brassica pekinensis L. Sayuran ini dikenal juga dengan nama Chinese cabbage dan Napa cabbage.

Rukmana dalam “Bertanam Petsai & Sawi “ menjelaskan, morfologi daun sawi putih mirip tanaman kubis. Daun tua akan tumbuh terlebih dahulu membentuk bagian luar yang menutup daun muda, sehingga membentuk lapisan bulat panjang yang berwarna putih.

Bunga sawi putih juga serupa dengan kubis. Tangkai bunga keluar dari ketiak daun lalu tumbuh ke sebelah atas. Struktur bunga terdiri dari kelopak daun berwarna hijau, daun mahkota berwarna kuning-muda, dan benang sari bertangkai pendek.

Tanaman sawi putih memiliki biji yang keras, mengkilap, dan licin serta berwarna cokelat kehitaman. Sawi putih memiliki akar tunggang yang dapat tumbuh ke semua arah hingga kedalaman antara 30-50 cm.

Akar tersebut berfungsi untuk mengisap air dan zat makanan dari dalam tanah, serta menopang batang tanaman. Sawi putih memiliki batang yang pendek dan beruas-ruas. Fungsinya sebagai alat pembentuk dan penopang daun.

Sawi putih digunakan sebagai bahan makanan yang juga memiliki manfaat kesehatan. Kandungan sawi putih meliputi:

• Energi: 21 kal.
• Lemak: 0.3 gr.
• Protein: 1.8 gr.
• Karbohidrat: 3.9.
• Serat: 0.7 gr.
• Abu: 0.9 gr.
• Fosfor: 33 mg.
• Zat Besi: 4.4 mg.
• Natrium: 20 mg.
• Kalium: 323 mg.
• Vitamin A: 3.600 SI.
• Kalsium: 147 mg.
• Vitamin C: 74 mg.
• Niacin: 1 mg.

Manfaat Sawi Putih untuk Kesehatan

Menurut publikasi Gi-Un Seong, dkk. dalam jurnal “Food Chemistry”, sawi putih mengandung serat, vitamin, mineral, dan beberapa senyawa fenolik antioksidan, termasuk flavonoid. Untuk memahami lebih lanjut, simak penjelasan manfaat sawi putih untuk kesehatan berikut ini.

1. Mengandung antioksidan

Dalam penelitian Gi-Un Seong, dkk., sawi putih mengandung antioksidan yang disebut flavonoid. Senyawa tersebut bermanfaat untuk menetralkan radikal bebas dengan melepaskan beberapa elektronnya sendiri.

Dalam proses tersebut, antioksidan bertindak dengan membantu memutus reaksi berantai yang dapat memengaruhi molekul lain di dalam sel dan sel lain di dalam tubuh. Hasilnya, antioksidan dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas.

2. Meredakan peradangan

Kandungan flavonoid dalam sawi putih memiliki manfaat untuk meredakan peradangan. Studi oleh Soheila J Maleki, dkk. dalam jurnal “Food Chemistry” menjelaskan, flavonoid memiliki potensi untuk melemahkan kerusakan jaringan atau fibrosis.

Zat ini juga berpotensi untuk menghambat perkembangan penyakit inflamasi. Flavonoid mengerahkan aktivitas anti-inflamasi dengan mengurangi produksi spesies oksigen reaktif (ROS) dan regulasi beberapa mediator inflamasi.

3. Membantu mencegah kanker

Manfaat sawi putih telah diteliti untuk membantu mencegah kanker. Penelitian Gi-Un Seong, dkk. dalam jurnal “Food Chemistry” menjelaskan kandungan myricetin dalam sawi putih terbukti memiliki sifat anti-kanker.

Menurut studi dalam jurnal “Nutrients” oleh Deepak Kumar Semwal, dkk., myricetin merusak sejumlah sel kanker manusia, termasuk sel kanker hati, kulit, pankreas, dan usus besar. Ini juga menghambat enzim kunci yang terlibat dalam inisiasi dan perkembangan kanker.

Dalam penelitian yang melibatkan berbagai jenis sel kanker, myricetin telah terbukti menekan invasi dan metastasis sel kanker. Hasilnya, zat tersebut menginduksi penghentian siklus sel dan apoptosis sel kanker.

4. Meredakan stres oksidatif

Sawi putih mengandung asam fenolik. Berdasarkan penelitian Naresh Kumar, dkk. dalam “Biotechnology Reports”, asam fenolik mudah diserap melalui dinding saluran usus dan bermanfaat bagi kesehatan manusia.

Asam fenolik memiliki potensi antioksidan dan mencegah kerusakan sel akibat reaksi oksidasi radikal bebas. Asam fenolik juga meningkatkan kapasitas anti-peradangan manusia. Zat ini bekerja sebagai agen pereduksi yang melindungi jaringan tubuh terhadap stres oksidatif.

Stres oksidatif didefinisikan sebagai gangguan keseimbangan antara produksi oksigen reaktif (radikal bebas) dan pertahanan antioksidan.

5. Mengandung vitamin C

Publikasi Han TaiLi, dkk. dalam jurnal “China Vegetables” menjelaskan, sawi putih mengandung vitamin C sebanyak 180 mg/kg. Vitamin C (asam askorbat) adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk pembuluh darah, tulang rawan, otot, dan kolagen dalam tulang. Vitamin C juga penting untuk proses penyembuhan.

Berdasarkan studi dalam “Journal of the American College of Nutrition”, mengonsumsi lebih banyak vitamin C dapat meningkatkan kadar antioksidan darah hingga 30%. Ini membantu pertahanan alami tubuh untuk melawan peradangan.

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat meningkatkan kadar antioksidan darah, sehingga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung.

Cara Memilih dan Mengolah Sawi Putih

Pilih sawi putih yang padat, renyah, dan segar. Pastikan tidak ada bintik-bintik coklat di batang maupun daun sawi putih. Hindari sayuran yang daunnya sedikit layu.

Sawi putih dapat disimpan selama berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan jika didinginkan. Sebelum memasak sawi putih, cuci secara menyeluruh, termasuk sela-sela daun dan batang. Sayuran ini dapat dikonsumsi mentah atau dikukus, direbus, atau ditumis.

Resep Olahan Sawi Putih

Sawi putih dapat diolah menjadi omelet sayuran yang menarik untuk disantap. Bahan-bahan yang dibutuhkan adalah:

• Kentang ½ kg.
• Sayur sawi hijau 1 ikat.
• Sawi putih 5 helai.
• Telur 3 butir.
• Daging sapi 1 ons.
• Wortel 2 biji.
• Jagung 1 biji.
• Buncis 1 ons.
• Margarin.

Bumbu yang digunakan adalah:

• Merica bubuk
• Gula
• Garam

Cara membuat omelet sayuran:

1. Cuci bersih kentang lalu kukus hingga empuk dan matang.
2. Cuci sawi putih dan hijau lalu tiriskan dan potong.
3. Rebus daging sapi sampai empuk, potong, lalu tambahkan bumbu merica, gula, dan garam secukupnya.
4. Kupas dan potong wortel lalu rebus hingga matang.
5. Rebus jagung lalu dikeruk hingga terpisah dari batangnya.
6. Potong buncis lalu rebus.
7. Kocok telur hingga rata
8. Kentang, sawi putih, dan sawi hijau dicampur ke dalam kocokan telur lalu diaduk hingga rata.
9. Tambahkan bumbu merica, gula, dan garam secukupnya.
10. Panaskan wajan dan di olesi dengan margarin.
11. Tuangkan adonan omelet lalu masak dengan api kecil sampai kecoklatan.
12. Setelah matang, sajikan di piring lalu oles margarin.
13. Taburi dengan wortel, buncis, daging, dan jagung yang sudah dimasak.
14. Omelet sayuran siap disajikan.

Demikian pembahasan tentang manfaat sawi putih untuk kesehatan serta cara memilih dan mengolahnya.