Makanan sehat untuk ibu hamil diperlukan guna memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan janin. Kendati demikan, bukan berarti ibu hamil bebas mengonsumsi segala jenis makanan bergizi dengan porsi berlebih.
Ibu hamil mesti hati-hati dalam mengonsumsi makanan. Ada beberapa makanan bergizi yang justru harus dihindari selama masa kehamilan, seperti daging mentah dan olahan susu yang tidak melewati proses pasteurisasi (pemanasan).
Kebutuhan mengonsumsi makanan sehat bagi ibu hamil akan bertambah jenis maupun jumlahnya seiring usia kehamilan. Hal tersebut terjadi ketika memasuki trimester kedua dan ketiga, seiring asupan kalori yang dibutuhkan bertambah hingga 340 – 350 per hari melebihi trimester pertama.
Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Berdasarkan penelitian dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil yang berusia di atas 19 tahun mesti mengonsumsi sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium setiap harinya. Adapun makanan yang disarankan yakni keju, yogurt, atau produk susu yang termasuk makanan sehat.
Produk tersebut dipercaya mengandung protein, magnesium, vitamin B, dan kalsium yang tinggi sehingga baik untuk pertumbuhan tulang janin.
Namun, produk tersebut tidak disarankan bagi ibu hamil yang memiliki riwayat intoleransi laktosa. Selain itu, pastikan produk-produk tersebut telah melewati proses pasteurisasi.
Mengutip healthline, selain produk susu, berikut makanan sehat yang dapat memenuhi asupan gizi ibu hamil dan janinnya:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang dibutuhkan lebih banyak oleh ibu hamil. Adapun kelompok makanan tersebut, di antaranya kacang lentil, polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah.
Folat merupakan salah satu vitamin B (B9) yang cukup penting bagi ibu hamil, khususnya pada masa trimester pertama dan sebelumnya. Ibu hamil membutuhkan setidakya 600 mikrogram folat setiap harinya. Makanan kacang-kacangan dapat membantu memenuhi target tersebut.
Kacang-kacangan juga umumnya kaya akan serat, zat besi, magnesium, dan potasium.
2. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh yang penting untuk perkembangan bayi. Namun, ibu hamil mesti waspada terhadap sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebih yang dapat menyebabkan toksisitas.
Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang bisa membuat orang yang mengonsumsinya kenyang lebih lama, mengurangi gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan
3. Salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat untuk ibu hamil dan janinnya, seperti membantu membangun otak dan mata bayi. Ikan ini juga merupakan sumber vitamin D yang baik untuk tulang dan kekebalan tubuh.
Namun, perlu kehati-hatian ketika mengonsumsi makanan laut lainnya karena beberapa di antaranya mengandung merkuri yang tinggi, seperti ikan todak, hiu, raja makarel, dan tuna mata besar.
4. Telur
Telur mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, vitamin, dan mineral. Selain itu, telur merupakan sumber kolin yang baik untuk kehamilan. Nutrisi ini dibutuhkan untuk membantu perkembangan otak bayi, dan mencegah kelainan otak dan tulang belakang.
Satu butir telur mengandung sekitar 147 mg kolin. Jumlah ini dapat membantu ibu hamil memenuhi anjuran yang direkomendasikan yakni 450 mg per hari
5. Brokoli dan sayuran hijau gelap
Brokoli dan sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung dan bayam mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Jenis sayuran ini mengandung serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.
Selain ampuh mengatasi sembelit, brokoli dan sayuran hijau juga mampu mencegah kelahiran bayi dengan berat badan rendah.
6. Daging dan protein tanpa lemak
Daging sapi dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang baik untuk tubuh. Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama masa kehamilan.
Zat besi adalah mineral yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Nutrisi ini sangat penting selama trimester ketiga masa kehamilan.
Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan masa kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan bayi lahir dengan berat badan rendah dan komplikasi lainnya.
7. Buah beri
Buah beri menyiman banyak nutrisi seperti air, kabohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah ini juga memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.
Beberapa buah beri terbaik untuk dikonsumsi selama masa kehamilan, di antaranya blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.
8. Alpukat
Alpukat kaya akan serat, vitamin K, vitamin C, asam folat, kalium, vitamin B6, dan tinggi asam lemak baik. Kandungan ini dibutuhkan selama trimester kedua masa kehamilan.
Asam lemak baik pada buah ini bermanfaat dalam membantu perkembangan sistem saraf, otak, jaringan, dan kulit janin. Di samping itu, kandungan kalium yang tinggi pada alpukat mampu mengurangi risiko kram kaki pada ibu hamil.
9. Mangga
Mangga juga baik dikonsumsi selama masa kehamilan. Buah yang termasuk dalam marga Mangifera ini mengandung vitamin C, kalium, dan vitamin A yang tinggi. Kalium pada buah mangga membantu menjaga tekanan darah dan mempertahankan cairan dalam tubuh.
Sementara itu, vitamin A berfungsi sebagai antioksidan, membantu perkembangan sistem kekebalan tubuh, pengelihatan, dan sistem saraf bayi. Selain itu, kandungan seratnya mampu mencegah konstipasi atau sembelit pada ibu hamil.
10. Buah kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, berbagai vitamin dan mineral. Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar.
Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase yang besar dari asupan yang direkomendasikan dari banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan potasium.
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.
11. Minyak hati ikan
Minyak hati ikan kaya akan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang penting untuk perkembangan otak, mata janin, dan mencegah kelahiran prematur.
Satu porsi (satu sendok makan atau 15 mililiter) minyak hati ikan memberikan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang direkomendasikan.
Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi. Tingkat omega-3 yang tinggi juga dapat memiliki efek pengencer darah.
12. Air
Ibu hamil harus tertap terhidrasi, sebab selama masa kehamilan volume darah meningkat sekitar 45 persen. Tubuh ibu hamil akan menyalurkan hidrasi ke tubuh bayi, sehingga jika tidak memperhatikan asupan air, ibu hamil bisa mengalami dehidrasi.
Gejala dehidrasi ringan, di antaranya sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan memori berkurang.
Ibu hamil umumnya disarankan minum sekitar 2,3 liter air setiap harinya. Tetapi jumlah yang dibutuhkan setiap orang bervariasi. Untuk itu, bertanyalah kepada dokter terkait rekomendasi kebutuhan air spesifik tubuh Anda.
Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
Ibu hamil sudah selayaknya memenuhi asupan nutrisi untuk menjaga kesehatan diri dan janin yang dikandung. Apalagi, selama masa kehamilan, kebutuhan akan beberapa asupan nutrisi tertentu cenderung meningkat.
Di samping itu, ibu hamil perlu lebih waspada terhadap makanan-makanan yang tidak baik selama masa kehamilan. Sejumlah pantangan makanan berikut dapat mengganggu kesehatan ibu dan janin yang dikandungnya.
Berikut makanan yang dilarang untuk ibu hamil:
- Ikan dengan merkuri tinggi.
- Ikan dan daging mentah.
- Telur mentah.
- Kecambah mentah.
- Kafein.
- Soda dan minuman tinggi gula lainnya.
- Makanan instan atau junk food.
- Olahan susu yang tidak melalui proses pasteurisasi.