Ukuran betis yang terlihat sering kali membuat kita kurang percaya diri. Betis terdiri dari otot dan lemak subkutan, yaitu jenis lemak yang terletak tepat di bawah kulit.
Ketika otot betis ini berkontraksi alias mengencang, ditambah lagi jumlah lemak subkutan yang banyak. Maka kaki bagian bawah Anda akan terlihat besar dan tebal.
Meskipun tidak berbahaya bagi kesehatan, kondisi betis yang besar tentu saja membuat tidak pede. Dikutip dari laman hellosehat.com, berikut ini cara mengecilkan betis dengan cepat dan aman yang dapat dicoba.
1. Peregangan Otot Kaki
Cara mengecilkan betis tidak melulu harus melakukan olahraga yang berat. Betis ramping dan kecil juga bisa diwujudkan dengan peregangan sederhana.
Peregangan yang terpusat pada kaki dapat mengencangkan otot-otot paha hingga bokong tanpa membuatnya jadi besar. Begini cara peregangan kaki yang ampuh mengecilkan betis:
- Berdiri dengan tegak. Supaya lebih seimbang, Anda boleh meletakkan tangan di pinggul.
- Letakkan kaki kanan di depan, sementara kaki kiri di belakang. Tekuk lutut kaki kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut kanan Anda tegak lurus dengan punggung kaki supaya tidak cedera.
- Tahan selama beberapa detik. Rasakan berat badan Anda menekan bagian paha dan betis. Lalu, kembali ke posisi awal.
- Ulangi sebanyak 10 kali. Kalau sudah, lakukan hal yang sama pada kaki kiri.
2. Olahraga Aerobik
Cara mengecilkan betis yang paling penting adalah membakar lemak subkutan yang menumpuk di bawah kaki. Nah, Anda bisa membakar lemak-lemak tersebut melalui olahraga aerobik.
Menurut American College of Sports Medicine, olahraga aerobik yang dilakukan selama 30 menit setiap hari dapat membakar lemak di betis dengan cepat. Anda bisa memilih jenis olahraga aerobik apa pun yang Anda sukai, mulai dari jalan cepat, lari, berenang, atau bersepeda.
Supaya hasilnya maksimal, cobalah rutin bersepeda sebanyak 5 kali seminggu. Bersepeda dapat membantu meningkatkan daya tahan otot di betis, glutes, paha depan, dan paha bagian belakang (hamstring).
3. Makan Sedikit tapi Sering
Mengatur pola makan bisa menjadi cara mengecilkan betis yang ampuh. Selain dengan memperhatikan jenis makanan, mengatur porsi dan waktu makan juga turut memengaruhi kesuksesan usaha Anda untuk mengecilkan betis.
Secara bertahap, kurangi porsi makan Anda dan makanlah dengan pelan alias tidak terburu-buru. Selain itu, Anda boleh dan justru dianjurkan untuk makan camilan setiap 3-4 jam setelah makan utama.
Meskipun hal ini membuat Anda makan lebih sering, pengaturan pola makan yang seperti ini justru menyebabkan asupan kalori jadi berkurang dan gula darah lebih stabil. Jadi, ada 3 manfaat utama yang bisa Anda dapatkan, yaitu mengecilkan betis, menurunkan berat badan, hingga menurunkan risiko diabetes.
4. Memperhatikan Jenis Makanan
Tubuh secara alami akan menggunakan lemak berlebih sebagai sumber energi. Ketika Anda membatasi asupan lemak, maka tubuh akan membakar sisa-sisa lemak di tubuh untuk menghasilkan energi, termasuk juga lemak di betis.
Semakin banyak lemak di betis yang terbakar, maka ukuran betis Anda pun akan semakin berkurang. Maka itu, pilihlah makanan yang padat gizi, rendah lemak, dan rendah kalori.
Contohnya dengan memperbanyak makan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Hindari makanan yang digoreng, berminyak, atau mengandung tinggi gula seperti kue, pizza, atau keripik yang bisa menggagalkan usaha Anda.
5. Ubah Cara Berjalan
Kebiasaan jalan yang keliru bisa membuat betis seseorang menjadi besar. Cara jalan yang baik adalah bertumpu sempurna pada bagian tumit.
Caranya pastikan tumit kaki menapak pada tanah sebelum melangkah. Kebiasaan jalan terburu-buru juga membuat betis membesar, karena tumit tidak sepenuhnya menjadi tumpuan.
Ada hal lain yang mesti diperhatikan. Hindarilah latihan yang membuat bentuk kaki membesar. Contohnya naik turun tangga sambil berlari, lari cepat, berjinjit, atau menggunakan sepatu hak tinggi terus-menerus.
Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Betis
Memiliki betis yang kencang dan berbentuk proporsional bisa didapatkan salah satunya dengan melakukan olahraga mengecilkan betis secara rutin.
Dilansir dari Stylecraze, supaya ukuran betis jadi ramping dan tak berlemak tidak bisa hanya dilatih hanya pada satu titik. Melainkan harus dibarengi dengan olahraga membakar lemak tubuh secara menyeluruh. Berikut ragam olahraga untuk mengecilkan betis.
1. Standing Calf Raises
Standing calf raises merupakan latihan yang menggerakkan betis sambil berdiri dan targetnya yaitu otot betis serta paha belakang (hamstring).
Cara melakukan standing calf raises:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, dada diluruskan, dan bahu sedikit diarahkan ke belakang.
- Letakkan tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
- Angkat kedua tumit sambil seimbangkan tubuh dengan telapak kaki, lalu turun ke lantai.
- Lakukan sebanyak 3 sesi pengulangan dan setiap sesinya 25 kali gerakan.
2. Seated Calf Raises with Weights
Gerakan seated calf raises with weight sangat sederhana karena dilakukan pada posisi duduk seperti umumnya. Cara melakukan seated calf raises with weight, adalah sebagai berikut:
- Duduk di bangku atau kursi yang nyaman sambil pegang dumbel.
- Letakkan kaki Anda sampai menapak rata di lantai, lalu pegangan dumbel di paha tepat di atas lutut.
- Posisikan tubuh tetap tegap lurus, lalu angkat tumit kaki seperti posisi jinjit dan turun ke lantai perlahan.
- Lakukan sebanyak 20 kali gerakan kemudian ulangi 3 sesi.
3. Plie Calf Raises
Olahraga mengecilkan betis selanjutnya mirip seperti gerakan squat tapi kaki Anda harus jinjit serta posisikan tubuh tetap seimbang karena targetnya betis dan paha depan. Cara melakukan plie calf raises, adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegap sambil buka kaki selebar bahu dan turun perlahan seperti akan squat.
- Setelah di posisi squat angkat tumit dengan pose jinjit sambil tahan beberapa detik.
- Turunkan pelan-pelan sampai menyentuh lantai lalu angkat kembali ke posisi semula.
- Lakukan 12 kali gerakan dan berulang sebanyak 3 sesi.
4. Skater Hops
Latihan skater hops fokusnya pada otot gluteus, betis, paha belakang, dan paha depan dengan gerakan menyerupai lari di tempat.
Skater hops dapat dilakukan dengan mengikuti beberapa langkah berikut ini:
- Ambil sikap seperti akan berlari namun tetap di tempat.
- Condongkan tubuh Anda ke depan lalu mulai lari di tempat dan betis sedikit diangkat ke belakang sampai menyentuh bokong.
- Lakukan 3 sesi dengan gerakan sebanyak 12 kali.
5. Arm Plank with Knee Dips
Arm plank with knee dips gerakannya serupa dengan pose plank standar yang bertumpu pada lengan tanpa menyentuh lantai atau alas.
Cara melakukan arm plank with knee dips, adalah sebagai berikut:
- Lakukan pose plank sambil jaga posisi tubuh tetap seimbang.
- Tahan posisi plank dan hanya boleh lutut yang menyentuh lantai.
- Lakukan secara bergantian antara lutut kiri dan kanan tapi tetap pose plank.
- Sebaiknya diulang 2 set dan setiap sesi sebanyak 12 kali gerakan.
6. Endurance Running
Endurance running atau latihan ketahanan tubuh ini targetnya adalah membakar lemak seluruh tubuh. Cara melakukan endurance running, adalah sebagai berikut:
- Lakukan pemanasan ringan seperti spot jogging, jumping jacks, dan peregangan sebelum mulai latihan.
- Mulailah jogging di jalan atau treadmill. Jika Anda berlari di treadmill atur kemiringan ke 3 derajat.
- Lari dengan intensitas lambat dengan durasi yang lebih lama dapat menghilangkan lemak tubuh menyeluruh termasuk lemak betis.
- Lakukan setiap hari selama 15-30 menit.
7. Stair Climbing
Stair Climbing fokusnya pada pembentukkan otot betis, paha belakang, paha depan, dan otot gluteus di bagian pinggul. Stair climbing dapat dilakukan dengan mengikuti beberapa langkah berikut ini:
- Anda dapat melakukan gerakan naik-turun tangga di rumah, kantor atau pusat kebugaran dengan mesin StairMaster.
- Lakukan pemanasan dengan jogging di tempat atau gerakan peregangan lainnya.
- Mulai naik dan turun tangga dengan kecepatan sedang serta berhati-hati.
- Olahraga mengecilkan betis stair climbing ini sebaiknya dilakukan 2 sesi.