6 Gerakan Olahraga yang Bermanfaat Untuk Mengecilkan Paha

ZIGI – Bagian paha yang besar terkadang membuat sebagian orang merasa tidak nyaman. Alhasil, banyak yang memikirkan cara apa yang paling efektif untuk membakar lemak berlebih yang menumpuk di paha. Diketahui juga, kelebihan lemak di paha juga bisa menimbulkan banyak gangguan kesehatan loh.

Baik pria maupun wanita, biasanya cenderung memiliki timbunan lemak tubuh di bagian paha, pinggul dan bokong. Karena wanita memiliki panggul yang lebih besar dibandingkan pria, mereka memiliki lebih banyak lemak yang disimpan di paha luar.

Kali ini, Zigi.id telah merangkum enam olahraga yang bisa bermanfaat untuk mengecilkan paha tentunya dengan dibantu gaya hidup yang sehat seperti mengkonsumsi makanan seimbang untuk mencapai hasil jangka panjang yang baik. Yuk disimak!

1. Squat

Sumber foto: Boldsky

Squat dikenal sebagai latihan penting, terutama untuk kamu yang menargetkan paha depan dan paha belakang. Mempraktikkan latihan ini bisa membantu mengencangkan dan mengurangi lemak paha. Cara melakukannya yaitu: 

- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. 
- Secara perlahan tekuk lutut dengan mendorong pinggul ke belakang dan menjaga punggung tetap lurus. 
- Turun sampai paha sejajar dengan lantai. 
- Tahan posisi selama 10 detik dan perlahan berdiri kembali ke posisi normal. 
- Ulangi proses ini selama sepuluh set. 
Tips: Jangan terlalu memaksakan diri ketika melakukan gerakan ini karena bisa melukai lutut. 

2. Wide Squat

Sumber foto: Boldsky

Wide Squat atau Sumo Squat berbeda dengan Squat biasa. Kalau Squat biasa kaki ditempatkan selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan, dalam Wide Squat posisi kaki dibuat lebih lebar dengan jari-jari kaki menghadap ke depan tapi pada sudut 45 derajat. Wide Squat ini menargetkan otot paha bagian dalam, pinggul, paha depan dan paha belakang. Cara melakukannya cukup mudah, yakni:

- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke atas 45 derajat dan jaga tangan di samping. 
- Jaga punggung tetap lurus sambil melihat lurus ke depan dan dada ke atas. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut. 
- Setelah paha sejajar dengan lantai, berikan kekuatan pada tumit untuk berdiri dalam satu gerakan. 
- Ulangi latihan ini selama delapan set. 
Tips: Pastikan tidak membuat lutut terlalu lelah saat melakukan gerakan ini ya.

3. Side Leg Raise

Sumber foto: Boldsky

Side Leg Raise atau mengangkat kaki ke samping adalah latihan lain yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas kamu yang ingin mengecilkan paha. Latihan ini mendorong kaki keluar dari garis tengah tubuh yang dilakukan dengan berbaring miring. Side Leg Raisa ini menargetkan otot gluteus, paha dan pinggul. Cara melakukannya: 

- Letakkan tikar di lantai. Berbaring di sisi kiri atau kanan, posisi manapun yang membuat kalian nyaman. 
- Jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala sampai ujung kaki dengan kaki di atas satu sama lain. 
- Letakkan satu lengan di bawah kepala untuk menopang dan letakkan lengan lainnya di depan untuk dukungan yang lebih baik. 
-Sambil menghembuskan napas, perlahan angkat satu kaki ke atas sebanyak yang bisa dilakukan tanpa meregangkan kaki. 
- Tarik napas dan turunkan kaki kembali ke posisi awal. 
- Ulangi latihan ini 10 kali. 
Tips: Saat melakukan latihan Side Leg Raise, hindari mengangkat kaki terlalu tinggi dan turunkan sedikit saat merasakan ketegangan di punggung bawah.

4. Back/Gluteus Leg Raise

Sumber foto: Boldsky

Back/Gluteus Leg Raise merupakan latihan yang juga bagus untuk pemula. Gerakan ini bekerja pada otot gluteus dan paha belakang yang dapat membantu mendapatkan paha tanpa lemak dengan mudah di rumah. Selain itu, melakukan latihan ini bisa membantu mengencangkan otot. Bagaimana melakukannya? Berikut caranya:

- Letakkan tikar di lantai. Berbaring menghadap matras, kunci jari kamu dan letakkan dahi di atasnya. 
- Secara perlahan, angkat kaki kanan ke atas dan turunkan kaki ke bawah ke posisi awal. 
- Ulangi latihan ini dan kemudian ganti kaki. 
- Lakukan latihan ini 10 kali. 
Tips: Jangan melengkungkan punggung saat melakukan latihan ini untuk menghindari ketegangan pada punggung bagian bawah.

5. Front Leg Raise

Sumber foto: Boldsky

Gerakan Front Leg Raisa ini bekerja pada paha depan dan fleksor pinggul. Gerakan ini bisa dilakukan dengan mengangkat kaki depan sambil berdiri atau berbaring. Cara melakukannya pun cukup mudah, seperti berikut: 

Posisi berdiri:
- Berdiri tegak dan seimbangkan tubuh dengan meletakkan semua beban pada satu kaki. 
- Jaga agar jari kaki dan pergelangan kaki kamu tetap mengarah ke atas dan angkat kaki lainnya ke atas dan ke bawah di depan tubuh. 
- Pastikan kaki lurus selama berolahraga. 
- Lakukan latihan ini dengan mengganti kaki kamu dan ulangi gerakan selama 5 hingga 10 set. 
Tips: Saat mengangkat kaki, jangan menggeser tubuh bagian atas ke belakang. Jaga agar tetap lurus. 

Posisi berbaring: 
- Letakkan alas di lantai. Berbaring telentang dan pertahankan kaki kanan lurus di depan dan tekuk kaki kiri dengan lengan diletakkan di samping. 
- Secara perlahan, angkat kaki kanan hingga mencapai ketinggian yang sama dengan kaki kiri. 
- Kemudian turunkan kaki secara perlahan dan ulangi sebanyak 10 set dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

6. Donkey Kicks

Sumber foto: Boldsky

Donkey Kicks atau tendangan keledai juga dikenal sebagai ekstensi pinggul berkaki empat dan kickback kaki bengkok. Latihan ini dianggap yang terbaik untuk melatih otot gluteal yakni sekelompok otot yang terletak di bokong. Donkey Kicks menendang, mengencangkan, dan memperkuat gluteus, yang membuat bokong lebih kencang. Latihan ini menargetkan gluteus maximus, yang terbesar dan terkuat dari ketiga otot gluteal. Bagaimana melakukannya? Berikut caranya: 

- Letakkan tikar di lantai. Turunkan telapak tangan dan lutut hingga tangan berada di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Jaga agar leher dan tulang belakang dalam posisi netral. 
- Kencangkan bokong dan perlahan angkat kaki kiri ke atas ke arah langit-langit sambil tetap menekuk lutut dan kaki mengarah ke luar. 
- Kembali ke posisi normal. 
- Ulangi latihan ini 12 kali di satu sisi lalu ganti kaki dan lakukan hal yang sama. 
Tips: Saat mengangkat kaki, jangan lengkungkan punggung bawah. Jaga punggung bawah tetap lurus dan fokus pada gluteus atau otot pinggul.

Itu tadi enam gerakan olahraga yang bermanfaat untuk mengecilkan paha. Tapi sebaiknya kamu juga imbangi olahraga dengan mengkonsumsi buah dan sayur ya untuk hasil yang maksimal dan bertahan lama. Semoga bermanfaat!