Manfaat Push Up untuk Wanita Beserta Varian Gerakannya

Push up merupakan salah satu gerakan olahraga sederhana yang melibatkan otot bagian atas tubuh. Jenis senam kekuatan ini dilakukan untuk melatih otot bisep, trisep, dada, dan bahu.

Push up menjadi salah satu olahraga favorit sebagian orang. Pasalnya, aktivitas ini hampir bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa memerlukan alat pendukung. Apabila dilakukan dengan gerakan yang tepat, push up bisa memperkuat punggung bawah dan inti dengan menarik otot perut.

Olahraga push up yang dilakukan secara teratur dan konsisten setiap hari akan mendatangkan banyak manfaat, khususnya dalam hal kekuatan fisik. Bukan hanya bagi pria, melakukan olahraga ini secara rutin juga berkhasiat bagi kesehatan dan kekuatan tubuh kaum hawa.

Manfaat Push Up untuk Wanita

Kebanyakan wanita cenderung takut untuk melakukan gerakan push up secara rutin, karena tidak ingin memiliki lengan berotot bak pria-pria kekar. Padahal, otot perempuan tidak bisa disamakan ukuran dan kekuatannya dengan otot laki-laki. Hal tersebut, lantaran kadar hormon dan porsi lemak pada pria dan wanita berbeda.

Push up pada wanita dapat membantu menghasilkan bentuk lengan yang indah. Tidak hanya itu, dikutip dari berbagai sumber, berikut manfaat push up untuk wanita:

1. Membentuk tubuh

Dengan melakukan gerakan push up secara rutin, seorang wanita bisa memperoleh bentuk bisep, trisep, bahu, punggung bagian atas dan bawah, hingga dada yang proporsional. Push up yang teratur juga membantu wanita mengubah penampilan dan bentuk lengan menjadi lebih kencang dan berisi.

2. Lebih energik

Gerakan push up yang berfungsi melatih dan memperkuat otot lengan dan kaki membuat para wanita bisa bergerak lebih energik. Pasalnya, lemak pada bagian tersebut dapat tersalur secara merata.

3. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Gerakan push up memerlukan tubuh dalam posisi sejajar, sehingga dapat melatih kesimbangan tubuh.

4. Mencegah nyeri pundak dan leher

Otot bahu yang turut bergerak selama push up dapat membantu rangkaian otot menjadi lebih fleksibel dan kuat, sehingga meminimalisir nyeri atau cedera.

5. Memperbaiki postur tubuh yang salah

Dengan gerakan tegak lurusnya, push up dapat menjaga posisi punggung untuk tetap tegak dan tidak membungkuk.

6. Mengencangkan payudara

Memiliki payudara yang sehat dan kencang merupakan idaman hampir setiap wanita. Lakukan gerakan push up secara rutin untuk memperoleh bentuk payudara yang ideal dan kencang.

7. Menyehatkan jantung

Walaupun bukan termasuk olahraga kardio, push up mampu merangsang sirkulasi darah dalam tubuh, sehingga dapat menyehatkan jantung.

Untuk memperoleh manfaat push up secara optimal, gerakan ini tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Ada beberapa varian gerakan push up wanita dari yang mudah hingga yang sulit. Meski begitu, manfaat yang didapat tetap bisa dirasakan tubuh.

Varian Gerakan Push Up Wanita

1. Wall push up

Gerakan untuk mengencangkan otot dan membakar kalori ini bisa dilakukan dengan bantuan tembok yang ada di sekitar Anda. Walaupun terbilang ringan dan mudah, gerakan ini bisa menambah kekuatan otot bagian atas secara perlahan. Berikut langkah-langkahnya:

• Pilih tembok yang kokoh dan tidak memiliki penghalang
• Posisikan tubuh tegak lurus dengan tembok (berhadapan)
• Letakan kedua telapak tangan di tembok (setinggi bahu). Pastikan posisi tangan lurus menyentuh permukaan tembok
• Posisikan kaki rapat dan lurus ke bawah
• Jaga posisi tubuh agar tetap rata tegak dan tidak membungkuk pada bagian punggung maupun lutut.
• Mulailah gerakan push up dengan menekuk siku dan mendekatkan dada ke tembok
• Jika dada sudah hampir menyentuh tembok, tekan telapak tangan dan kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan sebanyak 12-15 kali

Apabila gerakan ini terasa mudah, cobalah untuk membuat jarak antara kaki dan dinding sedikit lebih jauh, agar semakin besar usaha yang diperlukan untuk melakukan gerakan push up.

2. Push up miring

Push up miring dilakukan dengan memanfaatkan fasilitas yang ada di sekitar. Berikut langkahnya:

• Temukan kemiringan yang sesuai, di batang pohon, pagar, dan sebagainya
• Rentangkan tangan selebar bahu
• Letakan kaki di lantai
• Libatkan perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang
• Tarik napas, lalu tekuk siku dan turunkan dada
• Buang napas dan dorong tubuh ke atas kembali ke posisi semula

3. Bench push up

Gerakan ini cenderung lebih berat dari wall push up dan push up miring. Sebelum mulai, sediakan terlebih dahulu kursi yang kuat untuk menopang berat badan Anda. Berikut langkah-langkahnya:

• Letakan tangan di tepi kursi dengan jarak selebar bahu. Pastikan posisi bahu dengan pergelangan tangan sejajar
• Luruskan kaki hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga ujung kaki
• Posisi kaki harus lurus dengan jarak antara kaki kanan dan kaki kiri selebar bahu
• Jika sudah, mulailah gerakan push up dengan menekuk siku dan menurunkan dada ke arah tepi kursi
• Jaga posisi siku dekat dengan badan (jangan terbuka ke samping)
• Jika dada sudah hampir menyentuh tepi bangku, kembali lagi ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 8 kali (per set) dalam 3 set.

4. Knee push up

Posisi tubuh pada knee push up mirip seperti gerakan push up pada umumnya dan tentu tingkat kesulitannya lebih tinggi dari wall dan bench push up. Adapun langkah-langkahnya:

• Agar lebih nyaman, Anda bisa melakukan gerakan knee push up di atas matras
• Posisikan telapak tangan di atas matras dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu
• Posisikan lutut menempel pada permukaan matras dan posisi punggung hingga lutut sejajar lurus
• Mulai gerakan push up dengan menekuk siku dan menurunkan dada hingga hampir menyentuh permukaan matras. Selanjutnya, dorong siku hingga kembali ke posisi awal
• Ulangi gerakan
• Lakukan knee push up sebanyak 8 kali (per set) dalam 3 set.

5. Traditional push up

Gerakan ini merupakan varian push up yang paling umum dan paling berat untuk dilakukan di antara tiga varian push up di atas. Berikut langkah-langkahnya:

• Siapkan matras agar lebih nyaman
• Posisikan telapak tangan di atas matras dengan tangan tegak lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu
• Ujung jari kaki menempel pada permukaan matras. Dari punggung hingga ujung kaki posisi tubuh lurus
• Tahan otot perut sebelum melakukan gerakan push up
• Mulai gerakan dengan menekuk siku dan menurunkan dada hingga hampir menyentuh matras. Jaga otot perut agar tetap kencang selama melakukan gerakan
• Dorong siku ke atas menjauhi matras dan kembali ke posisi awal
• Ulangi gerakan push up sebanyak 8 kali (per set) dalam 3 set.

Selain gerakan push up di atas, ada beberapa gerakan lainnya, yakni push up sphinx, triangle push up, spiderman push up, dan pilates push up. Seluruh varian tersebut memiliki tujuan yang berbeda-beda, seperti mengencangkan otot lengan, punggung, pinggang, membentuk otot perut dan paha, hingga mengencangkan payudara.