Mampu Meningkatkan Energi dan Suasana Hati, Ini Manfaat Sarapan Pagi
Sarapan pagi disebut sebagai waktu makanan yang paling penting. Sejumlah riset telah mendukung pernyataan tersebut. Namun demikian, masih banyak dari kita yang mengabaikan dan menunda-nunda sarapan pagi karena berbagai alasan.
Sarapan pagi membantu memenuhi kembali pasokan glukosa untuk meningkatkan energi dan fokus dalam menjalani hari. Orang dewasa yang secara teratur sarapan lebih mungkin mengonsumsi cukup vitamin dan mineral, mengontrol berat badan, serta menjaga kolesterol.
Manfaat Sarapan Pagi
Mengutip hopkinsmedicine.org, Better Health Channel, dan MedicineNet, berikut beberapa manfaat sarapan pagi.
1. Menambah Energi
Sebagian orang memilih melewatkan sarapan pagi agar memiliki lebih banyak waktu di pagi hari, baik untuk berangkat kerja atau melakukan aktivitas lainnya. Sayangnya, hal ini justru berpotensi membuat seseorang cepat merasa lelah dan kehilangan semangat.
Sarapan pagi hanya membutuhkan waktu beberapa menit. Meluangkan waktu beberapa menit untuk sarapan pagi dapat menambah energi Anda untuk beraktivitas seharian. Tapi, bagaimana bisa sarapan pagi menambah energi seseorang?
Mengutip betterhealth.vic.gov.au, sumber energi tubuh adalah glukosa. Glukosa dipecah dan diserap dari karbohidrat yang dikonsumsi seseorang. Tubuh menyimpan sebagian besar energinya sebagai lemak. Tetapi tubuh juga menyiman beberapa glukosa sebagai glikogen, sebagian besar di hati, dengan jumlah yang lebih kecil di otot seseorang.
Selama masa puasa di malam hari (tidur malam), hati memecah glikogen dan melepaskannya ke dalam aliran darah sebagai glukosa guna menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Di pagi hari, setelah seseorang tidak makan selama kurang lebih 12 jam, simpanan glikogen menjadi rendah. Setelah semua simpan glikogen habis, tubuh mulai memecah asam lemak untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan. Tetapi, tanpa karbohidrat, asam lemak ini hanya teroksidasi sebagian, yang dapat mengurangi tingkat energi seseorang.
Sarapan meningkatkan energi Anda dan mengembalikan tingkat glikogen serta menjaga metabolisme pada hari itu. Menurut penelitian, orang yang sarapan cenderung lebih aktif secara fisik di pagi hari daripada mereka yang tidak makan hingga siang hari.
2. Meningkatkan Fungsi Otak
Buat anak-anak, sarapan memicu peningkatan memori, kewaspadaan, konsentrasi, kemampuan memecahkan masalah, hingga suasana hati. Begitupun bagi orang dewasa, sarapan pagi dapat meningkatkan fungsi otak.
Jika melewatkan sarapan, Anda mungkin merasa sedikit lesu dan kesulitan fokus pada berbagai hal. Ini dapat terjadi karena otak belum menerima energi (glukosa) yang dibutuhkan untuk bekerja.
Sebuah studi menunjukan bahwa tidak sarapan dapat memengaruhi kinerja mental, termasuk perhatian seseorang, kemampuan berkonsentrasi, hingga memori.
Berdasarkan penelitian, sarapan dapat meningkatkan daya ingat, konsentrasi, kecepatan pemerosesan informasi, penalaran, kreativitas, pembelajaran, dan bakat berbicara pada orang dewasa dan anak-anak. Sejumlah ilmuwan di University of Milan, Italia, menemukan bahwa manfaat tersebut disebabkan oleh kadar glukosa stabil yang diperoleh dari sarapan pagi.
Lebih jauh, melewatkan sarapan dapat menyebabkan sakit kepala dan migrain karena kadar gula darah rendah (hipoglikemia).
3. Menjaga Kesehatan Jantung
Baik orang dewasa maupun anak-anak yang melewatkan sarapan di pagi hari cenderung memiliki kolesterol darah yang lebih tinggi. Mengutip medicinenet.com, mereka yang tidak sarapan lebih mungkin terkena penyakit jantung.
Menurut penelitian, mereka yang melewatkan sarapan menambah berat badan, yang dapat berujung pada diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, orang yang rutin sarapan cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Beberapa penelitian memperkirankan hal ini terjadi karena sarapan mencegah fluktuasi besar dalam kadar glukosa darah, membantu mengendalikan nafsu makan, dan membuat seseorang merasa kenyang sehingga tidak menyentuh makanan apa pun sampai rasa lapar menyerang.
Lain halnya saat Anda melewatkan sarapan. Maka Anda bisa merasa sangat lapar di siang hari dan akhirnya mengkonsumsi makanan tinggi kalori. Kejadian tersebut membuat berat badan lebih cepat bertambah.
4. Meningkatkan Suasana Hati
Manfaat sarapan pagi lainya ialah mampu meningkatkan suasana hati menjadi lebih baik. Berdasarkan penelitian, setelah istirahat di malamm hari, sarapan di pagi hari akan mengisi kembali simpanan glukosa otak Anda.
Ketika seseorang tidak terganggu oleh rasa lapar, kebanyakan orang cenderng lebih bahagia dan tidak terlalu pemarah dalam menjalani hari.
5. Memberikan Nutrisi bagi Tubuh
Asupan makan pagi juga bisa membantu mencukupi nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sebuah penelitian membuktikan bahwa seseorang yang sarapan di pagi hari, kebutuhan gizinya bisa terpenuhi baik serat, kalsium, vitamin A, B,C, dan nutrisi lainnya.
Makanan sarapan kaya akan nutrisi penting seperti folat, kalsium, zat besi, vitamin B, dan serat. Sarapan menyediakan banyak asupan nutrisi total harian seseorang. Orang yang sarapan lebih mungkin memenuhi asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan daripada mereka yang melewatinya.
Untuk itu, penting untuk menyiapkan menu sarapan yang bergizi, seperti telur, ayam, ikan, greek yoghurt, oatmeal, kacang tanah, teh hijau, pisang, atau alpukat.
Rekomendasi Menu Sarapan Pagi
Berikut beberapa rekomendasi menu sarapan pagi yang bisa dijadikan referensi dalam menyajikan hidangan sarapan di pagi hari.
1. Nasi Telur
Menu paling umum yang mudah dibuat adalah telur dadar atau mata sapi. Anda bisa menambahkan sosis, daun bawang,tomat, dan jamur pada telur.
Mengkonsumi telur di pagi hari bisa mengurangi keinginan menyantap makanan berkalori tinggi di ssiang hari. Manfaat telur tersebut bisa diperoleh dari kandungan nutrisi yang ada didalamnya, seperti karbohidrat, protein, dan lemak.
2. Bubur Ayam
Salah satu makanan pagi yang dijual di pasaran adalah bubur ayam. Menu sarapan ini terdiri dari bubur, suwiran ayam, cakwe, bawang goreng, seledri, kecap, dan kuah kuning.
Anda bisa menambahkan sate usus, telur, dan potongan daging pada kue. Di Indonesia ada berbagai varian bubur sesuai daerah masing-masing. Contohnya saja bubur Manado yang dikonsumsi dengan ikan dan bakwan jagung.
3. Oatmeal
Makanan untuk sarapan pagi sehat lainnya yaitu oatmeal. Makanan ini mengandung serat yang tinggi sehingga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.
Manfaat oatmeal lainnya yaitu bisa menurunkan darah tinggi karena mengandung antioksidan tinggi. Sebuah penelitian bahkan menyebutkan bahwa sereal dengan oat utuh merupakan cara efektif dalam menagemen hipertensi tipe I (ringan).
4. Smoothies
Smoothies yang terbuat dari gandum, telur, dan kedelai bisa menjadi pilihan makanan di pagi hari. Kandungan protein yang tinggi sangat baik untuk kesehatan. Protein tersebut juga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Sehingga dengan konsumsi makanan ini, berat badan tetap terjaga.
