Direktorat Reserse Kriminal Umum Polda Metro Jaya mengumumkan hasil penyelidikan atas kematian diplomat muda Kementerian Luar Negeri Arya Daru Pangayunan, Selasa, 29 Juli 2025. Dalam kesempatan tersebut, Asosiasi Psikologi Forensik (Apsifor) menyatakan Arya Daru Pangayunan mengalami burnout di masa akhir kehidupannya.

Arya Daru diduga mengalami burnout karena tugasnya sebagai diplomat di Direktorat Perlindungan WNI Kemlu. Hal ini diketahui dari upaya Arya Daru mengakses layanan kesehatan mental secara daring pada 2021.

Lantas, apa itu burnout? Berikut ulasan lengkap mengenai burnout yang diduga dialami diplomat muda Kementerian Luar Negeri Arya Daru Pangayunan, lengkap beserta gejala dan cara mengatasinya.

Apa Itu Burnout?

Burnout (Freepik)

Dikutip dari National Institutes of Health (NIH), burnout adalah suatu keadaan ketika seseorang merasa terlalu lelah, baik secara fisik, mental, maupun emosional. Saat mengalami burnout, seseorang cenderung kehilangan minat dan motivasi untuk melakukan suatu kegiatan atau aktivitas yang sebelumnya dianggap penting baginya.

Burnout adalah kondisi yang bisa dialami oleh siapa saja. Namun, beberapa penyebab utama burnout adalah memaksakan diri untuk terus bekerja, memiliki beban kerja yang berat, bekerja di lingkungan yang toxic, kurangnya apresiasi atas pekerjaan dari atasan, atau melakukan kegiatan sehari-hari yang cenderung monoton.

Menurut Psychology Today, kondisi ini secara umum juga dipicu oleh aspek kehidupan lain, seperti pengasuhan anak, merawat orang lain, atau bahkan hubungan romantis.

Ciri-Ciri Burnout

Ciri-ciri utama yang kerap terjadi saat seseorang mengalami burnout adalah selalu merasa lelah dan stres saat melakukan aktivitas sehari-hari. Adapun sejumlah ciri-ciri umum dari burnout adalah sebagai berikut.

1. Kehilangan Semangat dan Minat untuk Melakukan Aktivitas

Ciri-ciri burnout yang pertama adalah kehilangan semangat dan minat untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Memaksakan diri untuk melakukan suatu kegiatan dalam jangka waktu lama dapat menguras banyak energi sehingga bisa memicu kelelahan.

2. Membenci Pekerjaan yang Digeluti

Burnout adalah rasa lelah berkepanjangan yang bisa menyebabkan munculnya stres dan frustrasi saat bekerja. Kondisi ini dapat membuat seseorang merasa sulit untuk berkonsentrasi, merasa tidak kompeten, tertekan, dan terbebani hingga akhirnya menimbulkan rasa benci terhadap pekerjaan yang digeluti.

Hal tersebut juga turut menyebabkan performa kerja seseorang menjadi menurun dan kurang memuaskan.

3. Merasa Tidak Berharga

Ciri-ciri burnout berikutnya adalah timbulnya perasaan bahwa dirinya tidak berharga dan berguna. Hal ini kerap terjadi karena adanya penurunan kinerja dan produktivitas yang menyebabkan pencapaian pun ikut menurun.

4. Mudah Marah

Orang yang sedang mengalami burnout cenderung mudah marah dan tersinggung, terutama jika semuanya tidak bisa berjalan sesuai dengan rencana dan ekspektasi. Selain itu, kondisi ini juga kerap terjadi karena adanya pekerjaan yang terus bertambah dan menumpuk, sehingga pekerjaan tidak selesai dan berujung pada penurunan performa kerja.

Burnout juga dapat membuat seseorang menjadi lebih sensitif.

5. Cenderung Tertutup dari Lingkungan Sosial

Perasaan stres dan frustrasi yang dialami oleh penderita burnout dapat membuatnya bersikap sinis terhadap orang-orang di lingkungan sekitar pekerjaannya. Selain itu, mereka juga kerap menganggap aktivitas sehari-harinya merupakan beban hidup sehingga membuatnya merasa enggan untuk bersosialisasi, baik dengan rekan kerja, teman, maupun anggota keluarga.

6. Mudah Sakit

Apabila terjadi dalam jangka waktu panjang, burnout berisiko menurunkan sistem imun tubuh. Kondisi ini membuat seseorang rentan untuk terkena berbagai penyakit, seperti flu, sakit perut, badan pegal-pegal, dan lain sebagainya.

Selain itu, burnout berkepanjangan juga bisa menyebabkan seseorang mengalami gangguan tidur, seperti insomnia. Bahkan, kondisi ini pun berisiko memicu terjadinya berbagai masalah kesehatan mental, seperti gangguan cemas hingga depresi.

7. Sakit Kepala

Tension headache adalah salah satu ciri-ciri fisik dari burnout yang umum terjadi. Kondisi ini ditandai dengan sakit kepala tegang yang rasa nyerinya bisa menyebar ke sekitar dahi, bagian belakang kepala, leher, hingga bahu.

Cara Mengatasi Burnout

Burnout (Freepik)

Burnout adalah kondisi yang berisiko memengaruhi kesehatan mental seseorang. Karena itu, penting untuk segera mengatasi burnout dengan tepat guna menghindari risiko gangguan kesehatan mental. Adapun sejumlah cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi burnout adalah sebagai berikut.

1. Menjaga Keseimbangan Hidup

Cara mengatasi burnout yang pertama adalah dengan menjaga keseimbangan hidup, antara pekerjaan dengan kehidupan pribadi (work life balance) sebaik mungkin. Hal ini dapat dilakukan dengan membagi waktu untuk bersantai, bekerja, dan melakukan aktivitas sehari-hari lainnya.

Misalnya, jika burnout disebabkan oleh pekerjaan, disarankan untuk beristirahat dengan mengambil cuti sesekali dan pergi berlibur untuk menjernihkan pikiran. Ini perlu dilakukan untuk mengusir rasa lelah dan mengembalikan semangat serta motivasi kerja.

2. Mengevaluasi Setiap Kegiatan yang Dilakukan

Cara mengatasi burnout berikutnya yaitu dengan mengevaluasi setiap kegiatan yang dilakukan secara rutin. Selain itu, ada baiknya untuk bersikap realistis dan tidak menetapkan ekspektasi yang terlalu berlebihan guna meminimalkan rasa cemas dan stres berlebih.

Jangan lupa juga untuk memberikan apresiasi terhadap diri sendiri saat memperoleh suatu pencapaian.

3. Menerapkan Gaya Hidup Sehat

Penting pula untuk menerapkan gaya hidup sehat sebaik mungkin guna membantu mengatasi burnout dari aktivitas sehari-hari. Sebab, menerapkan gaya hidup sehat dapat membantu menjaga kesehatan tubuh sehingga membuat pikiran menjadi lebih fokus dan jernih.

Berikut beberapa contoh pola hidup sehat yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi burnout adalah:

• Tidur yang cukup, minimal 7–9 jam setiap malam.
• Rutin berolahraga. Olahraga dapat membantu mengoptimalkan produksi hormon endorfin yang bisa memicu perasaan bahagia sehingga membantu meredakan stres dan burnout.
• Melakukan kegiatan yang menenangkan untuk membantu mengatasi stres, seperti berendam air hangat, mendengarkan musik, bermain dengan hewan peliharaan, dan lain-lain.
• Mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang.
• Rutin melakukan teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, atau tai chi untuk membantu mengelola stres.

4. Berbagi Cerita dengan Orang Terdekat

Cobalah untuk menceritakan apa yang Anda rasakan kepada kerabat atau orang-orang terdekat yang bisa dipercaya guna mendapatkan dukungan dalam memberikan semangat dan motivasi kepada diri sendiri. Selain itu, bercerita dengan orang yang tepat juga bisa membantu melepaskan emosi negatif serta meredakan stres yang kerap memicu munculnya burnout.

Jangan Malu Cari Bantuan

Jika membutuhkan bantuan dari tenaga medis profesional untuk mengatasi burnout, cobalah untuk menghubungi psikolog atau psikiater guna mendapatkan penanganan yang tepat. Apabila diperlukan, psikolog atau psikiater dapat memberikan terapi psikologis (psikoterapi), seperti cognitive behavioral therapy (CBT) untuk membantu memodifikasi perilaku, pola pikir, dan emosi yang tidak sehat.

Itulah ulasan lengkap mengenai burnout yang diduga dialami diplomat muda Kementerian Luar Negeri Arya Daru Pangayunan, lengkap beserta ciri-ciri dan cara mengatasinya.