10 Tips Menjaga Kebugaran Saat Puasa Pertama, Pastikan Pilih Olahraga yang Tepat

Tidak lama lagi, umat Muslim di seluruh dunia termasuk di Inodnesia akan melaksanakan ibadah puasa Ramadhan 2026. Berdasarkan hasil sidang isbat yang dilakukan pada hari Selasa (17/2/2026) lalu, 1 Ramadhan 1446 H jatuh pada Kamis, 19 Februari 2026.

Bagi kebanyakan orang, menjalankan ibadah puasa terutama di hari pertama memiliki sejumlah tantangan. Hal ini dikarenakan saat berpuasa, ada banyak perubahan pola hidup, mulai dari pola tidur, makan, hingga aktivitas sehari-hari. Meskipun demikian, rutinitas seperti bekerja atau kuliah tetap harus dijalankan.

Maka dari itu, sangat penting untuk menjaga kebugaran agar tetap bisa menjalankan ibadah puasa termasuk di hari pertama agar berjalan lancar tanpa menghambat aktivitas sehari-hari.

Lantas, apa saja tips menjaga kebugaran saat puasa pertama? Berikut di bawah ini informasi lengkapnya.

Tips Menjaga Kebugaran Saat Puasa Pertama 

Berikut ini sepuluh tips yang bisa dilakukan saat puasa pertama agar tubuh tetap bugar.

Tips Menjaga Kebugaran Saat Puasa Pertama  (Unsplash)

1. Perhatikan Sahur dengan Nutrisi Seimbang

Agar puasa pertama berjalan lancar, pastikan saat sahur Anda mengonsumsi yang mengandung nutris seimbang.

Menurut saran dari Ahli gizi dari Universitas Indonesia, Dr. Lutfia Rahmawati, pastikan sahur tidak hanya sekadar mengisi perut, tetapi mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat.

Berdasarkan penjelasannya, karbohidrat kompleks seperti oat atau nasi merah memberikan energi yang bertahan lama. Sementara itu, protein dari telur, ikan, atau kacang-kacangan membantu menjaga rasa kenyang.

Pastikan juga Anda menghindari makanan terlalu asin atau pedas agar tidak cepat haus sepanjang hari.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan

Bagi sebagian besar orang, berpuasa di hari pertama cukup berat dilakukan dikarenakan tubuh rentan mengalami dehidrasi. Maka dari itu, Anda perlu minum air yang cukup saat sahur dan berbuka agar kebutuhan hidrasi tubuh perlu tetap dipenuhi dengan baik.

Dianjurkan untuk tetap minum 8 gelas air mineral setiap hari, sama seperti jumlah asupan air minum setiap hari. Adapun pola minum air selama puasa dapat dilakukan dengan pembagian 2-4-2, yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas antara buka dan sahur, dan 2 gelas lagi saat sahur.

Selain mengonsumsi air putih, Anda juga bisa mengonsumsi air kelapa saat berbuka puasa untuk mengembalikan hidrasi tubuh yang hilang. Pasalnya, air kelapa dapat memulihkan dehidrasi lebih cepat dibandingkan air putih karena kandungan elektrolit di dalamnya.

3. Berolahraga dengan Tepat

Berolahraga ternyata juga dapat membantu Anda tetap bugar saat puasa pertama. Meskipun demikian, Anda perlu memerhatikan jenis serta waktu yang tepat untuk melakukan aktivitas fisik ini.

Adapun jenis dan waktu yang tepat untuk berolahraga, antara lain:

• Sebelum sahur: Olahraga ringan seperti stretching atau yoga untuk meningkatkan fleksibilitas dan energi.
• Setelah berbuka: Aktivitas fisik yang lebih intens, seperti jogging atau latihan kekuatan, akan lebih nyaman dilakukan setelah tubuh terhidrasi dan mendapat asupan makanan.

Jangan lupa untuk menghindari olahraga berat di tengah hari untuk mencegah kelelahan atau dehidrasi.

4. Hindari Kafein Berlebihan

Bagi sebagian orang, mengurangi kopi atau teh di hari pertama puasa bisa menimbulkan sakit kepala akibat kafein. Namun Anda sebaiknya berusaha untuk mengurangi kafein secara bertahap menjelang Ramadan agar tubuh lebih mudah beradaptasi.

Banyak orang yang berpikir bahwa makan banyak saat sahur bisa membuat tubuh tidak lapar atau lemas. Padahal, makan berlebihan justru dapat membuat kekenyangan, tidak nyaman pada perut, hingga gangguan pencernaan.

Selain itu, banyak orang yang kalap ketika menyantap hidangan berbuka. Langsung mengonsumsi banyak makanan saat berbuka akan membuat perut kembung dan begah.

Maka dari itu, Anda dianjurkan untuk makan secukupnya dianjurkan sahur dan saat berbuka puasa agar tubuh tetap fit. Anda bisa makan secara bertahap, saat berbuka awali dengan minum air putih dan kurma.

Kemudian, Anda dapat makan besar setelah solat Tarawih. Setelah itu, Anda dapat makan dengan porsi yang pas saat sahur.

Tips Menjaga Kebugaran Saat Puasa Pertama (freepik)

6. Hindari Makanan Berminyak

Tips agar tetap bugar saat puasa pertama selanjutnya yaitu menghindari makanan berminyak, seperti gorengan untuk berbuka puasa.

Hal ini dikarenakan mengonsumsi makanan yang digoreng dengan jumlah minyak yang banyak dapat meningkatkan risiko kenaikan kolesterol dalam tubuh Anda.  Selain itu, penumpukkan lemak bisa meneyebabkan naiknya berat badan saat puasa.

Anda sebaiknya memilih makanan yang direbus, dikukus, atau dipepes yang biasanya lebih rendah lemak. Anda juga bisa memilih minyak sehat untuk menggoreng, seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau biji bunga matahari.

7. Mengurangi Makanan dan Minuman yang Manis

Selain makanan berminyak, Anda juga sebaiknya mengurangi makanan dan minuman manis untuk menjaga kebugaran saat puasa pertama.

Minuman manis memang penting dikonsumsi saat berbuka untuk menormalkan kadar gula darah kembali setelah berpuasa seharian. Biasanya, minuman manis dan dingin juga dikonsumsi untuk melepas dahaga setelah menahan haus seharian.

Namun, Anda harus tetap memperhatikan jumlah asupan gula harian yang dikonsumsi yaitu sebanyak 50 gram per hari.  Daripada mengonsumsi minuman manis dari gula pasir, Anda sebaiknya pilih jus buah tanpa tambahan gula yang mengandung serat yang baik untuk kesehatan.

8. Makan Buah yang Mengandung Air

Anda juga bisa mengonsumsi buah yang mengandung air agar tubuh tetap bugar saat puasa pertama. Pasalnya, buah yang mengandung banyak air baik untuk menjaga hidrasi dan memenuhi kebutuhan zat gizi selama bulan puasa.

Beberapa buah yang mengandung banyak air yaitu semangka, jeruk, pepaya, atau pir. Pastikan untuk memasukkan berbagai jenis buah dalam menu sahur dan berbuka agar tubuh tetap sehat.

Buah-buahan juga dapat menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan dengan makanan atau minuman manis lainnya.

9. Konsumsi Kurma saat Berbuka Puasa

Tips menjaga kebugaran saat puasa pertama lainnya yaitu dengan mengonsumsi kurma saat berbuka puasa. Kurma sendiri merupakan sumber energi cepat karena mengandung gula alami seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa yang bermanfaat mengembalikan kadar gula darah yang rendah selama berpuasa.

Buah ini juga mengandung air dan elektrolit seperti kalium, magnesium, dan natrium yang dapat membantu menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang selama puasa.

Selain itu, kandungan serat dalam kurma mencegah makan berlebihan saat berbuka puasa. Pasalnya, serat mengontrol nafsu makan dan membuat kenyang lebih lama.

10. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tips terakhir yaitu pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas selama berpuasa, Hal ini dikarenakan kurangnya tidur selama Ramadan dapat mempengaruhi tingkat energi dan kebugaran Anda.

Pastikan Anda tidur yang cukup dengan membuat jadwal tidur yang konsisten. Cobalah untuk tidur lebih awal, meskipun setelah tarawih, dan tidur siang setelah sahur agar tubuh bisa pulih dengan baik.

Tidur yang cukup akan membantu Anda tetap segar dan bugar, serta mendukung pemulihan otot setelah berolahraga.

Demikian informasi mengenai sepuluh tips menjaga kebugaran saat puasa pertama yang bisa diikuti.