Mencermati Kandungan Gizi Ikan Lele dan Tips Mengonsumsinya
Ikan lele menjadi salah satu hidangan favorit bagi beberapa orang dan sudah terkenal di seluruh wilayah Indonesia. Alasannya, selain rasanya yang gurih dan nikmat, kandungan gizi ikan lele pun sangat banyak.
Mengutip halodoc.com, ikan lele menjadi spesies ikan paling tua dan sudah tersebar di seluruh dunia. Ikan lele yang liar justru lebih bernutrisi dibandingkan lele yang dibudidayakan.
Ikan lele bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, mencegah anemia, menjaga kesehatan otak, mendukung sistem imun, dan menurunkan risiko terkena stroke. Berkaitan dengan seluruh manfaat ikan lele tersebut, berikut ini ulasan mengenai kandungan gizi ikan lele.
Kandungan Gizi Ikan Lele
Kandungan gizi ikan lele yang beragam dapat berdampak sangat baik untuk kesehatan manusia. Gizi yang dimiliki oleh sekitar 100 gram ikan lele, antara lain sebagai berikut:
- Kalori 105 gram.
- Lemak 2,9 gram.
- Protein 18 gram.
- Natrium 50 miligram (mg)
- Asam lemak omega-6 337 mg.
- Asam lemak omega-3 237 mg.
- Kolesterol 24% dari kebutuhan harian.
- Kalium 19% dari kebutuhan per hari.
- Vitamin B12 121% dari kebutuhan per hari.
- Fosfor 24% dari kebutuhan harian.
- Kalium 19% dari kebutuhan harian.
- Tiamin 15% dari kebutuhan harian.
Beragam kandungan yang terdapat dalam ikan lele, seperti yang telah disebutkan, membuatnya aman dikonsumsi siapapun dari berbagai umum.
Untuk memahami berbagai fungsi dan kandungan gizi ikan lele, berikut rincian penjelasannya lengkap melansir dari klikdokter.com.
1. Lemak Baik
Lele memiliki kandungan berupa lemak baik yakni asam lemak omega-3. Ikan ini mampu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Omega-3 mampu mengurangi jumlah kadar trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol yang baik. Selain itu, omega-3 dan omega-6 dalam lele mampu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit kanker usus besar. Penurunan risiko tersebut bahkan hingga 55 persen lebih rendah.
2. Kalsium
Kalsium dikenal sebagai nutrisi yang berperan dalam menjaga kesehatan gigi dan tulang. Tak hanya itu, kalsium juga memelihara fungsi otot, sel, dan saraf. Meskipun kandungan kalsium ikan lele tak begitu tinggi, tetapi cukup untuk memenuhi nutrisi harian. Oleh karena itulah, konsumsi ikan lele sangat direkomendasikan.
3. Protein
Kandungan gizi ikan lele yang berikutnya adalah protein. Bahkan sekitar 53 persen dari 3 ons kalori lele yang dimasak merupakan protein. Jumlah protein dalam lele mampu memenuhi sekitar 28 persen kebutuhan protein harian pria dan 34 persen kebutuhan protein wanita. Protein mampu membangun massa otot hingga meningkatkan kekebalan tubuh.
4. Vitamin B12
Kandungan gizi ikan lele berikutnya adalah vitamin B12. Bahkan setiap 3 ons lele terdapat 2,3 mikrogram vitamin B12 atau sekitar hampir 100 persen dari 2,4 mikrogram kebutuhan vitamin B pada manusia dewasa. Vitamin tersebut pun membantu metabolisme tubuh dengan baik. Selain itu, vitamin B12 sangat baik untuk saraf.
5. Vitamin D
Vitamin D menjadi salah satu kandungan gizi ikan lele yang juga menarik untuk dibahas. Tubuh memerlukan vitamin D agar imunitas terjaga dan tubuh kuat. Vitamin D juga diperlukan untuk menyerap kalsium dan fosfor dalam tulang. Ikan lele memiliki vitamin D yang cukup tinggi. Konsumsi ikan lele dapat memenuhi kebutuhan konsumsi vitamin D harian orang dewasa.
6. Magnesium
Selain itu, kandungan gizi ikan lele berikutnya adalah magnesium. Magnesium dalam lele mampu memenuhi kebutuhan magnesium manusia sekitar 10 persen setiap harinya jika orang tersebut mengkonsumsi 143 gram ikan lele.
7. Zat Besi
Zat besi dalam ikan lele menjadi salah satu kandungan gizi ikan lele yang baik untuk kesehatan. Pasalnya, zat besi adalah mineral yang tak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, mengonsumsi ikan lele dapat membantu metabolisme tubuh secara signifikan.
Cara Tepat Mengkonsumsi dan Mengolah Ikan Lele
Setelah mengetahui kandungan gizi ikan lele, maka informasi mengenai cara mengkonsumsi ikan lele dengan benar perlu juga diketahui. Meskipun ikan lele memiliki banyak manfaat, sebaiknya tidak mengkonsumsi ikan lele dengan berlebihan.
Ikan lele yang dikonsumsi secara berlebihan akan meningkatkan asupan lemak jenuh. Selain itu, kurangi pengolahan ikan lele dengan cara digoreng.
Ikan lele akan lebih tepat jika dikonsumsi dengan jenis ikan lain yang juga kaya akan nutrisi. Contoh ikan lain tersebut adalah salmon, tongkol, dan lain sebagainya.
Konsumsi ikan lele sekitar 2 kali dalam seminggu agar kebutuhan protein dan nutrisi lain dalam tubuh dapat terpenuhi dengan baik. Pastikan juga lele dibersihkan dengan benar agar manfaat yang diterima pun maksimal.
Cara membersihkan ikan lele yakni dengan membelah bagian perutnya kemudian memberinya dengan air perasan jeruk nipis. Selanjutnya, diamkan lele selama beberapa saat sebelum diolah. Berikutnya, lele pun siap diolah sesuai keinginan.
Jika ingin menggoreng minyak lele, pada umumnya ikan lele akan digoreng dengan minyak kelapa sawit. Namun, jika ingin lele lebih sehat, maka ganti dengan minyak yangs ehat seperti minyak zaitun dan minyak jagung.
