15 Makanan Penurun Gula Darah Ini Ampuh untuk Menghindari Diabetes
Penyakit diabetes ditandai dengan mengingkatnya kadar gula darah dalam tubuh, sehingga diatas normal. Kadar gula darah dapat meningkat karena pola makan sehari-hari.
Dikutip dari laman Siloamhospitals.com, penting bagi penderita penyakit diabetes dan pradiabetes untuk menjaga pola makan. Agar penyakit diabetes dapat dicegah atau bahkan terhindar dari komplikasi.
Makanan Penurun Gula Darah
Diabetes merupakan penyakit yang perlu diwaspadai. Sebab, diabetes dapat menyebabkan kebutaan, penyakit jantung, gagal ginjal, hingga kematian.
Menurut data Federasi Diabetes Internasional (IDF) 19,47 juta penduduk Indonesia menderita diabetes pada 2021. Jumlah ini menempatkan Indonesia sebagai negara dengan jumlah penderita diabetes tertinggi ke-5 di dunia.
Maka, penting untuk mulai menjaga pola makan dan mengkonsumsi makanan penurun gula darah agar terhindar dari diabetes. Selain itu, diabetes juga perlu dicegah dengan mengurangi berat badan, aktivitas, hingga stres.
Dikutip dari laman Halodoc.com, berikut makanan untuk menurunkan gula darah.
1. Brokoli
Brokoli menjadi salah satu makanan penurun gula darah. Sayuran ini mengandung senyawa sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.
Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah. Sebab, adanya reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase.
Penelitian pada hewan maupun manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.
Brokoli adalah sumber glukosinolat, seperti glukorafanin yang telah terbukti dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Terutama ketika sudah dibuat sebagai bubuk atau ekstrak. Perlu diingat bahwa cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli secara mentah atau dikukus ringan.
2. Kacang-kacangan
Penelitian telah menunjukkan bahwa kacang dapat menjadi salah satu makanan penurun gula darah. Mengkonsumsi kacang dapat menjadi cara efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah studi pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari dapat menjadi bagian diet rendah karbohidrat. Bahan kacang dapat mengurangi kadar gula darah saat puasa dan setelah makan.
Sebuah tinjauan menemukan bahwa diet yang menekankan kacang pada asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram), secara signifikan dapat mengurangi gula darah dan hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kontrol gula darah jangka panjang, dibandingkan dengan diet kontrol pada pengidap diabetes tipe 2.
3. Hewan Laut
Hewan laut termasuk ikan dan kerang dapat menjadi sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kandungan dalan hewan menjadiknnya sebagai makanan penurun gula darah.
Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Kandungan ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah pasca makan.
Selain itu protein dapat menimbulkan rasa kenyang lebih cepat dan membantu mencegah makan berlebihan. Asupan tinggi ikan berlemak seperti salmon dan sarden telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.
Sebuah penelitian pada 68 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi 26 ons (750 gram) ikan berlemak per minggu, terbukti mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah pasca makan.
4. Oat
Oat atau gandum utuh dapat menjadi makanan penurun gula darah selanjutnya. Oat mengandung B-glukan yang membantu menjaga kontrol glikemik dan skor glikemik di bawah 55.
Tentunya oat ini tidak menyebabkan lonjakan maupun penurunan kadar gula darah. Ada beberapa manfaat penting b-glukan yang terkandung dalam oat, seperti mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lipid atau lemak dalam darah.
5. Labu
Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat sebagai makanan penurun gula darah. Labu kuning terlah lama digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran.
Selain mengandung serat dan antioksidan, labu juga kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida. Polisakarida telah dipelajari untuk potensi pengatur gula darahnya.
Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu sendiri telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan baik pada penelitian pada manusia maupun pada hewan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dimakan dengan cata dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula darah.
Selain dagingnya, biji labu juga dapat dikonsumsi dan bermanfaat sebagai makanan penurun gula darah. Biji labu mengandung lemak dan protein sehat, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga.
Sebuah studi pada 2018 terhadap 40 orang menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu mengurangi gula darah setelah makan hingga 35 persen, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
6. Telur
Telur adalah makanan yang bergizi tinggi, sebab mengandung banyak nutrisi, mulai dari protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian membuktikan telur dapat menjadi makanan penurun gula darah yang ampuh.
Sebuah studi pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan baik pradiabetes atau diabetes tipe dua menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari dapat menyebabkan penurunan 4,4% kada gula darah puasa, serta peningkatan sensitivitas insulin.
7. Alpukat
Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang luar biasa sebagai makanan penurun gula darah. Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, sehingga kandungannya dapat mengontrol atau bahkan menurunkan kadar gula darah.
Sejumlah penelitian telah mengungkapkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom metabolik. Termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi.
8. Sayuran Hijau
Makanan penurun gula darah selanjutnya adalah sayuran berdaun hijau. Sayuran hijau diketahui tidak mengandung pati, di mana sayuran berpati memiliki kandungan karbohidrat tinggi dan indeks glikemik tinggi.
Selain memiliki indeks glikemik rendah, sayuran hijau juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin melimpah, sehingga dapat membantu melindungi mata dari katarak dan degenerasi makula.
Kedua kondisi tersebut termasuk komplikasi diabetes yang cukup sering dialami.
9. Ceri
Makanan penurun gula darah selanjutnya adalah ceri. Perlu diketahui penyebab meningkatnya kadar gula darah dalam tubuh yaitu karena insulin tidak dapat bekerja secara optimal dalam mengontrol gula darah.
Kabar baiknya, buah ini kaya akan kandungan anthocyanin yang memengaruhi sensitivitas tubuh terhadap insulin. Dengan rutin mengonsumsi makanan yang mengandung anthocyanin, maka sensitivitas tubuh terhadap insulin dapat meningkat dan bisa bekerja dengan baik dalam mengontrol kadar gula darah.
10. Tomat
Tomat juga merupakan salah satu makanan penurun gula darah yang dapat dikonsumsi sehari-hari. Tomat mengandung likopen dan anthocyanin yang tergolong sebagai antioksidan.
Zat pada tomat tersebut bahkan dianggap memiliki efek serupa dengan obat antidiabetes acarbose yang berfungsi memperlambat serta mengurangi pelepasan gula dalam darah.
11. Jagung
Jagung diketahui memiliki indeks glikemik rendah, sehingga dapat menjadi salah satu makanan penurun gula darah secara alami. Oleh karenanya, jagung dapat dimanfaatkan sebagai makanan pengganti nasi bagi penderita diabetes.
Jagung mengandung serat dan pati (sejenis karbohidrat kompleks) yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal tersebut membuat kadar gula darah dalam tubuh tidak naik dengan cepat dibandingkan jika mengonsumsi jenis karbohidrat lainnya.
12. Ubi
Selain untuk diet, ubi juga bermanfaat membantu mengendalikan kadar gula darah bagi penderita diabetes. Hal ini karena ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah.
Selain itu, kandungan vitamin A, vitamin C, serat dan kalium di dalamnya juga baik untuk penderita diabetes. Makanan penurun gula darah yang satu ini dapat dinikmati dengan berbagai cara, seperti dipanggang, ditumbuk, atau direbus.
13. Okra
Okra adalah buah yang biasa diolah seperti sayuran. Okra dapat dimasukkan ke daftar makanan penurun gula darah, karena kaya akan kandungan senyawa penurun gula darah, seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.
Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur. Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat.
Selain itu, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang dapat membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.
Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetik yang kuat, penelitian pada manusia masih perlu diperlukan.
14. Kimchi
Siapa sangka kimchi dapat menjadi salah satu alternatif makanan penurun gula darah. Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut (kol asam) dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan.
Sebuah studi pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu, dapat meningkatkan toleransi glukosa pada 33 persen peserta. Sementara hanya 9,5 persen peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.
Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet kontrol.
15. Chia Seed
Biji chia adalah makanan penurun gula darah selanjutnya. Penelitian telah mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.
Tinjauan pada 2020 terhadap 17 penelitian terhadap hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes mellitus (DM).
Selain itu, sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia bubuk bersama 2 ons (50 gram) larutan gula mengalami penurunan 39 persen kadar gula darah, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi larutan gula.
