Memasuki Musim Pancaroba: Ini Tips Menjaga Kesehatan saat Cuaca Panas

Bagaimana tips menjaga kesehatan saat cuaca panas? Direktur Meteorologi Publik BMKG, Andri Ramdhani, menyampaikan bahwa data BMKG menunjukkan suhu maksimum di atas 35°C tersebar luas di berbagai wilayah Indonesia. Wilayah yang paling terdampak panas meliputi sebagian besar Nusa Tenggara, Jawa dari barat hingga timur, Kalimantan bagian barat dan tengah, Sulawesi selatan dan tenggara, serta sejumlah wilayah di Papua.

Pada tanggal 14 Oktober 2025, suhu kembali meningkat berkisar antara 34–37°C. Beberapa wilayah, termasuk Kalimantan, Papua, Jawa, NTB, dan NTT, mengalami suhu maksimum antara 35–37°C. Sementara itu, Majalengka (Jawa Barat) dan Boven Digoel (Papua) mencatat kenaikan suhu hingga 37,6°C.

Penyebab Cuaca Panas 

Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) menjelaskan beberapa faktor yang menyebabkan cuaca terasa sangat panas belakangan ini. Salah satunya yaitu minimnya tutupan awan, sehingga sinar Matahari dapat langsung menembus ke permukaan bumi. Kepala BMKG, Dwikorita Karnawati, menyebutkan bahwa hal ini membuat panas semakin terasa, terutama di wilayah daratan seperti Jawa, Bali, dan Nusa Tenggara akibat meningkatnya radiasi Matahari.

Selain itu, Indonesia saat ini berada dalam masa pancaroba, yaitu peralihan dari musim kemarau ke musim hujan, yang biasanya ditandai dengan cuaca yang tidak menentu. BMKG memperkirakan fenomena La Nina lemah akan terjadi antara Oktober 2025 hingga Januari 2026, yang diperkirakan akan meningkatkan curah hujan secara bertahap, terutama di wilayah dengan suhu laut hangat.

Sebelumnya, Deputi Bidang Meteorologi BMKG, Guswanto, menambahkan bahwa pergeseran posisi Matahari ke selatan turut mempengaruhi cuaca panas saat ini di wilayah Indonesia.

Tips Menjaga Kesehatan saat Cuaca Panas 

Tips Menjaga Kesehatan saat Cuaca Panas (Unsplash )

Paparan panas dalam waktu lama dapat meningkatkan suhu tubuh. Namun, jika paparan panas melebihi batas toleransi tubuh, hal ini berisiko menimbulkan heatstroke, dengan gejala seperti sakit kepala, kulit memerah, dan jantung berdebar. Berikut tips menjaga kesehatan saat cuaca panas:

1. Penuhi Kebutuhan Cairan

Minum 2–3 liter air setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi meskipun cuaca panas. Selain air putih, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan yang kaya air atau air kelapa untuk membantu menurunkan panas tubuh.

Disarankan membatasi minuman berkafein seperti kopi dan teh, serta minuman manis tinggi gula. Meski terasa menyegarkan, jika tidak diimbangi dengan cukup air putih, minuman ini justru berisiko menyebabkan dehidrasi.

2. Gunakan Tabir Surya

Pemakaian tabir surya atau sunscreen wajib dilakukan, baik saat cuaca panas, mendung, maupun hujan, untuk melindungi kulit dari paparan sinar UV yang dapat menyebabkan kulit terbakar dan penuaan dini. Pilih sunscreen dengan SPF minimal 30 dan oleskan ulang setiap 2 jam, atau lebih sering jika beraktivitas langsung di bawah sinar Matahari.

3. Pakai Pakaian Tertutup

Meski telah menggunakan tabir surya, tetap disarankan mengenakan pakaian lengan panjang dan celana panjang untuk perlindungan tambahan. Hindari pakaian berwarna gelap karena dapat menyerap panas dan membuat tubuh lebih cepat terasa panas.

Lebih baik pilih pakaian berwarna terang, longgar, dan berbahan lembut seperti katun, rayon, atau poliester. Jangan lupa memakai topi dan kacamata hitam saat berada di luar ruangan untuk melindungi mata dan kulit wajah dari sinar Matahari.

4. Konsumsi Makanan Ringan Lebih Sering

Cuaca panas sering menurunkan nafsu makan. Untuk menjaga energi, konsumsi makanan ringan dalam porsi kecil tapi lebih sering. Pilih camilan yang tinggi protein, seperti yoghurt, kuaci, hazelnut, walnut, atau kacang mete. Selain itu, tetap jalankan pola makan sehat agar tubuh tetap bugar sepanjang hari dan terhindar dari masalah kesehatan.

5. Batasi Paparan Sinar Matahari Langsung

Usahakan tidak beraktivitas di luar ruangan saat Matahari sedang terik, yaitu antara pukul 10 pagi hingga 2 siang. Jika terpaksa berada di luar, manfaatkan waktu untuk sering berteduh di tempat sejuk, misalnya di bawah pohon rindang atau ruangan ber-AC.

6. Lakukan Olahraga di Dalam Ruangan

Menjaga kebugaran tubuh tetap penting meskipun cuaca sedang panas. Namun, hindari berolahraga di luar ruangan karena dapat meningkatkan risiko heatstroke, dehidrasi, dan gangguan kesehatan lainnya. Sebagai gantinya, pilihlah olahraga di dalam ruangan, seperti di gym atau rumah, dengan jenis latihan seperti yoga, kekuatan, atau kardio.

Ada beberapa tips menjaga kesehatan saat cuaca panas, mulai dari memenuhi kebutuhan cairan, menggunakan tabir surya, mengenakan pakaian yang nyaman dan tertutup, hingga mengatur pola makan dengan konsumsi makanan ringan bergizi. Selain itu, batasi paparan sinar Matahari langsung dan pilih olahraga di dalam ruangan untuk menghindari risiko heatstroke atau dehidrasi.