Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Cegah Kelahiran Prematur

Makanan sehat untuk ibu hamil diperlukan guna memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan janin. Kendati demikan, bukan berarti ibu hamil bebas mengonsumsi segala jenis makanan bergizi dengan porsi berlebih.

Ibu hamil mesti hati-hati dalam mengonsumsi makanan. Ada beberapa makanan bergizi yang justru harus dihindari selama masa kehamilan, seperti daging mentah dan olahan susu yang tidak melewati proses pasteurisasi (pemanasan).

Kebutuhan mengonsumsi makanan sehat bagi ibu hamil akan bertambah jenis maupun jumlahnya seiring usia kehamilan. Hal tersebut terjadi ketika memasuki trimester kedua dan ketiga, seiring asupan kalori yang dibutuhkan bertambah hingga 340 – 350 per hari melebihi trimester pertama.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Berdasarkan penelitian dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil yang berusia di atas 19 tahun mesti mengonsumsi sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium setiap harinya. Adapun makanan yang disarankan yakni keju, yogurt, atau produk susu yang termasuk makanan sehat.

Produk tersebut dipercaya mengandung protein, magnesium, vitamin B, dan kalsium yang tinggi sehingga baik untuk pertumbuhan tulang janin.

Namun, produk tersebut tidak disarankan bagi ibu hamil yang memiliki riwayat intoleransi laktosa. Selain itu, pastikan produk-produk tersebut telah melewati proses pasteurisasi.

Mengutip healthline, selain produk susu, berikut makanan sehat yang dapat memenuhi asupan gizi ibu hamil dan janinnya:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang dibutuhkan lebih banyak oleh ibu hamil. Adapun kelompok makanan tersebut, di antaranya kacang lentil, polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Folat merupakan salah satu vitamin B (B9) yang cukup penting bagi ibu hamil, khususnya pada masa trimester pertama dan sebelumnya. Ibu hamil membutuhkan setidakya 600 mikrogram folat setiap harinya. Makanan kacang-kacangan dapat membantu memenuhi target tersebut.

Kacang-kacangan juga umumnya kaya akan serat, zat besi, magnesium, dan potasium.

2. Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh yang penting untuk perkembangan bayi. Namun, ibu hamil mesti waspada terhadap sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebih yang dapat menyebabkan toksisitas.

Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang bisa membuat orang yang mengonsumsinya kenyang lebih lama, mengurangi gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan

3. Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat untuk ibu hamil dan janinnya, seperti membantu membangun otak dan mata bayi. Ikan ini juga merupakan sumber vitamin D yang baik untuk tulang dan kekebalan tubuh.

Namun, perlu kehati-hatian ketika mengonsumsi makanan laut lainnya karena beberapa di antaranya mengandung merkuri yang tinggi, seperti ikan todak, hiu, raja makarel, dan tuna mata besar.

4. Telur

Telur mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, vitamin, dan mineral. Selain itu, telur merupakan sumber kolin yang baik untuk kehamilan. Nutrisi ini dibutuhkan untuk membantu perkembangan otak bayi, dan mencegah kelainan otak dan tulang belakang.

Satu butir telur mengandung sekitar 147 mg kolin. Jumlah ini dapat membantu ibu hamil memenuhi anjuran yang direkomendasikan yakni 450 mg per hari

5. Brokoli dan sayuran hijau gelap

Brokoli dan sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung dan bayam mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Jenis sayuran ini mengandung serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.

Selain ampuh mengatasi sembelit, brokoli dan sayuran hijau juga mampu mencegah kelahiran bayi dengan berat badan rendah.

6. Daging dan protein tanpa lemak

Daging sapi dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang baik untuk tubuh. Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama masa kehamilan.

Zat besi adalah mineral yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Nutrisi ini sangat penting selama trimester ketiga masa kehamilan.

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan masa kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan bayi lahir dengan berat badan rendah dan komplikasi lainnya.