Senam Ibu Hamil dari Usia Dua hingga Sembilan Bulan

Senam ibu hamil mengandung banyak manfaat, mulai dari menambah stamina hingga memperlancar proses persalinan. Untuk memperoleh keuntungan tersebut, gerakan senam tentu harus dilakukan dengan baik dan benar.

Memang, sudah jamak bagi ibu hamil merasakan tubuhnya cepat lelah. Namun, jika terlalu banyak diam justru dapat membuat tubuh tidak sehat. Untuk itulah, senam ibu hamil penting dilakukan.

Mengutip truegossiper, berikut beberapa manfaat senam untuk ibu hamil:

• Mengencangkan otot.
• Memperkuat jantung dan paru-paru.
• Kualitas tidur lebih baik.
• Mencegah penambahan berat badan yang berlebihan.
• Menguatkan sendi.
• Menambah stamina saat persalinan.
• Membantu mengurangi rasa sakit.

Tips Sebelum Melalukan Senam

Setelah mengetahui manfaatnya, jangan terburu-buru untuk melakukan gerakan senam. Ada beberapa tips yang perlu diperhatikan ketika hendak melakukan senam ibu hamil. Pertama, jangan sampai kelelahan. Lakukan latihan dengan ringan.

Kedua, jangan lupa pemanasan.  Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan dan ditutup dengan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera dan hal-hal yang tidak diinginkan lainnya, termasuk ketika hendak melakukan senam ibu hamil. Ada beberapa gerakan pemanasan, salah satunya berjalan kaki.

Ketiga, bawa minuman. Pastikan agar tubuh terhidrasi. Oleh karena itu, membawa minuman yang cukup sangat dianjurkan.

Keempat, pastikan memiliki instruktur senam yang berpengalaman. Hal tersebut dimaksudkan agar gerakan yang dilakukan senantiasa dipantau dan tidak berakibat fatal pada ibu hamil.

Selan tips di atas, ada beberapa pantangan yang harus dihindari ibu hamil selama melakukan senam, di antaranya:

• Jangan berbaring datar, apalagi jika usia kehamilan sudah mencapai 16 minggu. Selain tidak nyaman bagi hamil, posisi tersebut dikhawatirkan bisa mengurangi aliran darah ke bayi.
• Hindari olahraga berat. 
• Tidak melakukan gerakan ekstrem. Ketika berolahraga, pastikan gerakan aman dan tidak membahayakan ibu maupun janin dalam kandungan.
• Perlu ada jeda untuk mengambil napas dan beristirahat.
• Hindari melakukan senam di tempat yang panas. Pilih tempat yang memiliki ventilasi lancar dan udara sejuk.

Gerakan Senam Ibu Hamil

Mengutip buku “9 Bulan yang Menakjubkan” oleh Bonny D. Hall, Dewi Handajani, dan Natalia Dian Pratiwi terdapat beberapa gerakan senam yang dapat dilakukan ibu hamil, di antaranya:

Gerakan senam bulan kedua

• Gerakan satu: Langkah di tempat.

Gerakan ini dapat menguatkan otot punggung tengah dan bahu belakang. Caranya, pegang dumbel 1-1,5 kilogram. Telapak tangan menghadap ke dalam. Kontraksikan otot perut, dada terangkat, bahu rileks. Langkahkan kaki, angkat tumit kaki belakang dan seimbangkan tubuh.

Selanjutnya, tekuk kedua lutut sampai lutut kaki depan membentuk sudut 45 derajat, lutut kaki belakang usahakan menyentuh lantai. Ulangi dengan berganti kaki.

• Gerakan dua: Membungkuk

Duduk di pinggir kursi, tekuk kedua lutut, pegang dumbel dengan rileks. Bungkukan tubuh ke depan sampai dada mendekati lutut. Usahakan kepala dan leher segaris dengan tulang punggung.

Selanjutnya, angkat kedua lengan (menyamping) sampai setinggi bahu. Turunkan lagi ke posisi awal dan ulangi gerakan.

• Gerakan tiga: Mengangkat kepala

Gerakan yang bermanfaat untuk menguatkan otot perut ini dilakukan dengan telentang, lalu tekuk kedua lutut. Letakan kedua tangan di belakang kepala. Kontraksikan otot perut, sementara otot bokong rileks, pinggang tetap menempel di lantai.

Kemudian, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai. Putar bahu kanan ke arah lutut kiri, pinggul tetap di lantai. Ulangi sebaliknya.

Stretching bulan kelima

Peregangan meningkatkan kelenturan tubuh, melemaskan otot, dan membuat rileks. Berikut beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan oleh ibu hamil lima bulan.

• Peregangan dada dan bahu

Duduk/ berdiri, kaki mengahadap ke depan, bahu rileks. Bawa kedua lengan ke belakang tubuh sampai kedua tangan saling menggenggam. Rasakan peregangan di dada dan bahu. Tahan  delapan hitungan. Tarik napas melalui hidung, buang lewat mulut. Ulangi 4-8 kali sesuai kemampuan masing-masing.