Cara Mengecilkan Paha: Asupan Nutrisi Sampai Jenis Latihan yang Tepat
Hampir sebagian besar orang, khususnya perempuan, mendambakan tubuh yang ideal. Berbagai cara pun dilakukan untuk memperoleh tubuh yang langsing, kencang, hingga berotot pada area tertentu. Salah satu area tubuh yang sering jadi perhatian ialah paha.
Menurut penelitian, setiap orang memiliki lemak di sekujur tubuh, untuk wanita, lemak cenderung menumpuk di area paha lebih banyak daripada pria.
CEO NY Nutrition Group, Lisa Moskovitz mengatakan seseorang dapat mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan mengonsumsi makanan sehat dan rutin berolahraga, hanya saja tubuh tidak tahu di area mana harus membakar lemak.
Sependapat dengan Moskovitz, pelatih pribadi Ben Lauder-Dykes menambahkan, kehilangan lemak (secara umum) menghasilkan defisit kalori yang dapat menurunkan berat badan. Ketika kehilangan lemak, seseorang dapat memperkuat, membentuk, dan membangun otot di area tertentu yang mereka inginkan dengan berolahraga.
Jadi, meskipun tidak ada jalan pintas untuk menghilangkan lemak paha secara khusus, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengencangkan kaki dan menurunkan berada badan secara menyeluruh.
Cara Mengecilkan Paha
Mengutip Women's Health dan laman terkait lainnya, berikut cara mengecilkan paha.
1. Memperhatikan Lemak Tubuh
Pendiri SoHo Strength Lab, Promix Nutrition, dan ARENA, Albert Matheny mengatakan persentase lemak tubuh adalah jumlah lemak tubuh yang dimiliki dibandingkan dengan massa tubuh secara keseluruhan. Adapun yang dibutuhkan adalah persentase otot tanpa lemak yang lebih tinggi dan lemak tubuh (persentase yang lebih rendah).
Ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk mengetahui persentase lemak tubuh, mulai dari menggunakan timbangan pintar, sampai berkonsultasi dengan dokter atau pelatih yang dipercaya.
2. Lakukan Latihan yang Menargetkan Paha
Ada berbagai latihan yang bisa dilakukan untuk melatih otot-otot paha dan membuat paha menjadi lebih kencang, seperti squat, lunges, dan deadlift.
Di tempat fitness, ada beberapa alat yang bisa dimanfaatkan sebagai cara mengecilkan paha, di antaranya clamshell, side leg raise, leg press machine, leg extension machine, leg curl machine, air bike, mesin dayung, weight machine, dan sebagainya.
Buatlah rencana latihan rutin dengan tujuan mengecilkan paha. Pilihlah latihan favorit dan selesaikan masing-masing 8-12 repetisi sebanyak 3-4 set. Idealnya, cobalah Lakukan latihan kaki selama dua hari setiap minggu, gabungkan gerakan gabungan multi-otot (misalnya: squat dan lunges) dengan latihan bertarget (seperti, postur jembatan dan ikal hamstring).
3. Perhatikan Asupan Garam
Menurut Moskovitz, semakin banyak seseorang mengonsumsi garam, semakin banyak pula air yang disimpan alih-alih disaring oleh ginjal.
Berdasarkan rekomendasi American Heart Association, kebanyakan orang membutuhkan 1.500 miligram sodium per hari. Tetapi, sebagian besar orang mengonsumsi lebih dari jumlah tersebut. Sebisa mungkin kurangi makanan olahan, seperti sayuran kaleng, dan sebagainya.
Tambahkan lebih banyak elektrolit ke dalam diet. Semakin banyak elektrolit, semakin sedikit garam yang akan disimpan tubuh, sehingga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Sayur berdaun gelap yogurt, dan pisang merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai jenis elektrolit.
4. Latihan Kardio
Aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung merupakan cara terbaik untuk menguras kalori dan membakar lemak tubuh, termasuk pinggul dan paha. Namun, jangan lupa untuk selalu memperhatikan asupan air, agar tubuh tidak dehidrasi.
5. Makan Lebih Banyak Serat dan Protein
Agar latihan lebih maksimal, cukupi asupan serat dan protein. Kedua makronutrien ini dapat membantu tubuh agar tetap kenyang walaupun dengan sedikit kalori.
Protein, khususnya, sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak yang akan membuat kaki tampak bagus.
Moskovitz menyarankan untuk mencoba total 25 hingga 35 gram serat dan 75 hingga 100 gram protein per hari dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.
6. Bersepeda
Bersepeda bukan hanya baik untuk mengencangkan kaki, tetapi juga untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
Faktanya, hasil dari studi pada 2010 menunjukkan penurunan berat badan dan massa lemak pada wanita yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan setelah melakukan 24 sesi bersepeda dalam ruangan.
7. Cari Satu Set Tangga untuk Latihan Berlari
Rata-rata, berlari membakar 295 kalori per 30 menit dan 590 kalori per jam pada seseorang dengan berat 154 pon. Ketika menggunakan tangga dalam latihan lari, seseorang meningkatkan penggunaan otot paha, karena setiap langkah mengharuskan otot-otot kaki bekerja lebih keras dari latihan lari biasanya.
8. Jalan di Pasir
Pelatih bersertifikat, Armen Ghazarians, merekomendasikan berjalan kaki di pasir pantai sebagai cara untuk memperkuat paha. Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot paha.
9. Lakukan Squat
squat, yaitu jongkok menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi, ampuh membakar kalori, memperkuat otot kaki, dan mengencangkan paha. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Ghazarians merekomendasikan memulai dengan 25 squat, dua kali sehari (total 50).
10. Melakukan Gerakan Latihan Paha
Ada beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan untuk mengecilkan paha, di antaranya squat, lunges, fire hydrant, leg lift, lompat tali, yoga, jogging, calf raises, berenang, hingga tidur yang cukup.
