37 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Kesehatan Tubuh

Image title
5 Agustus 2021, 14:53
kesehatan, makanan yang mengandung protein tinggi
Couleur/Pixabay
Telur termasuk dalam salah satu makanan yang mengandung protein tinggi

Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh dan memperbaiki sel agar tubuh dapat bekerja dengan baik. Nutrisi ini dapat ditemukan dalam berbagai makanan dan penting dikonsumsi setiap hari.

Jumlah protein yang dibutuhkan bervariasi, tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia dan kondisi kesehatan. Kebutuhan protein mudah terpenuhi dari makanan yang mengandung sumber nabati dan hewani seperti daging dan ikan, telur, produk susu, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Advertisement

Protein terbuat dari asam amino, yaitu senyawa organik yang mengandung karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen. Ada sekitar 20 asam amino berbeda yang saling terhubung dalam kombinasi yang berbeda.

Asam amino dan protein adalah pembangun tubuh. Tubuh mencerna protein dan menguraikannya, kemudian asam amino akan digunakan oleh tubuh untuk membuat protein kembali.

Berapa banyak protein yang diperlukan tubuh?

Melansir dari situs web Kementerian Kesehatan, asupan protein yang disarankan untuk orang dewasa adalah sekitar 0,75 gram protein per hari untuk setiap 1 kilogram berat badan. Jadi, rata-rata laki-laki membutuhkan 55 gram protein, sedangkan perempuan membutuhkan 45 gram protein setiap hari. Jumlah tersebut kira-kira sekitar dua genggam daging, ikan, tahu, atau kacang-kacangan.

 National Research Council di Amerika Serikat merekomendasikan asupan protein harian adalah sekitar 46 gram hingga 63 gram untuk orang dewasa. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan hingga 65 gram per hari. Atlet yang ingin membangun massa otot biasanya mengonsumsi lebih banyak protein.

Manfaat mengonsumsi protein yang cukup

Ada beberapa manfaat mengonsumsi protein, yaitu:

  • Membantu tubuh memperbaiki diri setelah cedera.
  • Mengurangi tingkat nafsu makan dan kelaparan.
  • Meningkatkan massa dan kekuatan otot.
  • Baik untuk kesehatan tulang.
  • Meningkatkan metabolisme.
  • Meningkatkan pembakaran lemak.
  • Menurunkan tekanan darah.
  • Membantu menjaga menurunkan berat badan.
  • Tidak membahayakan kesehatan ginjal.

Pada usia 50 tahun, manusia mulai secara bertahap kehilangan otot pada kerangka tubuh. Kondisi tersebut dikenal sebagai sarcopenia. Hilangnya massa otot dapat diperparah oleh penyakit kronis dan pola makan yang buruk.

Memenuhi asupan protein yang direkomendasikan setiap hari dapat membantu Anda mempertahankan massa dan kekuatan otot. Protein penting untuk menjaga kemampuan sel tubuh untuk beregenerasi dan mengurangi risiko cedera akibat jatuh. Karena itu, manusia  dalam segala usia harus mendapatkan nutrisi tersebut.

Daftar makanan yang mengandung protein tinggi

1. Ikan salmon

Salmon merupakan ikan yang memiliki asam lemak omega-3 yang tinggi. Ikan ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang saat makan. Dalam 100 gram salmon terkandung 20 gram protein.

2. Kentang

Kentang memang salah satu sumber karbohidrat tapi  juga sumber protein yang baik. Satu kentang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung lebih dari 4 g protein.

3. Greek Yogurt

Greek Yogurt cocok dipadukan dengan hidangan manis dan gurih. Teksturnya lembut dan kaya akan nutrisi. Greek Yogurt dengan berat 170 gram memiliki 17 gram protein. Saat membeli Greek Yogurt, pilihlah yang tanpa tambahan gula.

4. Susu

Susu merupakan sumber protein dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu gelas susu dengan volume 250 mililiter mengandung 6,8 gram protein berkualitas tinggi yang baik. Susu juga merupakan sumber kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).

Jika Anda khawatir tentang asupan lemak, susu tanpa lemak dapat menjadi pilihan. Bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa (lactose intolerant), mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Anda dapat menggantinya dengan  susu nabati, seperti susu kedelai. Satu cangkir susu kedelai dengan volume 243 ml mengandung 8 gram protein.

5. Brokoli

Brokoli mentah sejumlah 128 gram memiliki 2,6 gram protein dan mengandung berbagai nutrisi seperti folat dan potasium. Sayuran ini hanya memiliki 31 kalori per cangkir sehingga bagus digunakan untuk diet.

6. Kembang kol

Kembang kol memiliki banyak protein dengan kalori yang sangat sedikit. Kembang kol berukuran 120 gram memiliki 27 kalori dan 2 gram protein.

7. Kacang edamame

Kacang Edamame adalah sejenis kacang kedelai hijau yang berasal dari Jepang. Kacang ini memiliki 9 gram protein dan kira-kira 100 kalori dalam 120 gram. Terlebih lagi, kacang edamame memiliki serat, potasium, dan vitamin A.

8. Kacang hitam

Anda selalu dapat menggunakan lebih banyak pilihan protein yang tidak memerlukan memasak apa pun, dan kacang hitam dapat menjadi pilihan. Simpan beberapa kaleng di lemari sehingga Anda bisa mengeringkan dan membilasnya saat menambahkannya ke taco, nacho, dan sup. Setiap cangkir kacang hitam mengandung 7 gram protein, 100 kalori, dan 2 miligram (mg) zat besi, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

9. Telur

Telur adalah sumber protein yang baik dan mudah dikonsumsi. Satu telur berukuran sedang memiliki sekitar 6 gram protein dalam bentuk yang mudah dicerna. Telur dadar yang sehat adalah pilihan baik untuk menu makanan.

10. Kacang Lima

Kacang Lima berasal dari Amerika Tengah dan dikenal karena rasanya yang ringan, tekstur lembut, dan warna yang unik, yang dapat berkisar dari warna krem ​​hingga hijau. Per 100 gram porsi kacang Lima mengandung sekitar 21 gram protein .

11. Jagung

Jagung kuning memiliki sekitar 15,6 gram protein per cangkir. Selain itu, jagung juga mengandung banyak serat dan mineral, termasuk kalsium.

12. Kacang almond

Kacang almond adalah spesies pohon asli dari Iran dan negara-negara sekitarnya tetapi banyak dibudidayakan di tempat lain. Kacang almond kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Almond menyediakan 7 gram protein per porsi seperempat cangkir (35 gram). Almond tidak cocok untuk orang yang memiliki alergi kacang.

13. Bok choy

Bok choy atau dikenal juga sebagai pakcoy adalah jenis sayur yang termasuk keluarga Brassicaceae. Tumbuhan ini berasal dari Tiongkok dan telah dibudidayakan setelah abad ke-5 secara luas di negara tersebut pada bagian selatan dan pusat serta Taiwan. Per 100 gram bok choy mengandung 1,2 gram protein.

14.Daging sapi

Daging sapi menawarkan protein dalam jumlah tinggi. Per 100 gram daging sapi mengandung 26 gram protein. Ada berbagai jenis daging sapi yang bisa dipilih untuk dikonsumsi tapi secara umum semua jenis daging sapi mengandung protein yang cukup tinggi.

15. Ikan tuna

Ikan berlemak ini menyajikan asam lemak omega-3 yang menyehatkan untuk jantung. Satu porsi tuna seberat 3 ons memiliki 20 gram protein. Ikan tuna lezat untuk dikonsumsi dan mudah diolah.

16. Gandum

Gandum mengandung sekitar 17 gram protein per 100 gram. Gandum juga merupakan sumber karbohidrat kompleks. Makanan ini mudah disiapkan sebagai oatmeal dan dikonsumsi bersama buah-buahan dan kacang-kacangan. Hindari oatmeal siap saji karena sering mengandung tambahan gula.

Halaman:
Editor: Sorta Tobing
Berita Katadata.co.id di WhatsApp Anda

Dapatkan akses cepat ke berita terkini dan data berharga dari WhatsApp Channel Katadata.co.id

Ikuti kami

Artikel Terkait

Video Pilihan
Loading...
Advertisement