Beberapa tahun belakangan ini, banyak orang mulai menerapkan gaya hidup sehat. Selain berolahraga, mereka juga mulai mengubah pola makan untuk mendukung gaya hidup tersebut.
Beberapa diantaranya bahkan mulai beralih kepada pola makan vegetarian. Dikutip dari laman Hellosehat, pada dasarnya pola makan vegetarian mendorong lebih banyak konsumsi sumber makanan nabati, sepert sayur, buah, dan biji-bijian.
Dengan menerapkan pola makan ini, maka risiko terkena penyakit jantung, stroke, kanker, hingga diabetes bisa berkurang.
Bagi Anda yang baru mencoba menjadi vegetarian di bulan puasa Ramadhan ini, ada banyak menu buka puasa simpel yang bisa dicoba. Selain enak, Anda pun juga bisa membuatnya sendiri dengan mudah.
Resep Menu Buka Puasa untuk Vegetarian
Berikut ini enam resep sebagai menu buka puasa yang bisa dibuat bagi Anda yang ingin menerapkan pola makan vegetarian.
1. Urap Sayur
Bahan:
- 1 ikat daun bayam, petiki daunnya
- 1 ikat kecil daun kenikir
- 1 ikat kecil kacang panjang, potong-potong
- 100 gr tauge
- 2 genggam daun kemangi
- 2 sdm tauge pendek
- 2 sdm lamtoro atau petai China
- 1/2 butir kelapa muda parut
Bumbu halus:
- 3 siung bawang putih
- 5 buah cabai keriting
- 10 buah cabai rawit
- 3 cm kencur
- 2 lembar daun jeruk
- 1 sdm gula merah sisir
- Gula, garam, kaldu bubuk secukupnya
Cara membuat:
- Rebus sayuran kecuali kemangi, tauge pendek dan lamtoro hingga matang, tapi jangan sampai overcook, untuk tauge cukup direndam sebentar di air panas.
- Haluskan semua bumbu halus, lalu masukkan kelapa parut, kemudian koreksi rasanya.
- Sangrai bumbu urap hingga kering dan matang agar lebih harum dan awet (bisa dikukus atau langsung dikonsumsi mentah).
- Campurkan bumbu urap dan sayur hingga merata, urap sayur siap disajikan.
2. Sup Krim Bayam Jagung
Bahan:
- 1 ikat bayam
- Jagung pipil atau jagung manis sesuai selera
- Bawang putih geprek, cincang kasar
- Bawang bombay secukupnya
- Lada secukupnya
- Kaldu jamur Totole
- Garam Himalaya
- Fibercreme sesuai selera
- 1 sdm tepung maizena
- Parsley kering secukupnya
Cara membuat:
- Tumis bawang putih dan bawang bombay sampai menguning.
- Masukkan jagung tumis lagi.
- Masukkan Fibercreme, tepung maizena, dan air secukupnya.
- Masukkan bayam. Tambahkan garam, lada, kaldu jamur dan koreksi rasa. Angkat dan taburi parsley secukupnya.
3. Capcay Brokoli Tofu
Bahan:
- 1 kuntum brokoli ukuran besar
- 2 buah tofu iris bulat
- 1 tangkai daun bawang, potong-potong
- 2 siung bawang putih, cincang
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdt minyak wijen
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap manis
- Gula, garam, merica bubuk
- Air secukupnya
- 1 sdt maizena larutkan dengan sedikit air
Cara membuat:
- Potong brokoli per kuntum lalu cuci bersih dan seduh air panas, tiriskan.
- Tumis bawang putih hingga harum, masukkan brokoli, beri bumbu-bumbu lainnya, aduk rata lalu tuangkan air secukupnya, biarkan mendidih.
- Masukkan tofu dan daun bawang, aduk rata pelan-pelan supaya tofu tidak hancur, koreksi rasanya, jika rasa sudah pas tuang larutan maizena, aduk hingga mengental.
- Angkat dan sajikan.
4. Mushroom Pasta
Bahan:
- 3 sdm minyak zaitun
- ½ buah (75g) bawang bombay, cincang halus
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 300 g jamur kancing segar, iris tipis
- 1 sdt garam
- ½ sdt merica hitam bubuk
- ½ sdt daun thyme segar/kering
- 650 ml krim kental
- 350 g pasta fettuccine, rebus hingga al dente
- 100 g parmesan bubuk
Bahan taburan:
- keju cheddar/parmesan, parut, secukupnya
- daun thyme segar, secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
- Lalu masukkan jamur dan tumis hingga jamur matang.
- Selanjutnya, tambahkan garam, merica, thyme kering, dan krim kental, aduk rata. Masak hingga mendidih.
- Terakhir, masukkan pasta fettuccine yang sudah direbus dan parmesan, aduk hingga rata.
- Angkat, tuang ke dalam piring saji. Berikan taburan secukupnya. Santap segera.
5. Sate Jamur
Bahan:
- Jamur tiram
- 1 sdm ketumbar
- 2 buah kemiri
Cara membuat:
- Cuci bersih jamur, tiriskan dan suwir jangan terlalu kecil karena jika dibakar nanti menciut jadi susah ditusuk.
- Sangrai ketumbar dan kemiri, kemudian ulek.
- Tumis ketumbar dan kemiri dengan bumbu bbq hingga wangi, masukkan jamur yang sudah disuwir.
- Tambahkan kecap manis, garam dan totole, masak hingga menciut dikit dan sisihkan. Tunggu agak dingin, tusuk dengan tusukan sate.
- Bakar sate hingga matang.
6. Steak Tempe Lada Hitam
Bahan:
- 1 papan tempe, kukus, haluskan
- 1/4 buah bawang bombay, cacah halus
- 1 butir telur
- 2 sdm tepung panir
- 1,5 sdm saus tiram
- 1/2 sdt bawang putih bubuk
- Garam, gula, lada secukupnya
Bahan saus lada hitam:
- 1/4 buah bawang bombay, iris panjang
- 2 siung bawang putih, cacah halus
- 2 sdm kecap inggris
- 2 sdm saus tomat
- 2 sdm saus tiram
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm munjung lada hitam butiran kasar
- Garam dan gula secukupnya
- 1 sdm air larutan maizena
- 175 ml air
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan ke food processor, proses jadi satu. Ambil sedikit adonan, koreksi rasa.
- Bulatkan adonan seperti bentuk patty.
- Lelehkan sedikit margarin, panggang patty tempe di atas teflon hingga matang dan warna kecoklatan
Cara membuat saus:
- Lelehkan 1 sdm margarin, tumis bawang hingga wangi.
- Masukkan semua bahan, koreksi rasa. Masak hingga saus mengental.
Cara penyajian:
- Sajikan steak tempe dengan siraman saus lada hitam dan pelengkap seperti kentang goreng dan sayur kukus.