Defisit kalori merupakan salah satu istilah yang erat kaitannya dengan metode diet yang banyak diterapkan oleh sebagian orang. Singkatnya, defisit kalori merujuk pada pemangkasan konsumsi kalori sehari-hari.
Defisit kalori terjadi ketika tubuh mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh Anda selama periode tertentu. Dengan kata lain, defisit kalori terjadi ketika jumlah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik dan metabolisme melebihi jumlah kalori yang dikonsumsi melalui makanan dan minuman.
Untuk menerapkan defisit kalori, Anda perlu tahu berapa batas kalori yang aman bagi tubuh Anda. Kalori tersebut adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung memproduksi energi agar bisa bergerak seperti biasa.
Tubuh membutuhkan sejumlah energi (kalori) untuk melakukan fungsi dasarnya, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan mendukung fungsi organ. Selain itu, aktivitas fisik apa pun yang Anda lakukan juga membutuhkan energi.
Meski ingin menurunkan berat badan, Anda juga harus memperhatikan energi yang dibutuhkan agar bisa beraktivitas sehari-hari. Maka dari itu, perhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi agar metabolisme tetap normal.
Terkait dengan itu, kali ini kami ingin memberikan sejumlah ide menu defisit kalori untuk turunkan berat badan yang patut dipertimbangkan. Berikut lengkapnya.
5 Ide Menu Defisit Kalori
Dalam menentukan menu makanan dan minuman saat melakukan defisit kalori, penting bagi Anda mengetahui nutrisi yang terkandung di dalamnya. Pada poin ini, disarankan untuk memperbanyak konsumsi serat dan protein. Sementara lemak karbohidrat juga tidak boleh ditinggalkan, namun kadarnya harus dibatasi dan tidak berlebihan.
1. Sate Taichan
Ide menu defisit kalori yang pertama adalah sate taichan. Meski umum ditemui sebagai santapan sehari-hari, makanan ini bisa dikonsumsi untuk menjaga berat badan.
Caranya yaitu dengan menggunakan bagian dada ayam yang kaya akan protein. Sementara sambal juga bisa dikonsumsi seperti biasa. Hanya saja, Anda perlu memperhatikan kadar garam dan minyak agar tidak berlebih. Anda juga bisa menyantapnya dengan lontong atau nasi namun dengan jumlah yang sedikit. Berikut cara membuat sate taichan.
Cara Membuat Sate Taichan
1. Marinasi dada ayam fillet dengan garam, bawang putih bubuk, air jeruk, kecap asin, dan lada bubuk
2. Diamkan dada ayam yang dimarinasi selama 30 menit hingga 1 jam
3. Potong-potong ayam menjadi bentuk dadu
4. Tusuk daging ayam dengan tusuk sate
5. Blender cabe rawit, garam, gula, penyedap, dan 3 siung bawang putih
6. Tumis semua bahan yang sudah diblender.
7. Angkat apabila sudah ada aroma bawang putih dan bumbu sudah membentuk rongga-rongga, sisihkan
8. Panggang ayam yang sudah ditusuk di atas panggangan atau teflon
9. Balik ayam apabila mulai kecoklatan
10. Sajikan sate ayam dan sambal di atas piring
11. Sate taichan sudah siap disantap.
2. Gado-gado
Gado-gado merupakan makanan khas Indonesia yang menggunakan sayur, lontong, dan sambal kacang di dalamnya. Anda bisa menyantapnya untuk menurunkan berat badan. Disarankan untuk lebih banyak memasukkan sayur dan meminimalisir lontong atau menggantinya dengan tahu. Sementara sambal kacang dapat digunakan secukupnya. Berikut cara membuatnya.
Cara Membuat Gado-gado
1. Goreng tahu sampai berkulit dan kacang tanah sampai kecoklatan. Sisihkan.
2. Didihkan air rebus sayuran toge,kol,kacang panjang dan bayam. Sisihkan.
3. Ulek cabe rawit,bawang putih, terasi,gula merah dan garam. Beri air perasan jeruk limau. Blender kacang dan bumbu yang diulek tadi. Pindahkan bumbu kacang kedalam wadah,beri air sedikit demi sedikit sampai kekentalan yang diinginkan. Cicipi untuk menyesuaikan rasa.
4. Campur semua sayur,tahu iris tipis dan bumbu kacang aduk rata.
5. Sajikan bersama pelengkap.
3. Vietnam Spring Roll
Meski hidangan satu ini berasal dari Vietnam, cara membuatnya cukup mudah lantaran bahan-bahan yang gampang ditemukan. Menu ini cocok untuk defisit kalori karena jumlah karbohidrat yang terbatas dan kandungan sayur serta protein hewani yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan.
Cara Membuat Vietnam Spring Roll
1. Marinasi ayam dengan bumbu, lalu panggang hingga kecoklatan di atas teflon.
2. Kupas sayuran, cuci dan potong-potong.
3. Didihkan air, masak bihun hingga matang lalu tiriskan.
4. Siapkan air matang pada piring datar, celupkan rice paper lalu tata pada piring, isi dengan sayuran, bihun, dan ayam yg sudah di grill, gulung seperti menggulung lumpia, lakukan hingga habis.
5. Tata pada piring, untuk pelengkap bisa disajikan dengan saus wijen sangrai.
4. Salad Sayur
Salad dikenal sebagai makanan yang sehat lantaran jumlah sayur yang menjadi kondimen utama. Pada ide menu defisit kalori, tambahkan saus atau dressing agar rasa lebih sedap. Simak cara membuatnya berikut ini.
Cara Membuat Salad Sayur
1. Cuci bersih dan potong daging dada ayam menjadi bagian yang lebih kecil. Beri potongan daging ayam dengan bawang putih bubuk, merica dan garam. Aduk rata. Diamkan kurang lebih selama 30 menit.
2. Selagi menunggu marinasi ayam, rebus jagung hingga matang. Setelah matang, biarkan hangat, pipil, dan sisihkan.
3. Panggang ayam menggunakan teflon, beri sedikit minyak. Panggang hingga matang dan kecoklatan.
4. Cuci bersih dan potong-potong sayur lainnya, taruh dalam wadah. Tambahkan ayam yang telah di gril dan jagung manis pipil. Beri salad dressing secukupnya. Aduk rata.
5. Salad sayur ayam siap disajikan.
5. Tumis Buncis Jagung Ayam
Ide menu defisit kalo ini mengandung berbagai nutrisi. Gunakan ayam bagian dada untuk dicincang. Sementara sayur untuk menambah serat.
Cara Membuat Tumis Bunci Jagung Ayam
1. Pertama panaskan wajan anti lengket lalu masukkan 2 sendok minyak, masukkan bawang putih, tumis hingga harum lalu masukkan ayam yg sudah dicincang. masak hingga matang.
2. Setelah dirasa matang masukkan jagung dan sedikit air. Aduk dan diamkan hingga jagung mulai matang. Dan air sedikit susut. Lalu masukkan saus tiram, aduk rata.
3. Selanjutnya masukkan buncis, garam, penyedap, lada, tambahkan air sedikit bila dirasa sulit untuk di aduk. Aduk rata, dan masak buncis hingga matang. Koreksi rasa.
4. Setelah air susut, hidangan siap dinikmati.
Itulah ide menu defisit kalori yang bisa dijadikan referensi ketika ingin menurunkan berat badan. Anda bisa memaksimalkannya dengan banyak mengonsumsi air putih dan rutin berolahraga.