5 Gerakan Olahraga Untuk Tidur Nyenyak, Bantu Atasi Insomnia

ZIGI – Beberapa dari kamu pasti pernah mengalami tidur yang tidak nyenyak atau tidak berkualitas. Padahal, tidur sangat penting bagi kesehatan fisik maupun mental seseorang. Nah, selain bahan-bahan alami mulai dari teh chamomile sampai susu hangat yang bisa membantu tidur kamu lebih nyenyak, ada juga nih gerakan olahraga ringan yang bisa membantu kamu tidur lebih cepat.

Tentunya, gerakan itu juga bakal meningkatkan kualitas tidur kamu. Dilansir dari Healthline, sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2016 menemukan adanya hubungan antara gerakan meditasi seperti tai chi dan yoga untuk kualitas tidur yang lebih baik. Berikut ini sudah Zigi.id rangkum lima gerakan olahraga berupa peregangan yang bisa kamu lakukan sebelum tidur. Yuk di-scroll!

1. Bear Hug

Sumber foto: Thrive Global

Peregangan ini melatih otot di punggung dan membantu meringankan rasa tidak nyaman atau nyeri pada tulang belikat yang disebabkan postur tubuh yang buruk. Cara melakukan gerakan ini yaitu:

- Berdiri tegak sambil menarik napas dan membuka lengan lebar-lebar.
- Buang napas saat menyilangkan tangan dengan meletakkan lengan kanan di atas tangan kiri seperti memeluk diri sendiri. 
- Tarik napas dalam saat menggunakan tangan untuk menarik bahu ke depan 
- Tahan peregangan ini selama 30 detik.
- Untuk melepaskan, tarik napas sambil kembali membuka lengan kamu lebar-lebar.
- Buang napas dan ulangi dengan lengan kiri di atas.

2. Neck Stretches

Sumber foto: Healthline

Gerakan ini akan membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu kamu. Cobalah untuk fokus menjaga postur tubuh yang baik saat melakukan gerakan ini. Cara melakukan peregangan ini diantaranya:

- Duduklah di kursi yang nyaman. Arahkan tangan kanan ke atas kepala atau ke telinga kiri.
- Dengan lembut dekatkan telinga kanan ke bahu kanan, tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi gerakan ini di sisi yang berlawanan.
- Putar kepala untuk melihat ke bahu kanan, dengan menjaga bagian tubuh lainnya tetap menghadap ke depan.
- Tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi peregangan di sisi yang berlawanan.
- Turunkan dagu ke dada, tahan selama lima tarikan napas.
- Kembali ke posisi netral dan gerakan kepala mendangak ke atas selama lima tarikan napas

3. Kneeling Lat Stretch

Sumber foto: Healthline

Peregangan ini membantu mengendurkan otot di punggung dan bahu. Gerakan ini juga dapat mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan yang terjadi. Cara melakukan gerakan ini yaitu:

- Berlutut di depan kursi, sofa, atau meja yang rendah.
- Pastikan lutut kamu tepat di bawah pinggul. Kamu bisa menggunakan alas seperti selimut atau bantal untuk penyangga lutut.
- Rentangkan tubuh sambil berpegangan pada kursi, letakkan lengan dan telapak tangan dalam posisi sejajar.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik.
- Ulangi satu hingga tiga kali.

4. Child pose

Sumber foto: Healthline

Pose peregangan ini mirip dengan peregangan Kneeling Lat Stretch, tetapi lebih rileks. Pose ini sempurna untuk mengatur napas, mengurangi stres serta membantu meredakan rasa sakit dan tegang di punggung, bahu, dan leher kamu. Cara melakukan peregangan ini:

- Berlutut sambil duduklah di atas tumit kamu.
- Lipat tubuh dan condongkan ke depan sambil meletakkan dahi di lantai.
- Rentangkan lengan ke depan untuk menopang leher atau bisa juga bawa lengan kamu ke samping tubuh. Kamu bisa memakai bantalan di bawah paha atau dahi sebagai penyangga ya.
- Tarik napas dalam-dalam sambil menahan pose, lepaskan rasa tidak nyaman atau sesak di punggung kamu.
- Tahan pose ini hingga 5 menit. Kamu juga bisa loh melakukan pose ini di antara peregangan lain untuk mengistirahatkan tubuh.

5. Low Lunge

Sumber foto: Healthline

Gerakan ini bisa meregangkan pinggul, paha, dan selangkangan kamu. Membuka dada dalam pose ini juga bisa membantu meredakan ketegangan dan nyeri di area punggung dan bahu kamu loh. Usahakan untuk tetap rileks saat melakukan pose ini ya, dan jangan memaksakan diri terlalu keras. Berikut caranya:

- Lakukan lunge rendah dengan kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri terentang ke belakang, jaga lutut untuk tetap di lantai ya.
- Letakkan tangan ke lantai di bawah bahu atau bisa juga di atas lutut atau ke atas.
- Tarik napas dalam-dalam, fokus untuk memanjangkan tulang belakang dan membuka dada.
- Rasakan garis energi yang keluar melalui ubun-ubun kepala kami.
- Tahan pose ini selama lima tarikan napas.
- Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan

Itu tadi gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah untuk membuat tidur kamu lebih nyenyak dan berkualitas. Semoga bermanfaat ya!