Ketupat, Lontong, Nasi, Mana yang Lebih Sehat Dikonsumsi saat Lebaran?

Larangan mudik berlaku saat Lebaran tahun ini. Namun, hindangan dan kue-kue khas Idulfitri tak lantas hilang di meja makan masyarakat.

Hidangan khas, seperti sambal goreng hati, opor ayam, rendang, sayur labu, dan makanan bersantan lainnya, menjadi teman setia ketupat. Ada pula yang mengganti karbohidrat tersebut dengan lontong atau nasi

Lalu, bagaimana mengonsumsinya yang tepat agar tidak mengganggu kesehatan? “Yang harus diingat, semua makanan jika disantap dalam jumlah berlebihan tidak akan sehat, termasuk makanan bersantan yang umumnya rendah serat,” kata ahli gizi Rumah Sakit Mayapada Hospital Kuningan, Christina Andhika Setyani, dalam keterangan tertulisnya, Kamis (13/5).

Dokter spesialis gizi dr. Amalia Primahastuti, M.Gizi, Sp.GK mengatakan makanan khas Lebaran sebagian besar dibuat menggunakan santan yang mengandung lemak jenuh. "Konsumsinya perlu dibatasi. Jadi, tips aman menyantap hidangan Lebaran adalah dengan tidak berlebihan," katanya kepada Antara. 

Konsumsi santan perlu dibatasi, yakni kurang dari 7% total kalori harian atau sekitar 15 gram lemak dengan perkiraan kebutuhan energi harian adalah 2 ribu kalori. Setiap 100 gram santan mengandung 230 kalori, 2,29 gram protein, 23,84 gram lemak, 23,84gram karbohidrat, dan 0 miligram kolesterol.

Christina mengatakan santan memang tidak mengandung kolesterol, tetapi terdapat asam lemak dan trigliserid yang dapat dibakar oleh tubuh. Tetapi jika santan diolah dalam waktu lama dan dihangatkan maka lemak yang terkandung dalamnya berubah menjadi lemak jenuh.

Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar low density lipoprotein (LDL) atau lemak jahat dalam tubuh. Peningkatan LDL dalam darah dapat menyebabkan penumpukan lemak di pembuluh darah. Kondisi ini memicu penyumbatan aliran darah ke jantung dan otak. Akibatnya adalah risiko penyakit jantung dan stroke.

Kolesterol biasanya terdapat pada produk protein hewani, termasuk jeroan. Dengan begitu, gabungan antara santan dan jenis bahan makanan hewani dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dalam makanan.

Salah satu tips menahan diri agar tidak kalap ketika melihat deretan makanan lezat di meja adalah dengan memilih satu saja hidangan bersantan yang akan dinikmati. "Bila ada rendang, gulai, dan opor tersaji di meja, maka pilih satu saja yang akan dimakan. Jangan lupa tetap konsumsi sayur dan buah," kata Amalia.

Makanan Pengganti Santan

Selain pengendalian diri, pemilihan bahan makanan dan cara memasak yang baik juga dapat mempengaruhi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sebagai alternatif, penggunaan santan dapat digantikan dengan susu skim, susu rendah lemak, susu kedelai, bahkan kemiri.

Tapi tetap harus diingat jumlah penggunaannya dan cara memasaknya. Susu skim dan susu kedelai memiliki protein yang lebih tinggi daripada santan. Apabila dimasak terlalu lama dan terlalu sering dipanaskan, maka protein yang terkandung di dalamnya akan rusak akibat panas.

“Karena itu, produk tersebut bisa dimasukkan terakhir setelah masakan hampir matang. Trik lainnya adalah dengan menggunakan jenis daging yang rendah lemak atau ayam tanpa kulit," ujar Christina.

Ketupat, Lontong, atau Nasi?

Di beberapa daerah di Indonesia ketupat direbus selama dua hingga empat jam dengan santan untuk memberikan rasa gurih yang khas dan teksturnya padat. Sedangkan lontong biasanya dikukus dengan waktu yang lebih singkat sehingga teksturnya lebih lunak daripada ketupat.

Walaupun berbahan dasar sama yakni beras, tetapi terdapat perbedaan nilai gizinya. Satu buah ketupat biasanya memiliki berat 103 gram. Nilai gizi 100 gram ketupat mengandung energi 160 kilo kalori (kkal), 2,42 gram lemak, 3,2 gram protein, dan 30,36 gram karbohidrat.

Untuk lontong, beratnya sekitar 90 gram. Nilai gizi 100 gram lontong mengandung energi 144 kkal, 0,23 gram lemak, 2,76 gram protein, dan 31,76 gram karbohidrat. Sedangkan 100 gram nasi mengandung energi 175 kkal, 4 gram protein, dan 4 gram karbohidrat. 

Pilihan yang lebih sehat dari ketiga jenis karbohirat tersebut tergantung pada porsi dan lauk-pauk pendampingnya. Biasanya, protein untuk Lebaran adalah opor ayam, rendang, dan sambal goreng hati plus kentang. Rata-rata lauk ini mengandung lemak tinggi dan rendah serat. 

Jenis makanan yang tepat akan membantu tubuh menjadi lebih sehat. Pengaturan porsi dan jenis makan adalah kuncinya. Jangan tingalkan serat dalam komposisi makanan, yang banyak terkandung pada sayur dan buah.