Bisa Dilakukan di Rumah, Begini Cara Mengecilkan Lengan dengan Mudah

Lengan terlalu besar dan penuh gelambir tentu bukanlah hal yang diharapkan. Selain menjadi nampak buruk dalam penampilan, juga berbahaya bagi kesehatan. Oleh karenanya walau memiliki wajah dan postur tubuh yang rupawan, lemak pada lengan terkadang dapat membuat seseorang kurang percaya diri.

Memiliki tumpukan lemak berlebih pada lengan bisa dialami baik pria maupun wanita, meski memiliki badan kurus atau berat ideal. Namun, bukan berarti ini menjadi masalah pelik, karena tumpukan lemak ini dapat dikecilkan atau dihilangkan dengan mudah.

Berikut sejumlah cara mengecilkan lengan yang bisa dilakukan dalam sehari-hari yang dilansir dari Hellosehat.com:

1. Triceps Dips

Cara mengecilkan lengan yang pertama adalah dengan melakukan pembakaran tumpukan lemak pada otot triseps atau lengan bagian belakang. Bagian triseps adalah daerah yang rawan akan penumpukan lemak. Latihan ini tidak hanya dapat mengecilkan lengan, namun juga memberikan bentuk pada lengan.

Anda bisa melakukan latihan triceps dips tanpa menggunakan peralatan apapun, seperti pada langkah-langkah di bawah ini:

• Dalam posisi duduk pada lantai, letakan kedua telapak tangan di belakang tubuh untuk bersiap melakukan gerakan naik turun.
• Kondisikan kaki dalam posisi lurus atau tertekuk sesuai dengan kenyamanan Anda.
• Dorong kedua telapak tangan hingga mengangkat tubuh ke atas, lalu lemaskan untuk kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan naik turun ini dalam beberapa set.

2. Lateral Plank Wall

Tips kedua dalam cara mengecilkan lengan, adalah dengan melakukan gerakan plank untuk mengencangkan otot-otot dan meluruhkan lemak yang menumpuk pada lengan. Variasi gerakan plank ini cukup menantang dan akan memberikan banyak tekanan pada lengan Anda.

Untuk melakukan lateral plank walk, Anda bisa mengikuti panduan gerakannya berikut ini.

• Lakukan posisi plank dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung jari kaki.
• Silangkan tangan sambil membuka kaki untuk bergerak ke samping, misalnya jika tangan kanan bergerak menyilang maka kaki kiri akan membuka.
• Kemudian, rapatkan kaki kembali dengan menggerakan kaki kanan dan gerakan tangan kiri keluar dari posisi menyilang untuk kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan pada sisi lainnya dan lakukan secara perlahan.

3. Push Up

Push up merupakan cara yang cukup efektif mengecilkan lengan, karena mampu membakar tumpukan lemak pada bagian tersebut. Latihan tanpa alat bantu ini akan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk menghilangkan lemak pada tubuh.

Namun, melakukan gerakan push up yang salah bisa menimbulkan cedera lengan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui langkah-langkah yang tepat untuk melakukannya. Berikut ini langkah-langkah melakukan push up dengan benar.

• Posisikan tubuh menghadap ke lantai dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Anda bisa menggunakan ujung jari kaki atau lutut sebagai tumpuan lainnya.
• Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh hingga dada hampir menempel lantai. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik untuk merasakan kontraksi otot lengan, punggung, dan perut Anda.
• Dorong kembali tubuh ke atas untuk kembali ke posisi semula, pastikan kondisi lengan kembali lurus dalam gerakan ini.
• Ulangi gerakan push up selama beberapa kali sesuai kemampuan Anda.

4. Scissors

Metode scissors dilakukan dengan cara melakukan gerakan menggunting, yakni melakukan latihan membuka dan menutup kaki dan lengan secara terus-menerus. Latihan ini bisa membantu Anda menghilangkan lemak tangan hingga membuat tampilannya kencang.

Anda bisa melakukan gerakan scissors dengan mudah tanpa menggunakan alat bantu dengan langkah-langkah seperti berikut ini.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu, sementara bentangkan lengan lurus ke arah samping.
• Putar lengan Anda ke depan hingga menyilang seperti gunting, sambil melangkahkan kaki kanan ke kiri tanpa menggerakan kaki sebelahnya.
• Kembali ke posisi awal, lalu lakukan gerakan menggunting pada sisi sebaliknya. Ulangi gerakan ini dalam beberapa set.

5. Melakukan Kardio

Tidak hanya melakukan latihan yang khusus menargetkan pada otot lengan atas, Anda juga bisa berolahraga kardio. Mengutip International Journal of Preventive Medicine, olah raga kardio bertujuan untuk meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan massa tubuh.

Anda bisa melakukan olahraga, seperti jogging, lari, lompat tali, senam aerobik, berenang, atau bersepeda setiap hari untuk menjaga kebugaran tubuh. Selain itu untuk merasakan manfaatnya, pastikan untuk melakukan setidaknya 20-30 menit latihan kardio per hari.

Selain menjalankan beberapa aktivitas olah raga, cara mengecilkan lengan juga bisa dikombinasikan dengan menerapkan gaya hidup sehat. Penerapan gaya hidup sehat sejatinya merupakan cara yang efektif untuk menjaga tampilan tubuh, selain tentunya menjaga kesehatan.

Beberapa tips gaya hidup sehat yang bisa Anda terapkan untuk mempercepat keinginan mendapatkan tampilan lengan atas yang kencang dan ideal antara lain:

• Mengonsumsi bahan makanan alami, seperti gandum, telur, daging tanpa lemak, susu rendah, lemak, unggas, dan ikan.
• Meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan kandungan serat, seperti dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang mampu menekan nafsu makan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
• Mengatur porsi makan lebih sedikit, tetapi lebih sering yang mencakup protein dan karbohidrat yang dapat membantu meningkatkan massa otot.
• Memastikan tubuh memperoleh waktu tidur yang cukup, karena kekurangan tidur dapat memicu rasa lapar yang menghambat penurunan berat badan.
• Minum air putih lebih banyak yang bisa meningkatkan perasaan kenyang, sekaligus menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan baik.