Ada berbagai makanan yang dapat dikonsumsi untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Rekomendasi makanan agar tulang kuat adalah makanan dengan pola gizi seimbang dan kaya akan kalsium serta vitamin D.

Kalsium dibutuhkan untuk pembentukan dan menjaga kepadatan tulang. Sementara itu, vitamin D diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium.

Lantas, apa saja rekomendasi makanan agar tulang kuat? Berikut ulasannya secara lengkap.

Rekomendasi Makanan Agar Tulang Kuat

Ilustrasi edamame (unspalsh.com)

Berikut beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi secara rutin untuk menunjang kesehatan tulang:

1. Tahu

Produk kedelai, seperti tahu, menjadi salah satu rekomendasi makanan agar tulang kuat. Melansir laman Health, tahun merupakan protein nabati yang padat akan kalsium.

Dalam 126 gram (g) tahu mengandung lebih dari 860 miligram (mg) kalsium. Sementara itu, penelitian menunjukkan, kandungan isoflavon dalam tahu bermanfaat untuk menangkap penyakit tulang pada wanita setelah menopause.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau banyak mengandung vitamin C yang berguna dalam memproduksi sel-sel pembentuk tulang. Selain vitamin C, sayuran hijau juga mengandung vitamin K yang masuk ke dalam kategori vitamin B kompleks.

Selain berperan dalam proses pembekuan darah, vitamin B kompleks juga bisa meningkatkan kesehatan tulang. Kekurangan vitamin B dapat melemahkan tulang sehingga penting untuk memenuhi asupan vitamin B agar kepadatan tulang tetap terjaga.

3. Susu

Rekomendasi makanan agar tulang kuat selanjutnya adalah susu. Susu adalah sumber kalsium terbaik yang berguna untuk menguatkan tulang.

Teratur minum susu dapat menjaga tulang agar tetap sehat dan kuat. Beberapa perusahaan susu sapi juga menambahkan vitamin D.

Vitamin D ini dipercaya membantu meningkatkan pertumbuhan tulang, sehingga menurunkan risiko osteoporosis.

4. Almond

Salah satu makanan agar tulang kuat adalah kacang almond. Kandungan kalsium pada kacang satu ini terbilang tinggi.

Dalam 100 gram kacang almond mengandung sekitar 250 hingga 270 miligram kalsium. Selain kalsium, almond juga mengandung nutrisi lain yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, seperti magnesium, fosfor, dan vitamin E.

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak menjadi rekomendasi makanan agar tulang kuat selanjutnya. Ikan berlemak sepertisalmon, tuna, dan makarel kaya akan nutrisi penting yang mendukung kesehatan tulang, terutama vitamin D.

Vitamin D berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium, mineral utama pembentuk tulang. Sinar matahari memang sumber vitamin D utama, namun konsumsi ikan berlemak bisa menjadi suplemen yang baik, terutama bagi mereka yang kurang terpapar sinar matahari.

Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang banyak ditemukan pada ikan berlemak, memiliki peran penting dalam mengurangi peradangan yang dapat merusak tulang. Ikan berlemak juga mengandung protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun jaringan tulang.

6. Yoghurt

Yoghurt merupakan salah satu sumber kalsium yang baik dan sangat dianjurkan untuk kesehatan tulang. Yoghurt, terutama yang dibuat dari susu full cream, mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi.

Banyak yoghurt mengandung vitamin D yang penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Selain itu, beberapa jenis yoghurt mengandung probiotik, bakteri baik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mungkin juga memiliki manfaat untuk kesehatan tulang.

7. Edamame

Edamame kaya akan nutrisi yang sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama untuk memperkuat tulang. Meskipun tidak setinggi susu, edamame mengandung kalsium yang cukup tinggi.

Kandungan kalsium dalam 155 gram edamame dapat penuhi 8 persen kebutuhan kalsium harian. Selain itu, kacang jenis ini merupakan sumber protein nabati yang baik.

Edamame juga mengandung senyawa isoflavon yang dapat membantu menjaga kepadatan tulang, terutama pada wanita pasca menopause.

8. Bayam

Rekomendasi makanan agar tulang kuat selanjutnya adalah bayam. Sayuran hijau ini kaya akan kalsium dan nutrisi penting untuk menunjang kesehatan tulang.

Dalam 100 gram bayam mengandung 150 hingga 166 mg kalsium. Sayuran jenis ini juga kaya akan vitamin K yang dapat membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif.

9. Ikan Sarden

Ikan sarden, terutama dalam kalengan, menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Salah satu alasan mengapa ikan sarden kaya akan kalsium adalah karena tulang-tulangnya yang lunak bisa ikut dikonsumsi.

Tulang ikan sarden ini mengandung kalsium yang cukup tinggi, sehingga dapat menjadi asupan kalsium tambahan. Setiap 92 gram ikan sarden kalengan mengandung sekitar 27 persen kebutuhan kalsium harian.

Itulah sembilan rekomendasi makanan agar tulang kuat yang dapat dikonsumsi sebagai makanan sehari-hari.