7 Cara Mengontrol Gula Darah dan Pantangannya
Gula darah merupakan istilah yang biasa digunakan untuk menyebutkan banyaknya zat gula atau glukosa pada darah. Kadarnya perlu untuk diperhatikan. Lantaran, jumlah yang berlebih dapat mengganggu kesehatan.
Melansir dari Alodokter, kadar gula darah dipengaruhi oleh asupan nutrisi dari makanan atau minuman, khususnya karbohidrat. Tak hanya itu, banyaknya insulin dan respon dari sel pada tubuh juga turut berperan.
Terkait dengan hal itu, kali ini Katadata.co.id akan membahas bagaimana cara mengontrol gula darah. Berikut pembahasannya.
Cara Mengontrol Gula Darah
1. Mengontrol Konsumsi Karbohidrat
Tubuh dapat memecah karbohidrat menjadi gula. Salah satu contohnya jenis glukosa. Kemudian, insulin menggunakan dan menyimpannya sebagai energi.
Diketahui bahwa terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dapat mengganggu fungsi insulin. Sehingga kadar glukosa semakin meningkat.
Maka dari itu, penting untuk menakar kadar karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. American Diabetes Association (ADA) menyarankan agar penderita diabetes mengelola asupan karbohidrat dengan menghitung kadar yang masuk serta mempertimbangkan dengan jumlah yang dibutuhkan.
2. Konsumsi Serat
Konsumsi serat merupakan salah satu cara untuk mengontrol gula darah. Patut diketahui bahwa serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula.
Dengan begitu, dapat mendorong meningkatkan kadar gula darah yang cenderung bertahap. Namun perlu diketahui bahwa serat ada yang sifatnya larut dan tidak larut.
Serat yang larut dikatakan dapat meningkatkan manajemen gula darah. Sementara itu, serat larut belum ada pembuktiannya.
3. Banyak Minum Air Putih
Banyak minum air putih dapat mencegah dehidrasi. Tidak hanya itu, ternyata hal tersebut dapat membantu mengontrol gula darah.
Merangkum dari HealthLine, terdapat tinjauan studi observasi terkait hal ini. Dimana peserta yang lebih banyak meminum air memiliki risiko terkena gula darah lebih rendah dibanding mereka yang sedikit.
Bahkan, rutin meminum air putih dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Terlebih air tidak mengandung kalori sehingga aman bagi Anda yang takut mengalami kenaikan berat badan.
4. Mengontrol Porsi Makan
Cara mengontrol gula darah berikutnya adalah dengan mengatur porsi makan. Masih merangkum dari HealthLine, menentukan komposisi asupan kalori dan mempertahankan berat badan ideal bisa didapatkan dengan melakukan kontrol porsi.
Selain berat badan ideal, makanan yang dikonsumsi disarankan bersifat organik dan tidak berbahaya bag itubuh. Dengan begitu, dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
5. Manajemen stres
Mengutip dari rilisan Science Direct oleh Dias, dkk berjudul The Longitudinal Association of Changes in Diurnal Cortisol Features with Fasting Glucose: MESA (2020), disebutkan bahwa stres dapat mempengaruhi kadar gula darah.
Ketika stres, tubuh mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang dapat memicu naiknya gula darah. Sementara itu, sebelumnya juga ada penelitian yang menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi dapat mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.
6. Rutin Cek Gula Darah
Salah satu cara mengontrol gula darah yaitu rutin melakukan pemeriksaan untuk mengetahui kadar gula darah. Tujuannya sebagai pengingat dalam menjalankan gaya hidup sehari-hari. Termasuk pola makan, tidur, dan olahraga.
Dilansir dari HealthLine, cara ini bisa menjadi langkah dalam melakukan perubahan kecil dalam memilih makanan. Misalnya dengan menghindari olahan tepung.
7. Tidur Cukup
Cara mengontrol gula dara berikutnya adalah dengan meningkatkan kualitas tidur. Kebiasaan tidur yang buruk mengakibatkan sedikitnya waktu istirahat. Hal tersebut diketahui dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Ketika terjaga di tengah malam, nafsu makan dapat meningkat. Hal itu bisa menyebabkan masuknya kandungan karbohidrat yang bisa memicu naiknya berat badan.
Tak hanya itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon kortisol yang berperan penting dalam mengatur kadar gula darah pada tubuh.
Pantangan Gula Darah
1. Minuman Manis
Pantangan gula darah yang patut dihindari adalah minuman manis. Diketahui bahwa produk ini menjamur di pasaran. Termasuk yang dikemas ataupun dibuat terlebih dahulu seperti yang dijual di kafe atau resto.
Relatif disukai orang-orang, minuman manis merupakan hal yang tidak sebaiknya dikonsumsi oleh Anda yang rentan akan naiknya gula darah. Selain kandungan gula, di dalamnya juga terdapat kandungan karbohidrat. Terlebih beberapa dari jenisnya adalah yang bersoda.
Melansir dari Heathline, ternyata minuman tersebut biasa mengandung fruktosa, yaitu karbohidrat sederhana atau gula yang biasa dikonsumsi sehari-hari. Tidak hanya memicu diabetes, kebiasaan ini dapat menyebabkan lemak bertumpuk pada hati.
2. Karbohidrat Berlebih (Roti, nasi, dan pasta)
Pantangan gula darah berikutnya adalah beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Tidak adalah roti putih, nasi, dan pasta yang biasa disantap sehari-hari.
Diketahui bahwa makanan tersebut terbuat dari tepung yang secara signifikan dapat meningkatkan kadar gula darah bagi penderita diabetes tipe satu dan dua.
Bahkan, pasta bebas gluten juga dapat meningkatkan gula darah. Diketahui bahwa gluten adalah jenis protein yang biasa terdapat pada gandum dan jelai.
Suatu penelitian yang dimuat pada Healthline menyatakan bahwa makanan dengan karbohidrat tinggi tidak hanya meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, juga bisa menurunkan fungsi otak pada pengidap diabetes tipe dua hingga terjadi defisit mental.
Jenis makanan tersebut mengandung serat rendah. Maka dari itu, sebaiknya Anda memilih jenis karbohidrat lain dengan kadar yang lebih rendah serta mengandung banyak serat agar melancarkan sistem metabolisme.
3. Cemilan Kemasan
Pantangan gula darah selanjutnya adalah cemilan kemasan seperti kerupuk, pretzel, dan lain-lain. Diketahui bahwa sebagian besar makanan kecil ini mengandung tepung olahan dengan nutrisi rendah.
Meski ada karbohidrat yang mudah dicerna di dalamnya, tetap saja kandungan tersebut berisiko meningkatkan gula darah dengan cepat.
Apabila merasa lapar di sela-sela waktu, Anda bisa menjadikan kacang atau sayuran rendah karbohidrat yang dicampur dengan keju kecil sebagai cemilan.
4. Jus Buah
Meski jus buah dikenal sebagai minuman sehat, ternyata juga menjadi salah satu pantangan gula darah. Lantaran setiap buah juga memiliki kadar gula.
Maka dari itu, jus buah tanpa pemanis juga masih mengandung gula. Mengutip dari Healthline, disebutkan bahwa jus buah memiliki gula yang lebih tinggi dan karbohidrat dibanding soda.
Jus buah sarat akan fruktosa, yakni karbohidrat pada gula. Fruktosa diketahui mendorong resistensi insulin, obesitas, dan penyakit jantung.
Demikian penjelasan lengkap mengenai cara mengontrol gula darah. tak hanya itu, Anda juga bisa menghindari pantangan untuk menjaga kondisi tubuh tetap stabil.
