9 Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Kegiatan ini wajib dilakukan secara terukur untuk mengetahui evaluasi pasca latihan.

Selain tujuan tersebut, manusia juga disarankan untuk rutin berolahraga untuk menjaga kebugaran tubuh. Minimal dalam satu minggu, kita meluangkan setengah jam untuk olahraga.

Lebih banyak aktivitas fisik meningkatkan jumlah kalori yang terbakar pada tubuh untuk energi. Menggunakan kalori melalui aktivitas fisik, dikombinasikan dengan mengurangi kalori yang Anda makan, menciptakan defisit kalori yang mengakibatkan penurunan berat badan.

Berikut rekomendasi olahraga untuk menurunkan berat badan, dapat dilakukan di rumah. 

Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

1. Jogging

Jogging selama 30 menit sehari membuat tubuh merasa nyaman dengan melepaskan endorfin dalam jumlah besar yang selama dan setelah jogging. Jogging teratur memiliki banyak manfaat kesehatan mental dan tubuh. Contohnya dari mengurangi stres dan kecemasan hingga meningkatkan tingkat energi.

Di samping itu, jogging ternyata juga menjadi rekomendasi olahraga untuk menurunkan berat badan. Anda bisa melakukannya secara rutin—setiap hari. Tidak perlu mengerahkan waktu yang panjang, cukup 20-30 menit.
Diketahui bahwa jogging juga bisa menunjang kualitas tidur. Mengingat kualitas tidur yang baik sangat mempengaruhi kebugaran tubuh.

2. Yoga

Rekomendasi olahraga untuk menurunkan berat badan berikutnya adalah yoga. Melansir Silver Sneakers, terdapat penelitian yang membuktikan bahwa yoga dapat mengatasi tumpukan lemak yang mempengaruhi berat badan.

Gerakan yoga banyak berfokus pada otot-otot inti lengan, perut, hingga kaki. Selain bagus untuk turunkan berat badan, olahraga ini diyakini juga dapat membantu menurunkan kadar hormon stres dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Agar Anda lebih yakin melakukan yoga, HDFC ERGO menyebutkan bahwa olahraga ini bagus untuk meningkatkan kekuatan otot perut. Tentu hal ini akan mempengaruhi bentuk perut. Beberapa jenis gerakan yang bisa dilakukan yaitu, Shashankasana, Salamba Bhujangasana, Phalakasana, Vasisthasana, dan Ardha Pincha Mayurasana.

3. HIIT Cardio

Latihan interval intensitas tinggi, lebih dikenal sebagai HIIT, terdiri dari semburan singkat kerja intens yang biasanya berlangsung antara 15 detik hingga 4 menit. Olahraga ini diikuti oleh masa pemulihan yang cepat dan kemudian kembali ke pekerjaan berat.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) diketahui membakar lemak dalam jumlah besar, sangat cepat. Tapi bukan hanya untuk lemak, penelitian baru yang disebutkan 24 Hour Fitness, menunjukkan bahwa bentuk spesifik dari latihan interval intensitas tinggi dapat menjadi kunci untuk memotong lemak di perut Anda.

Meski jenis olahraga ini dikenal efektif turunkan berat badan, Health.com menyebutkan bahwa intensitasnya yang tinggi membuat HIIT tidak direkomendasikan untuk dilakukan setiap hari. Hal ini untuk menghindari ketahanan tubuh yang menurun.

4. Bersepeda

Bersepeda adalah latihan yang kuat dan menyenangkan untuk mencapai penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Olahraga menggabungkan efisiensi pembakaran kalori, manfaat berdampak rendah, dan kemampuan untuk melibatkan banyak kelompok otot, menjadikannya pilihan yang dapat diakses dan serbaguna bagi siapa saja.

Saat mengayuh pedal sepeda, otot-otot kaki terlibat secara ekstensif. Aktivasi otot ini tidak hanya membakar kalori, tetapi juga berkontribusi pada upaya penurunan berat badan jangka panjang. Jadi, bersepeda bukan hanya tentang membakar kalori selama berkendara tetapi juga tentang perubahan jangka panjang yang dibawanya pada metabolisme dan komposisi tubuh.

5. Angkat Beban

Latihan angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya dengan membangun jaringan otot. Semakin banyak massa otot, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda. Lebih banyak otot juga membantu tubuh membakar lebih banyak lemak daripada otot, yang penting jika ingin menurunkan berat badan dan menjaga kekuatan.

Mengangkat beban tidak hanya melatih otot, latihan beban mengurangi lemak perut, tetapi juga membantu melatih tulang. Ketika angkat besi melakukan gerakan, otot-otot menarik tulang, dari mana sel-sel di tulang bereaksi dengan menciptakan sel-sel tulang baru, seiring waktu tulang menjadi lebih kuat dan lebih padat.

6. Lompat Tali

Lompat tali dapat membakar lemak sekaligus mengencangkan otot, meningkatkan stamina, mengencangkan betis, dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Mengikuti diet sehat yang dikombinasikan dengan latihan lompat tali yang tepat dapat membantu menurunkan banyak berat badan.

Patut diketahui bahwa lompat tali termasuk ke dalam latihan interval intensitas tinggi (HIIT) meningkatkan metabolisme dan membantu dan membakar kalori. Selain itu, juga efektif untuk mengencangkan otot-otot, khususnya tubuh bagian bawah.

7. Zumba

Merangkum Zumba.com, zumba adalah latihan kardio intensitas tinggi yang dapat membakar hingga 600 kalori hanya dalam satu jam. Hal ini mengacu pada gerakan Zumba yang melibatkan gerakan konstan dan menggunakan seluruh tubuh, termasuk lengan, kaki, dan inti. Semakin banyak bergerak, semakin banyak kalori yang terbakar.

Olahraga ini juga tergolong cara yang menyenangkan dan efektif untuk membakar lemak, khususnya ketika dilakukan secara teratur. Di samping itu, zumba yang membuat seluruh tubuh bergerak akan mengeluarkan banyak keringat, sehingga membuat rentan dehidrasi. Pastikan Anda menyiapkan air putih setiap latihan.

8. Renang

Berenang dapat membantu menghilangkan lemak perut selama Anda mempertahankan pola makan yang sehat dan rutinitas berenang yang konsisten. Karena melibatkan banyak kelompok otot dan dapat meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan, berenang dapat menyebabkan kehilangan lemak di berbagai area, termasuk perut.

Olahraga ini dapat melatih hampir setiap kelompok otot utama, termasuk lengan, kaki, batang tubuh, dan perut. Ini meningkatkan detak jantung, meningkatkan kekuatan, mengencangkan otot, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, sambil lembut pada tubuh. Ini juga membantu manajemen berat badan dengan memberikan latihan seluruh tubuh.

9. Jalan Kaki

Berjalan kaki secara teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan berat badan. Seperti halnya berlari, berenang, dan bentuk latihan aerobik lainnya, kecepatan membuat perbedaan. Anda dapat membakar lebih banyak kalori berjalan dengan kecepatan cepat dibandingkan dengan berjalan lebih lambat.

Untuk berjalan kaki lebih banyak, jadikan kebiasaan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas harian. Cobalah berjalan kaki di sebagian perjalanan. Bisa dilengkapi naik tangga, meninggalkan mobil untuk perjalanan singkat, atau mengantar anak-anak ke sekolah. Jalan-jalan secara teratur dengan teman atau keluarga setelah makan malam juga dapat membantu meningkatkan langkah kaki.

Itulah sekumpulan rekomendasi olahraga untuk menurunkan berat badan. Hasil yang maksimal bisa didapatkan dengan diet efektif. Semoga bermanfaat.