Kenali 8 Cara Mencegah Hipertensi agar Jantung Tetap Sehat

Cara mencegah hipertensi bisa dilakukan dengan berbagai cara agar jantung tetap sehat. Tekanan darah di atas normal, atau yang biasa disebut hipertensi, berpotensi menimbulkan berbagai komplikasi kesehatan di masa depan. Salah satu risiko utama dari hipertensi yang tidak dikelola dengan baik yaitu penyakit jantung. 

Mencegah tekanan darah tinggi sejak dini menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung serta menghindari masalah medis lainnya. Saat tekanan darah terus-menerus tinggi, jantung harus bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Beban kerja yang meningkat lama-kelamaan bisa merusak fungsi jantung.

8 Cara Mencegah Hipertensi

Cara Mencegah Hipertensi (Unsplash)

Tekanan darah tinggi memaksa jantung bekerja lebih keras dalam mengedarkan darah ke seluruh tubuh, sehingga jika dibiarkan dalam jangka panjang, dapat mempengaruhi kesehatan jantung. Berikut 8 cara mencegah hipertensi:

1. Mengurangi Asupan Garam

Asupan garam atau natrium berlebihan menjadi salah satu faktor utama penyebab tekanan darah tinggi. Semakin tinggi jumlah garam yang dikonsumsi, maka semakin besar pula risiko meningkatnya tekanan darah.

Natrium tidak hanya berasal dari garam meja, tetapi juga banyak ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti makanan kaleng, produk kemasan, makanan olahan, makanan beku, makanan yang diawetkan, camilan, dan makanan cepat saji.

Menurut rekomendasi dari American Heart Association (AHA), konsumsi natrium sebaiknya tidak melebihi 2.300 mg per hari, setara dengan satu sendok teh garam. Dengan mengikuti anjuran ini, Anda bisa menurunkan risiko hipertensi dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

2. Kelola stres

Ketika mengalami stres, tubuh akan melepaskan hormon tertentu yang menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan pembuluh darah menyempit, yang kemudian berdampak pada peningkatan tekanan darah. Namun, begitu pemicu stres hilang, tekanan darah biasanya akan kembali normal.

Stres terus-menerus dapat menyebabkan hipertensi kronis. Karena itu, penting memiliki strategi pengelolaan stres yang efektif sebagai langkah pencegahan terhadap tekanan darah tinggi.

Di samping itu, Anda dianjurkan melakukan aktivitas menenangkan dan bermanfaat bagi kesehatan mental, seperti bermain musik, meditasi, berlatih yoga, atau menekuni hobi favorit. Bila diperlukan, tidak ada salahnya mencari bantuan profesional, seperti psikolog, untuk membicarakan persoalan yang sedang dihadapi.

3. Mengonsumsi Makanan Sehat dan Bernutrisi

Cara mencegah hipertensi berikutnya dengan mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi. Salah satu pola makan yang direkomendasikan yaitu diet DASH. Pola makan ini tidak hanya bermanfaat bagi penderita hipertensi, tetapi juga efektif untuk mencegah kenaikan tekanan darah seiring bertambahnya usia, meski seseorang tidak memiliki riwayat hipertensi sebelumnya.

Dalam menjalankan pola makan sehat, disarankan mengonsumsi makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol, kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Asupan protein tetap diperlukan, namun sebaiknya berasal dari sumber rendah lemak.

4. Tidur Cukup

Tidur cukup berperan dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dengan tidur cukup, tubuh dapat terhindar dari stres dan risiko gangguan pada sistem kardiovaskular, termasuk jantung dan pembuluh darah.

Sebaliknya, apabila kekurangan waktu tidur, dapat berdampak negatif pada kesehatan. Akibatnya meningkatkan kemungkinan terkena darah tinggi atau hipertensi. 

Menurut National Sleep Foundation, durasi tidur yang ideal bagi orang dewasa yaitu antara 7-9 jam per malam. Tidur kurang dari jumlah tersebut, dapat meningkatkan potensi terkena berbagai penyakit serius, seperti stroke dan penyakit jantung.

5. Cek Tekanan Darah Secara Berkala

Salah cara mencegah hipertensi yaitu rutin memeriksa tekanan darah. Pemeriksaan membantu Anda mengetahui apakah tekanan darah berada dalam kisaran normal atau tidak. Tekanan darah ideal yaitu 120/80 mmHg, sedangkan 140/90 mmHg atau lebih hipertensi.

6. Olahraga Rutin

Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang rutin melakukan aktivitas fisik memiliki kemungkinan lebih kecil mengalami hipertensi dibandingkan dengan mereka yang jarang atau tidak berolahraga. Ini disebabkan oleh meningkatnya kekuatan jantung akibat latihan fisik teratur, yang membuat jantung mampu memompa darah lebih efisien.

Dengan jantung yang lebih kuat, risiko kerusakan pembuluh darah pun menurun, sehingga dapat mencegah kondisi seperti aterosklerosis, yakni penyempitan pembuluh darah arteri karena penumpukan plak atau lemak. Pembuluh darah yang sehat memungkinkan aliran darah berjalan lancar dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

7. Menjaga Berat Badan Ideal

Orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas memiliki kemungkinan lebih tinggi terkena hipertensi, bahkan risikonya bisa meningkat hingga dua sampai enam kali lipat dibandingkan dengan seseorang yang memiliki berat badan normal. Karena itu, menjaga berat badan tetap dalam kisaran ideal merupakan langkah penting dalam mencegah tekanan darah tinggi.

Menurut data dari Obesity Action Coalition, sekitar 26% kasus hipertensi pada pria dan 28% wanita disebabkan oleh kelebihan berat badan, termasuk obesitas. Kondisi ini terjadi karena jumlah jaringan lemak yang berlebihan dalam tubuh penderita obesitas dapat menyebabkan peningkatan resistensi di pembuluh darah. Akibatnya, jantung dipaksa bekerja lebih keras untuk memompa darah, sehingga tekanan darah pun menjadi lebih tinggi.

8. Batasi Asupan Kafein

Selain membatasi konsumsi alkohol, penting mengurangi asupan kafein guna menurunkan risiko hipertensi. Kafein dapat ditemukan dalam berbagai jenis minuman, seperti kopi, teh, soda, dan minuman berenergi.

Pada sebagian orang, terutama mereka yang tidak terbiasa mengkonsumsi kafein, zat ini bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah. Menurut informasi dari NHS, mengonsumsi lebih dari empat cangkir kopi setiap hari dapat memicu lonjakan tekanan darah.

Untuk itu, disarankan membatasi konsumsi minuman berkafein agar tidak melebihi jumlah tersebut. Sebaiknya konsumsi kopi dan teh dalam jumlah wajar dan tidak menjadikannya sebagai minuman utama dalam keseharian.

Cara mencegah hipertensi dapat dilakukan melalui penerapan pola hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa langkah penting yang dapat dilakukan antara lain menjaga pola makan rendah garam dan lemak, rutin berolahraga, menjaga berat badan ideal, serta mengelola stres.