Ikan lele adalah ikan yang hidup di air tawar. Ikan ini memiliki ciri-ciri yaitu bertubuh licin, tubuhnya pipih memanjang, dan memiliki kumis panjang yang berada di sekitar mulut. Ikan ini bisa beradaptasi dengan baik di lingkungan dan suhu ekstrem. Di Indonesia, ikan lele dijadikan lauk seperti pecel lele dan mangut lele.
Lele mengandung protein dan rendah kalori. Lele mengandung omega-3, vitamin B12, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Mengutip dari healthline.com, dalam satu porsi ikan lele sebesar 3,5 ons (100gram) kandungan nutrisinya yaitu:
- Kalori: 105 kal.
- Lemak: 2,9 gram.
- Protein: 18 gram.
- Natrium: 50 miligram (mg).
- Vitamin B12: 121% dari Nilai Harian (DV).
- Selenium: 26% dari DV.
- Fosfor: 24% dari DV.
- Tiamin: 15% dari DV.
- Kalium: 19% dari DV.
- Kolesterol: 24% dari DV.
- Asam lemak omega-3: 237 mg.
- Asam lemak omega-6: 337 mg.
Manfaat Ikan Lele untuk Ibu Hamil
Ikan dan kerang mengandung sumber protein, zat besi, dan seng. Nutrisi ini baik untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi anda. Asam lemak omega-3 pada ikan dapat meningkatkan perkembangan otak bayi.
Namun, beberapa makanan seperti ikan todak, makarel, dan hiu mengandung merkuri cukup tinggi. Merkuri dari makanan laut ini jika dikonsumsi orang dewasa tidak berdampak. Namun, khusus ibu hamil bisa berbahaya.
Kadar merkuri tinggi bisa menumpuk di aliran darah. Selain itu merkuri bisa merusak perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
Mengutip dari mayoclinic.org, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan wanita hamil mengonsumsi 8 ons dan hingga 12 ons (340 gram) makanan laut rendah merkuri dalam 1 minggu. Jika dihitung sekitar 2-3 porsi makanan. Lele termasuk rendah merkuri dan mengandung asam lemak omega-3.
Berikut beberapa jenis ikan yang mengandung sedikit merkuri dan aman dikonsumsi ibu hamil:
- Ikan salmon.
- Teri.
- Ikan haring.
- Ikan sarden.
- Ikan trout air tawar.
- Ikan makarel.
- Udang.
- Ikan Pollock.
- Nila.
- Ikan kod.
- Ikan lele.
- Tuna ringan kalengan.
Cara konsumsi makanan laut dan ikan selama masa kehamilan:
- Hindari memakan ikan laut besar atau predator besar seperti hiu, ikan todak, raja mackerel, atau tilefish.
- Jangan memakan ikan dan kerang mentah untuk menghindari bakteri dan virus berbahaya.
- Masak makanan laut dengan benar seperti memasak ikan di suhu internal 145 F (63C).
- Masak kerang, remis, dan tiram yang cangkangnya terbuka.
Manfaat Ikan Lele Dan Efek Sampingnya
Ikan lele mengandung berbagai nutrisi dan protein untuk energi tubuh. Berikut manfaat lele untuk kesehatan:
1. Bagus untuk hati
Lele mengandung omega-3 yang baik untuk melindungi jantung dan menurunkan kolesterol.
2. Menyehatkan otak
Asam lemak omega-3 bermanfaat untuk kesehatan otak. Mengutip dari healthbenefitstimes.com, omega-3 pada lele bisa meningkatkan kekuatan otot rangka.
Satu fillet ikan lele 3,5 ons (100 gram) menghasilkan 237 mg. Kandungan itu bisa digunakan untuk 15-20% asupan yang memadai pada orang dewasa. Ikan lele juga menyediakan asam lemak lebih sedikit daripada ikan salmon.
Satu porsi 3 ons ikan berlemak seperti salmon mengandung 1.800 mg omega-3. Sedangkan kandungan 3 ons ikan lele hanya mengandung 200 mg omega-3.
3. Menjaga keseimbangan berat badan
Ikan mengandung protein untuk sumber energi tubuh. Ikan lele menyediakan sekitar 32–39% kebutuhan protein harian. Dalam satu hari tubuh membutuhkan 105 kalori. Protein padat ikan lele bisa meningkatkan rasa kenyang.
4. Melindungi sistem saraf
Beberapa ikan mengandung kadar merkuri tinggi yang bisa menimbulkan gangguan kesehatan seperti kerusakan saraf. Merkuri bisa berbahaya untuk anak-anak. Ikan lele mengandung sedikit merkuri yang bisa dikonsumsi anak-anak.
5. Bermanfaat untuk mata
Ikan kaya minyak yang bisa membantu menjaga mata tetap sehat. Penelitian terbaru menunjukkan asam lemak omega-3 membantu melindungi kesehatan mata. Kandungan ini bermanfaat bagi penderita degenerasi makula terkait usia (AMD). AMD merupakan kondisi ketika retina merosot dan penglihatan menjadi kabur. Biasanya terjadi pada orang tua dan lanjut usia.
6. Melindungi Paru-paru
Penelitian menemukan ikn lele membantu melindungi paru-paru. Ikan dapat meredakan gejala asma pada anak-anak.
7. Melawan Depresi
Kadar omega-3 pada ikan lele bisa mencegah depresi. Hal ini ditemukan pada penelitian yang menyoroti hubungan omega-3 yang rendah dan resiko depresi lebih tinggi.
8. Menyehatkan tulang dan gigi
Mengutip dari laman Alodokter.com, ikan lele mengandung vitamin D yang berperan untuk meningkatkan kesehatan tulang dan gigi. Ikan lele baik dikonsumsi untuk anak-anak yang mengalami masa pertumbuhan. Ikan lele mengandung vitamin dan mineral untuk kesehatan tulang.
9. Vitamin B12
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) ikan lele mengandung vitamin B12. Vitamin ini bermanfaat untuk kesehatan. Vitamin B12 bisa meningkatkan kesehatan mental, perlindungan terhadap penyakit jantung, dan pencegahan dan pengobatan anemia.
10. Mencegah Demensia
Otak manusia mengandung 60% lemak dan sebagian besar lemak dari omega-3. Penelitian terbaru menunjukkan orang yang makan ikan bisa mengurangi penyakit demensia dan masalah memori.
Demensia merupakan penyakit penurunan daya ingat dan cara berpikir. Penyakit ini biasanya menyerang lansia. Dampaknya bisa mengganggu aktivitas sosialisasi dan kegiatan sehari-hari penderita.
Lele mengandung lemak omega-3 yang bisa membantu mencegah dementia. Selain itu kandungan lemak ini bermanfaat untuk anak-anak. Manfaat ikan lele untuk anak-anak, yaitu meningkatkan konsentrasi, keterampilan membaca, perilaku, dan Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) anak-anak.
Efek Samping Makan Ikan Lele
Lele mengandung asam lemak omega-6. Jika kandungan ini lebih banyak dalam tubuh bisa meningkatkan resiko pembekuan darah, radang sendi, penyakit radang usus. Ikan lele mengandung asam lemak-omega 6 sebesar 337 mg. Konsumsi ikan lele berlebihan bisa menambah lemak jahat dan kolesterol tinggi dalam tubuh.
Perlu diketahui, ikan lele juga mengandung merkuri rendah. Meski rendah, jika dikonsumsi jangka panjang merkuri bisa diserap oleh tubuh. Merkuri berdampak pada sistem kekebalan tubuh dan kerusakan saraf.