10 Buah yang Mengandung Asam Folat Ini Baik untuk Tubuh

Asam folat, atau yang disebut juga sebagai vitamin B9, merupakan vitamin larut air yang memiliki segudang manfaat untuk tubuh. Asam folat dibutuhkan untuk perkembangan IQ, pembentukan DNA dan sel darah merah. Untuk memenuhi kebutuhan ada beberapa buah yang mengandung asam folat tinggi dan bisa menjadi pilihan konsumsi Anda.

Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik. Itu merupakan penyakit kekurangan sel darah merah yang ditandai dengan lemas, letih, sulit konsentrasi, nyeri kepala, denyut jantung tidak normal, dan sesak.

Secara kandungan gizi, asam folat merupakan mikronutrien yang sangat penting untuk ibu hamil dan wanita usia reproduksi. Pada ibu hamil, asam folat membantu pembelahan sel, pertumbuhan dan perkembangan janin sehingga mengurangi risiko kelainan janin, terutama cacat tabung saraf atau neural tube defect. Asam folat juga baik untuk perkembangan IQ janin, mencegah kelahiran prematur, dan mencegah berat badan lahir rendah atau kurang dari 2.500 gram.

Untuk wanita usia reproduksi dan wanita hamil, perlu mengonsumsi asam folat setidaknya 400 mcg per hari, selama tiga bulan pertama usia kehamilan, untuk mencegah kelainan janin. Sebagian besar kelainan saraf pusat pada bayi terjadi pada 3-4 minggu setelah konsepsi, yaitu sebelum sebagian besar wanita sadar  dirinya sedang hamil.

Oleh sebab itu, wanita usia reproduksi dianjurkan untuk mengonsumsi asam folat 3. Sedangkan bagi mereka yang memiliki riwayat kehamilan dengan cacat tabung saraf, maka disarankan untuk mengonsumsi asam folat 4 mg per hari, mulai dari awal kehamilan sampai tiga bulan pertama usia kehamilan

Selain dari suplemen, asam folat bisa didapatkan dari berbagai macam buah-buahan. Berikut merupakan buah yang mengandung asam folat, sebagaimana dilansir dari Nutriclub.co.id:

1. Jeruk dan Lemon

Buah yang mengandung asam folat adalah jeruk dan lemon. Selain rasanya enak dan segar, buah jeruk, jeruk nipis, jeruk bali, dan lemon kaya akan asam folat. Setiap satu buah jeruk berukuran besar,  mengandung 55 mcg asam folat, atau sekitar 14 % dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Tidak hanya karena banyak mengandung asam folat, buah jeruk juga banyak mengandung vitamin C, vitamin yang esensial untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah timbulnya penyakit. Faktanya, pada berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah jeruk dalam jumlah besar menurunkan risiko terkena kanker payudara, kanker lambung, dan kanker pankreas.

2. Alpukat

Rekomendasi buah yang mengandung asam folat adalah alpukat. Buah yang identik dengan warna hijau tersebut, merupakan salah satu buah yang banyak digemari lantaran rasanya yang lezat dan creamy.

Selain rasanya yang lezat, ternyata buah alpukat juga memiliki nilai gizi yang tinggi, termasuk asam folat. Setengah buah alpukat mengandung 82 mcg folat atau sekitar 21% dari jumlah kebutuhan asam folat harian. Selain asam folat, alpukat juga mengandung banyak kalium, vitamin K, C dan B6. Alpukat juga mengandung lemak tidak jenuh yang melindungi terhadap penyakit jantung.

3. Pepaya

Pilihan buah yang mengandung asam folat berikutnya adalah pepaya. Memiliki rasa yang manis, membuat pepaya cukup digemari masyarakat Indonesia. Di samping itu, kandungan asam folat pada buah ini juga cukup tinggi.

Setiap satu mangkok buah pepaya (atau setara 140 gram) mengandung 53 mcg folat. Jumlah tersebut yang setara dengan 13 % kebutuhan asam folat harian. Selain itu, pepaya juga mengandung vitamin C, kalium, dan zat-zat antioksidan.

Meskipun begitu, wanita hamil sebaiknya menghindari mengonsumsi pepaya mentah. Menurut beberapa peneliti, ibu hamil yang mengonsumsi pepaya mentah dalam jumlah besar berisiko mengalami kontraksi dini, meskipun belum bisa dibuktikan secara kuat.

4. Pisang

Pisang dikenal sebagai buah yang bergizi, kaya akan berbagai vitamin dan mineral, terutama asam folat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat, atau setara dengan 6 % kebutuhan harian. Pisang juga banyak mengandung nutrisi lain, seperti kalium, vitamin B6, dan magnesium.

5. Melon

Buah melon mengandung banyak nutrisi, termasuk vitamin K, magnesium, dan juga asam folat. Satu mangkok (atau 177 gram) buah melon dapat mencukupi kebutuhan asam folat harian sekitar 8 %. Selain itu, buah melon juga baik untuk kesehatan tulang.

6. Buah bit

Buah satu ini memiliki warna yang cerah dan segar, buah bit mengandung banyak nutrisi yang penting bagi tubuh. Buah bit tinggi akan magnesium, potasium, vitamin C, dan juga sumber folat.

Satu mangkok buah bit (atau setara dengan 136 gram) mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37 % kebutuhan harian. Selain banyak mengandung mikronutrien, buah bit juga banyak mengandung nitrat, yaitu senyawa yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dengan meminum jus buah bit secara temporer, dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 4-5 mmHg pada orang dewasa sehat.

7. Buah Sitrus

Selain enak, Sitrus atau jeruk juga menyegarkan dan termasuk ke dalam kategori buah yang mengandung asam folat. Satu buah jeruk mengandung 15 mcg folat atau sekitar 14 % dari asupan harian.

8. Mangga

Selain mengandung vitamin C tinggi, buah mangga mengandung 38 % asam folat. Tingginya kandungan tersebut, menjadikan mangga sebagai salah satu buah yang mengandung asam folat dan baik dikonsumsi Ibu hamil.

9. Kiwi

Satu buah kiwi dapat memenuhi kebutuhan asam folat dalam tubuh, sekitar 7 %. Selain tinggi asam folat, kiwi juga mengandung vitamin C yang baik untuk kesehatan.

10. Stroberi

Secangkir buah stroberi mengandung sekitar 25 mikrogram asam folat. Ibu hamil dapat mengonsumsi buah stroberi, untuk meningkatkan kadar asam folat dalam tubuh.

Selain beberapa daftar buah yang mengandung asam folat, ada juga makanan yang memiliki kandungan asam folat berlimpah, seperti biji-bijian, kacang, asparagus, telur, sayur-sayuran yang berdaun seperti bayam dan kale, brokoli, hati sapi, gandum, dan beberapa makanan yang sudah difortifikasi dengan asam folat.