Trigliserida merupakan jenis lemak yang berasal dari lemak jenuh yang tidak diperlukan. Jenis ini berada dalam sel-sel yang kemudian diproses menjadi energi pada tubuh.
Kadar trigliserida berlebih dapat menurunkan kesehatan. Bahkan juga meningkatkan risiko penyakit serius pada jantung dan pankreas.
Terkait dengan itu, kali ini Katadata.co.id akan menjealskan cara menurunkan trigliserida dengan cepat. Menyangkut masalah kesehatan lainnya, simak tulisan berikut.
Cara Menurunkan Trigliserida dengan Cepat
1. Konsumsi Lemak Tak Jenuh
Sebagaimana yang dijelaskan sebelumnya, trigliserida merupakan lemak jenuh yang sebenarnya tidak diperlukan dan kemudian dikonversi menjadi energi. Mengacu pada hal tersebut, Anda direkomendasikan untuk lebih banyak mengonsumsi lemak tak jenuh.
Melansir Healthline, lemak tak jenuh tunggu dan tak jenuh ganda dapat mengurangi kadar trigliserida darah pada tubuh. Selain itu, cara ini juga cocok untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan.
Anda bisa mengonsumsi biji-bijian seperti kenari, rami, dan chia. Selain itu, disarankan untuk membatasi asupan karbohidrat.
2. Atur Pola Makan
Cara menurunkan trigliserida dengan cepat kali ini adalah dengan mengatur pola makan. Selain jenis nutrisi, penting untuk mengonsumsinya di waktu yang tepat. Metode ini juga cocok untuk Anda dengan masalah pada asam lambung.
Setelah mengonsumsi makanan, sel-sel pada pankreas akan melepaskan insulin pada aliran darah. Kemudian akan diangkut ke dalam sel-sel dan diubah menjadi energi.
Maka dari itu, insulin berlebih dapat membuat proses ‘seleksi insulin’ lebih sulit. Tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan efektif dan menyebabkan penumpukan gula dan trigliserida dalam darah.
3. Batasi Konsumsi Gula
Cara menurunkan trigliserida dengan cepat kali ini adalah dengan membatasi konsumsi gula. Hal ini mengacu pada kandungan lemak yang terkandung pada gula.
Sebagaimana yang disampaikan oleh Asosiasi Jantung Amerika, mereka merekomendasikan kadar idealnya. Tidak lebih dari 100-150 kalori yang berasal gula tambahan setiap hari tergolong normal.
Maka dari itu, sebaiknya mempertimbangkan lebih jauh ketika ingin mengonsumsi minuman dengan pemanis buatan. Baik dengan kemasan atau pun melalui gerai kopi di sekitar Anda.
Melansir Healthline, pada tahun 2020 terdapat penelitian yang dirilis oleh AHA/Asa Journals terkait ini. Disebutkan bahwa terdapat 6.730 orang yang mengonsumsi minuman dengan pemanis dan 50 persen di antaranya memiliki tingkat trigliserida tinggi.
4. Diet Karbohidrat
Cara menurunkan trigliserida berikutnya adalah dengan melakukan diet karbohidrat. Pasalnya, kalori berlebih yang didapat dari konsumsi karbohidrat dapat berubah menjadi trigliserida dan berujung tersimpan di sel-sel lemak.
Anda dapat mengurangi karbohidrat dengan mengalihkannya ke protein atau nutrisi lainnya. Alih-alih diet lemak, Anda bisa menurunkan trigliserida dengan membatasi konsumsi karbohidrat.
5. Banyak Konsumsi Serat
Serat merupakan salah satu jenis nutrisi yang mengandung selulosa, lignin, dan pektin. Tahan terhadap enzim pencernaan, serat biasa dikonsumsi untuk melancarkan pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.
Cara menurunkan trigliserida ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi buah-buahan yang biasa mengandung serta. Diantaranya yaitu pisang, pepaya, pir, alpukat, hingga apel.
6. Rutin Olahraga
Cara menurunkan trigliserida selanjutnya adalah dengan rutin melakukan olahraga. Metode ini cocok untuk Anda yang tengah mengurangi berat badan.
Asosiasi Jantung Amerika, pihaknya merekomendasikan setidaknya melakukan 30 menit aerobik sebagai lima hari per minggu. Selain itu juga bisa berjalan, lari, bersepeda, dan berenang.
Dilansir dari Healthline, manfaat olahraga terhadap trigliserida bersifat jangka panjang. Hal ini mengacu pada studi pada orang dengan penyakit jantung. Hasilnya menunjukkan bahwa berolahraga 45 menit dalam lima hari per minggu dapat menurunkan trigliserida yang signifikan.
7. Konsumsi Ikan
Cara menurunkan trigliserida dengan cepat kali ini yaitu dengan mengonsumsi ikan berlemak. Anda bisa melakukan sebanyak dua kali dalam seminggu.
Rekomendasi tersebut mengacu pada lemak ikan yang diketahui bagus untuk tubuh serta mampu menurunkan trigliserida.
Mengacu pada rilisan Asosiasi Jantung Amerika, pihaknya merekomendasikan dua porsi ikan berlemak untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Adapun jenis ikan yang bisa dijadikan pilihan yaitu salom, herring, sarden, tuna, dan mackerel. Deretan ikan tersebut mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
Tingkat Trigliserida
Meski bagus untuk memperoleh energi, kadar trigliserida bagi tubuh ternyata kurang baik. Untuk memastikan trigliserida dalam tubuh Anda, berikut tingkatannya.
1. Normal: Kurang dari 150 mg/dL
2. Mendekati Normal: 151-199 mg/dL
3. Tinggi: Di atas 200 mg/dL
4. Sangat Tinggi: Di atas 500 mg/dL
Patut diketahui bahwa indikator tingkat trigliserida di atas berlaku untuk manusia dewasa. Sementara untuk anak di bawah 10 tahun, yaitu angka-angka tersebut dibagi dua.
Demikian penjelasan lengkap bagaimana cara menurunkan trigliserida dengan cepat yang bisa dilakukan. Secara garis besar, Anda harus mengurangi nutrisi tidak perlu yang menyebabkan tumpukan lemak dan gula berlebih.