Kandungan, Bahaya, dan Manfaat Kentang untuk Kesehatan

Kentang merupakan sayuran yang biasa dikonsumsi sebagai makanan pokok.  Sayuran ini termasuk umbi yang tumbuh dibawah tanah. Harga kentang relatif murah dan mudah dimasak.

Jenis umbi ini memiliki manfaat kesehatan bagi tubuh seperti sumber energi, memperlancar pencernaan, dan baik untuk ibu hamil.  Kentang beserta kulitnya mengandung banyak lemak, kalori, dan rendah sodium. Jika dimasak dengan tepat, kentang bisa menjadi makanan lezat dan sehat.

Kandungan Kentang

Kentang mengandung kalori dan karbohidrat tinggi. Mengutip dari healthline.com, dalam satu kentang panggang berukuran 173 gram mengandung:

• Kalori: 161 kal.
• Lemak: 0,2 gram.
• Protein: 4,3 gram.
• Karbohidrat: 36,6 gram.
• Serat: 3,8 gram.
• Vitamin C: 28% dari dari asupan diet yang direkomendasikan atau Recommended Dietary Intake (RDI).
• Vitamin B6: 27% dari RDI.
• Kalium: 26% dari RDI.
• Mangan: 19% dari RDI.
• Magnesium: 12% dari RDI.
• Fosfor: 12% dari RDI.
• Niacin: 12% dari RDI.
• Folat: 12% dari RDI.

Kandungan nutrisi ini bisa bervariasi tergantung jenis dan varietas kentang. Jika Anda menggoreng kentang akan lebih banyak kandungan lemak dan kalori daripada dipanggang.

Kulit kentang juga mengandung vitamin dan mineral bagi tubuh. Jika Anda mengupas kentang dapat mengurangi kandungan nutrisi didalamnya.

Manfaat Kentang Untuk Ibu Hamil

Kentang memiliki nutrisi yang baik di masa kehamilan. Namun, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu sebelum mengkonsumsi kentang. Melansir laman parenting.firstcry.com, berikut manfaat kentang untuk ibu hamil:

1. Vitamin B dan C

Kandungan vitamin ini bisa membantu menyembuhkan luka dan meningkatkan kekebalan. Selama kehamilan zat besi pada kentang membantu penyerapan nutrisi.

2. Mengurangi Keasaman

Kentang baik untuk ibu hamil yang memiliki masalah pencernaan dan keasaman. Satu porsi kentang tumbuk bisa membantu mengurangi keasaman lambung. Selain itu kentang tumbuk mudah dicerna dan dimakan.

3. Sumber Folat yang Baik

Asam folat pada kentang baik untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. Asam folat bisa membantu tahap awal perkembangan kehamilan dan mengurangi kemungkinan keguguran.

4. Tinggi Energi

Kandungan karbohidrat pada kentang menjadi sumber energi yang baik untuk ibu hamil. Namun, jika Anda sedang diet, penting untuk tetap aktif dan berolahraga untuk mencegah kenaikan berat badan.

Bahaya makan kentang untuk ibu hamil

Selama kehamilan, Anda perlu menjaga pola makan dan mengkonsumsi makanan sehat. Namun, perlu diperhatikan nutrisi pada kentang bisa berisiko. Risiko makan kentang berlebih atau gejala alergi.

Kentang yang memiliki bintik-bintik hijau mengandung senyawa glycoalkaloids, alpha-solanine, dan alpha-chaconine. Senyawa tersebut bisa menimbulkan masalah pencernaan seperti diare dan muntah.

Kentang hijau ini bisa menimbulkan keracunan jika dikonsumsi ibu hamil. Selain itu, wanita hamil yang mengkonsumsi kentang berlebih bisa memicu obesitas/kegemukan.

Selama hamil, dianjurkan untuk menghindari kentang yang digoreng dan dipanggang memakai keju atau mentega. Cara memasak tersebut bisa memicu gestasional atau menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat. Cobalah memasak kentang direbus dan dikukus kemudian tambahkan sedikit bumbu untuk meningkatkan rasa.

Manfaat kentang untuk kesehatan

Kentang memiliki berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Berikut beragam manfaat kentang, mengutip dari medicalnewstoday.com:

1. Kesehatan jantung

Kentang mengandung serat, kalium, potassium, vitamin C, dan vitamin B6. Serat membantu menurunkan kolesterol dalam darah sehingga mengurangi resiko penyakit jantung. Kandungan lainnya juga berperan sama.

Sebuah penelitian berdasarkan National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) atau Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional, menemukan asupan kalium lebih tinggi dan asupan natrium lebih rendah bisa menurunkan resiko penyakit jantung.

2. Kesehatan tulang

Besi dan seng membentuk memproduksi dan pematangan kolagen. Fosfor dan kalsium pada kentang penting untuk membangun struktur tulang. Kentang mengandung zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, dan seng untuk mempertahankan kekuatan tulang.

3. Tekanan darah

Kalium, kalsium, dan magnesium semuanya ada dalam kentang. Kalium dapat membantu pelebaran pembuluh darah. Sementara itu asupan natrium penting untuk menjaga tekanan darah supaya tetap sehat.

4. Metabolisme

Vitamin B6 dalam kentang berperan penting dalam sumber energi. Vitamin ini bisa membantu metabolisme energi, memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino. Kedua senyawa ini lebih kecil dan mudah dimanfaatkan untuk menghasilkan energi dalam tubuh.

5. Meningkatkan memori

Satu kentang mengandung 57 mg kolin. Kentang bisa menjadi asupan harian untuk pria yang membutuhkan 550 mg kolin dan wanita 425 mg sehari. Kandungan kolin bisa membantu gerakan otot, suasana hati, pembelajaran, dan memori. Manfaat kolin dalam kentang lainnya yaitu:

• Mempertahankan struktur membran sel.
• Menghantarkan impuls saraf.
• Penyerapan lemak.
• Perkembangan otak awal.

6. Kanker

Folat pada kentang berperan untuk sintesis dan perbaikan DNA. Nutrisi ini bisa mencegah pertumbuhan jenis sel kanker yang terbentuk karena mutasi pada DNA. Asupan serat pada buah dan sayur bisa dihubungkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal. Sel kanker tumbuh di dinding dalam kolon atau rektum.

7. Memperlancar pencernaan

Serat pada kentang bisa membantu mencegah sembelit dan menyehatkan saluran pencernaan.

8. Cepat kenyang

Serat dalam kentang menjadi faktor penting menjaga berat badan dan rasa kenyang. Kentang dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. Seseorang yang mengkonsumsi kentang akan kenyang lebih lama dan mengkonsumsi lebih banyak kalori.

9. Mengontrol gula darah

Kentang mengandung pati resisten yang memiliki manfaat kesehatan. Dalam sebuah penelitian, pati ini dapat mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kontrol gula darah.

Pati tidak dapat dipecah dan diserap sepenuhnya oleh tubuh. Sebaliknya jika mencapai usus besar, pati menjadi sumber nutrisi penting dan menguntungkan bakteri di usus.

Penelitian lain dilakukan pada penderita diabetes tipe 2. Peneliti menemukan konsumsi makanan pati resisten bisa membantu menghilangkan kelebihan gula darah setelah makan.

Anda bisa meningkatkan kandungan pati resisten dalam kentang. Caranya, simpan kentang rebus di lemari es selama satu malam. Setelah itu konsumsi dalam keadaan dingin.

10. Menyehatkan kulit

Kentang mengandung vitamin C yang bekerja sebagai antioksidan, membantu mencegah kulit dari kerusakan sinar matahari, polusi, dan asap. Vitamin C membantu kolagen menghaluskan kerutan dan memperbaiki tekstur kulit.

11. Meningkatkan kekebalan

Vitamin C membantu mengurangi keparahan dan pilek. Kentang mengandung vitamin C yang bisa meningkatkan kekebalan tubuh.

12. Pencegahan Penyakit

Kentang mengandung antioksidan, senyawa yang melawan radikal bebas dan menyebabkan kerusakan pada sel kanker. Antioksidan bisa menurunkan resiko penyakit kanker dan jantung.

13. Bebas kandungan gluten

Mengutip dari hellosehat.com, kentang mengandung bebas gluten. Gluten merupakan jenis protein yang banyak ditemukan dalam biji-bijian. Beberapa orang mengalami masalah dalam mengkonsumsi makanan yang mengandung gluten. Penyakit akibat gluten ini disebut Celiac.

Kentang bisa menjadi pilihan alternatif untuk anda yang menderita penyakit celiac. Meski bebas gluten, tidak semua resep masakan dari kentang bisa bebas dari gluten. Pastikan anda membaca komposisi makanan terlebih dahulu, apakah kandungan dalam makanan tersebut bebas gluten.

Cara Memilih Kentang yang Baik

Sebelum anda membeli kentang, pertimbangkan dulu jenis kentang yang harus dipilih. Ciri-ciri kentang yang baik dan sehat dimakan yaitu:

• Bentuk kentang sempurna tidak ada memar.
• Kentang bersih atau bebas noda.
• Pilih kentang relatif halus dan bulat.
• Tidak memiliki kecambah.
• Tidak memiliki potongan.
• Bebas dari bintik hitam atau hijau.
• Hindari kentang yang mengalami tanda-tanda pembusukan seperti kentang basah, terlihat akar, atau kentang warna kehijauan.
• Pilih kentang yang belum dikemas dan tidak dicuci untuk menghindari penumpukan bakteri.
• Cuci kentang terlebih dahulu sebelum dimasak untuk menghilangkan lapisan pelindung dari kulit.

Cara membuat kentang lebih sehat

Jika Anda sedang menjalankan diet, kentang bisa menjadi makanan sumber energi. Kentang mengandung serat yang bisa mengenyangkan. Kulit kentang bisa dikonsumsi karena mengandung serat, vitamin, dan mineral.

Cara memilih metode memasak juga penting. Pilihlah cara memasak kentang dengan dipanggang, direbus, dan dikukus. Jika digoreng, kalori dan lemak pada kentang bisa bertambah.

Pilih juga kentang utuh sebagai pengganti produk kentang olahan. Produk kentang yang sudah diolah mengandung lemak, kalori, dan natrium lebih tinggi.