13 Sumber Makanan dan Buah yang Mengandung Asam Folat
Bagi ibu hamil, asupan asam folat sangat penting untuk dijaga. Sebab, zat ini bermanfaat untuk mebantu proses tumbuh kembang janin di dalam kandungan. Untuk mendapatkan khasiat tersebut, ibu hamil dapat mengonsumsi makanan seperti sayur dan buah yang mengandung asam folat.
Menurut Healthline, asam folat adalah vitamin B9 yang larut dalam air. Nutrisi ini sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia, karena punya beragam manfaat. Dilansir dari Alodokter, fungsi utama asam folat yaitu membentuk sel darah merah. Asam folat serta nutrisi lainnya sangat disarankan untuk dikonsumsi karena dapat menjaga daya tahan tubuh.
Vitamin B9 atau asam folat bisa ditemukan secara alami di banyak makanan. Terutama pada sayuran hijau dan buah yang mengandung asam folat. Dihimpun dari berbagai sumber, berikut daftar makanan dengan kandungan asam folat di dalamnya.
Sumber Asam Folat Baik untuk Tubuh
Sumber asam folat yang baik untuk tubuh manusia jumlahnya sangat banyak. Misalnya seperti sejumlah jenis kacang-kacangan yang kaya akan folat dan banyak nutrisi lainnya. Selain itu buah yang mengandung asam folat juga cocok untuk dikonsumsi, agar asupan asam folat tetap terjaga.
Dilansir dari Healthline, Redbook, dan Mamimo.com, berikut sumber makanan dan buah yang mengandung asam folat:
1. Sayuran Hijau
Jika dikonsumsi secara teratur, khasiat asam folat pada sayuran hijau dapat Anda rasakan. Di mana, berdasarkan sejumlah studi menunjukkan, bahwa makan yang banyak sayuran hijau dinilai mampu mengurangi peradangan dan risiko kanker.
2. Bayam dan Kangkung
Sumber makanan yang kaya akan kandungan asam folat berikutnya adalah bayam dan kangkung. Setengah cangkir bayam matang diketahui mengandung sekitar 130 mikrogram asam folat. Jumlah tersebut, lebih dari seperempat atau dosis harian yang direkomendasikan. Sementara itu, pada sayur kangkung juga mengandung asam folat dan zat besi yang cukup tinggi.
3. Buah Bit
Buah bit dikenal sebagai salah satu buah yang mengandung asam folat dan antioksidan tinggi. Satu cangkir bit mentah mampu menghasilkan sekitar 148 mikrogram folat.
Selain itu, dari beberapa studi mengungkapkan kalau buah bit mengandung nitrat, magnesium, fosfor, vitamin C, A, dan mengandung sejumlah kecil kalsium dan zat besi. Buah ini juga berkhasiat untuk memperbaiki pencernaan, menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko diabetes.
4. Jeruk
Jeruk kecil umumnya memiliki 29 mikrogram asam folat. Jeruk menjadi salah satu buah yang mengandung asam folat dan sejumlah nutrisi penting lainnya. Buah jeruk dikenal dengan vitamin C, mikronutrien esensial yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.
Dari sejumlah penelitian menunjukan bahwa mengonsumsi buah jeruk dapat menurunkan risiko terkena kanker payudara, perut, dan pankreas.
5. Pisang
Buah yang mengandung asam folat berikutnya adalah pisang. Selain asam folat, buah ini sangat kaya akan kandungan potasium, mangan, dan vitamin B6. Untuk memperoleh manfaatnya, pisang bisa dikonsumsi langsung atau dibuat menjadi olahan seperti smoothie pisang.
6. Asparagus
Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Bahkan empat batang asparagus diketahui memiliki kandungan asam folat sebanyak 89 mikrogram. Makanan ini dapat diolah dengan cara dipanggang, lalu ditambahkan sedikit garam, merica, dan mentega agar lebih nikmat saat disantap.
7. Kubis Brussel
Sayuran bergizi ini termasuk dalam keluarga sayuran silangan. Kubis brussel memiliki kandungan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh, tak terkecuali asam folat. Selain itu, sayuran ini merupakan sumber kaempferol, sebuah senyawa antioksidan yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
8. Brokoli
Secangkir brokoli mentah diketahui mengandung sekitar 57 mikrogram asam folat. Sayuran hijau yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat ini, dikenal sebagai sumber gizi dan sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Selain asam folat, brokoli kaya akan banyak vitamin termasuk potasium, vitamin C, dan serat. Sayuran ini sangat lezat ketika dihidangkan dalam bentuk sup atau makanan berkuah.
9. Kacang-kacangan
Kacang merupakan salah satu sumber makanan dan buah yang mengandung asam folat. Jumlah asam folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian bisa sedikit berbeda.
Dari berbagai jenis kacang-kacangan, kacang polong hitam memiliki asam folat paling banyak dari kacang mana pun, dengan setengah cangkir menghasilkan 105 mikrogram.
10. Alpukat
Buah yang mengandung asam folat cukup tinggi salah satunya yaitu alpukat. Alpukat terkenal karena teksturnya yang lembut, setengah buah alpukat mentah mengandung 82 mikrogram folat atau sekitar 21 % dari jumlah konsumsi asam folat harian yang direkomendasikan.
Tidak hanya folat, alpukat merupakan sumber nutrisi dan vitamin yang sangat baik untuk kesehatan. Alpukat juga diperkaya dengan potasium, vitamin K dan C. Alpukat juga diketahui merupakan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu seseorang terlindung dari penyakit jantung.
11. Telur
Telur adalah sumber asam folat padat dengan 22 mikrogram folat per telur. Telur juga sarat dengan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Jika dikonsumsi teratur, khasiat telur dapat dirasakan oleh tubuh.
12. Hati Sapi
Hati sapi adalah salah satu sumber asam folat yang paling terkonsentrasi. Olahannya juga dikenal memiliki cita rasa nikmat. Hati sapi juga diketahui memiliki vitamin A, vitamin B12, dan protein cukup tinggi.
13. Pepaya
Diurutan terakhir, buah yang mengandung asam folat adalah pepaya. Buah yang berasal dari Meksiko ini mengandung 53 mikrogram folat.
Selain asam folat, buah pepaya mengandung banyak vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid. Meski kaya akan asam folat, ibu hamil sebaiknya tidak memakan pepaya yang masih mentah.
Itulah beberapa sumber makanan dan buah yang mengandung asam folat. Sumber makanan tersebut sangat cocok dikonsumsi ibu hamil secara teratur, guna membantu perkembangan janin di dalam kandungan.
