8 Sayuran yang Mengandung Zat Besi, Ampuh Cegah Penyakit
Buat ringkasan dengan AI
Informasi tentang sayuran yang mengandung zat besi sangat penting untuk kesehatan tubuh. Zat besi adalah nutrisi vital yang diperlukan oleh tubuh untuk pembentukan hemoglobin, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang dapat mengakibatkan kelelahan, lemah, dan masalah kesehatan lainnya. Diketahui bahwa zat besi sangat berguna proses penyembuhan luka, sebab senyawa ini menunjang perbaikan dan regenerasi jaringan. Selain itu, senyawa ini juga membantu menjaga integritas kulit dan membran mukosa, dan mendukung pembentukan kolagen.
Oleh karena itu, mengetahui sayuran yang kaya akan zat besi membantu kita dalam merencanakan pola makan seimbang. Dengan memahami pentingnya informasi ini, seseorang dapat memastikan kesehatan dan keseimbangan nutrisi tubuh terjaga.
Daftar Sayuran yang Mengandung Zat Besi
Penting untuk menyadari bahwa sayuran juga merupakan sumber yang kaya akan zat besi, sebuah nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan. Meski seringkali konsentrasi kita tertuju pada sumber zat besi dari produk hewani, seperti daging dan ikan, namun banyak sayuran juga mengandung zat besi dalam jumlah yang signifikan.
Berikut ini beberapa sayuran yang mengandung zat besi, yang dapat menjadi informasi berguna dalam merencanakan pola makan yang seimbang, serta memastikan asupan nutrisi yang cukup untuk tubuh.
1. Bayam
Sayuran yang mengandung zat besi pertama yaitu bayam. Melansir Food Data Central, kandungan zat besi di dalam 100 gram bayam mencapai 0,53 mg.
Selain itu, bayam memang dikenal sebagai sayuran bergizi yang bisa disantap sehari-hari. Terlebih dalam sajian makanan Indonesia, bayam ditumis dan disandingkan dengan lauk apa saja.
Bayam juga mengandung serat tinggi yang baik untuk menurunkan berat badan. Apabila mengonsumsinya secara rutin, Anda bisa merasakan kenyang lebih lama. Selain itu, di dalamnya juga terdapat kandungan air, protein, lemak, karbohidrat, dan gula.
2. Daun Kale
Sayuran yang mengandung zat besi berikutnya adalah daun kale. Mengutip Alodokter, setiap 100 gram sajian, terdapat 1,6 mg zat besi.
Kale juga mengandung lutein dan zeaxanthin, yaitu dua jenis antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan mata. Senyawa ini membantu melindungi mata dari degenerasi makula terkait usia dan katarak.
Kale mengandung senyawa seperti potasium, yang membantu menurunkan tekanan darah, dan serat, yang membantu mengurangi kadar kolesterol. Kandungan ini berkontribusi terhadap kesehatan jantung dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Kacang Polong
Kacang polong adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting, termasuk zat besi. Pada 100 gram kacang polong mentah terdapat sekitar 1,24 mg zat besi.
Kacang polong juga mengandung berbagai antioksidan, termasuk flavonoid, karotenoid, dan senyawa fenolik. Antioksidan ini membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.
Selain itu, kacang polong juga merupakan sumber vitamin K yang baik, yang penting untuk kesehatan tulang karena membantu penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang. Mengkonsumsi jumlah vitamin K yang cukup dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis.
4. Asparagus
Satu cangkir asparagus yang dimasak (sekitar 180 gram) menyediakan sekitar 1,1 miligram zat besi, yaitu sekitar 10% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Asparagus mengandung senyawa seperti glutathione, yang berperan dalam proses detoksifikasi tubuh, membantu menghilangkan racun dan polutan berbahaya.
Asparagus mengandung senyawa tertentu yang memiliki sifat anti-inflamasi, membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan mengurangi gejala kondisi peradangan seperti radang sendi. Selain itu, asparagus mengandung potasium, yang mendukung tingkat tekanan darah yang sehat.
5. Brokoli
Selain zat besi, brokoli juga mengandung mengandung glukosinolat, yang dapat diubah tubuh menjadi zat yang melawan kanker. Sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan kaya serat brokoli mendukung kesehatan jantung.
Diketahui bahwa kandungan zat besi pada tiap 100 gram sajian brokoli adalah 0,41 miligram. Anda bisa mengonsumsinya menjadi olahan seperti tumis atau rebus.
Melansir Health Line, metode memasak yang berbeda, seperti merebus, microwave, menumis dan mengukus, mengubah komposisi nutrisi sayuran, terutama mengurangi vitamin C, serta protein larut dan gula. Mengukus akan memicu efek negatif paling sedikit.
6. Jagung Manis
Diketahui bahwa kandungan nutrisi pada jagung manis akan tergantung pada budidaya dan pengolahannya. Zat besi pada jagung berkisar antara 1,7 hingga 3,5 mg per 100 g.
Jagung manis dapat dinikmati dengan berbagai cara, termasuk dikukus, direbus, dipanggang, dipanggang, atau ditambahkan ke salad, sup, semur, tumis, dan casserole. Anda juga bisa membelinya dalam keadaan segar, beku, atau kalengan, sehingga bisa disimpan atau diolah kapan pun.
Serat, vitamin, dan mineral dalam jagung manis membantu mendukung kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol, mengatur tekanan darah, dan mencegah penumpukan plak di arteri. Jagung manis juga merupakan sumber antioksidan yang baik, termasuk flavonoid dan senyawa fenolik.
7. Kacang Kedelai
Satu cangkir porsi kedelai matang (sekitar 172 gram) menyediakan sekitar 2,2 miligram zat besi, yaitu sekitar 20% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Kedelai dalam diet Anda dapat membantu memastikan kebutuhan zat besi dan mendukung kesehatan tubuh.
Kedelai mengandung antioksidan dan fitonutrien yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan. Selain itu, kedelai juga merupakan sumber protein yang padat akan nutrisi.
Sayuran yang mengandung zat besi satu ini merupakan sumber lengkap nabati, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Hal ini membuat mereka sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
8. Miju-miju
Miju-miju berasal dari tanaman berbiji yang disebut kacang-kacangan. Untuk lebih spesifik, lentil disebut kacang-kacangan, biji yang tumbuh di dalam polong kacang-kacangan. 198 gram lentil menyediakan sekitar 2,5 miligram zat besi, yaitu sekitar 23% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
Satu porsi lentil yang dimasak (sekitar 198 gram) menyediakan sekitar 2,5 miligram zat besi, yaitu sekitar 23% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Kandungan tersebut berperan utama untuk pertumbuhan, perkembangan, dan aktivitas normal berbagai enzim pada manusia dan hewan.
Itulah deretan sayuran yang mengandung zat besi dan layak dikonsumsi sehari-hari. Aman untuk kesehatan, beberapa sayuran yang telah dipaparkan ini, juga memiliki jenis nutrisi lain yang baik untuk tubuh.
