11 Makanan yang Mengandung Karbohidrat untuk Manfaat Kesehatan

Karbohidrat menjadi salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Asupan karbohidrat inilah yang membuat tubuh menjadi tetap sehat dan bugar untuk menjalankan aktivitas.

Ada dampak kurang baik yang akan muncul jika tubuh kekurangan atau bahkan kelebihan karbohidrat. Tidak hanya masalah porsi saja yang perlu untuk diketahui, berbagai fungsi dan sumber karbohidrat juga penting dipahami.

Apa saja hal-hal yang harus kita pelajari tentang nutrisi penting yang satu ini? Yuk simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Apa Itu Karbohidrat?

Karbohidrat adalah nutrisi atau zat gizi yang dibutuhkan tubuh agar bisa menjalankan sebagaimana fungsinya. Karbohidrat juga diartikan sebagai senyawa kimia yang tersusun atas dua unsur yaitu karbon, hidrogen, dan oksigen. Nutrisi ini banyak tersedia di alam. Untuk bisa mendapatkan manfaatnya, sumber karbohidrat harus diolah dalam bentuk makanan yang baik untuk tubuh.

Karbohidrat secara umum terbagi menjadi dua kelompok yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Perbedaan ini didasari atas susunan kimianya. Karbohidrat sederhana memiliki kandungan gula yang sederhana sehingga mudah untuk dicerna tubuh. Sedangkan karbohidrat kompleks memiliki susunan gula yang rantainya lebih panjang. Sehingga, untuk memecahnya, tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama.

Karbohidrat sederhana contonya buah, susu dan olahannya, makanan manis yang mengandung gula, serta minuman ringan. Sedangkan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang, dan sayuran. Kedua jenis karbohidrat tersebut baik untuk dikonsumsi tubuh, namun harus sesuai dengan takaran yang pas, tidak boleh kurang atau berlebihan.

Fungsi Karbohidrat

Nutrisi karbohidrat yang satu ini memiliki banyak fungsi dan manfaat bagi tubuh. Berikut ini beberapa fungsi karbohidrat yang harus kita ketahui:

1. Sebagai Sumber Energi

Fungsi pertama dari karbohidrat yakni sebagai sumber energi, salah satu fungsi yang penting. Sebab, jika tubuh tidak memiliki cukup energi, aktivitas sehari-sehari bisa terganggu. Ketika tubuh mengkonsumsi karbohidrat, nutrisi yang masuk ke dalam tubuh akan dicerna sebagai gula atau glukosa. Penyerapan glukosa oleh tubuh dibantu insulin dan mengubahnya menjadi energi yang untuk bernafas, bergerak, dan menjalankan aktivitas keseharian.

2. Menjaga Berat Badan

Fungsi karbohidrat selanjutnya yaitu menjaga berat badan agar tetap ideal. Sejauh ini karbohidrat selalu dianggap sebagai penyebab berat badan bertambah. Padahal, faktanya, karbohidrat ini justru bisa digunakan untuk mengendalikan berat badan.

Serat yang terkandung di dalam karbohidrat ini memberikan efek kenyang dalam jangka waktu yang cukup lama. Dengan demikian, Anda tidak akan merasakan lapar yang membuat konsumsi makanan terus-menerus. Karbohidrat yang bisa memberikan efek kenyang lama ini hanyalah yang memiliki serat tinggi seperti beras merah, roti, atau gandum.

3. Melindungi Protein

Fungsi lainnya yang sangat penting yaitu untuk melindungi protein. Di dalam tubuh manusia, protein berfungsi sebagai cadangan energi atau sumber energi lain sebagai pengganti dari karbohidrat. Jika jumlah karbo yang dikonsumsi kurang, proteinlah yang akan menggantikan fungsi tersebut.

Sebenarnya, fungsi protein tidak hanya sebagai sumber energi saja, juga untuk pembentukan organ penting lain di dalam tubuh. Untuk itu, jumlah karbohidrat yang cukup akan membantu menjaga protein agar tetap bisa berfungsi sebagaimana mestinya.

4. Membantu Metabolisme yang Dilakukan lemak dan Protein

Metabolisme menjadi proses yang penting untuk tubuh makhluk hidup. Salah satu nutrisi yang juga berperan dalam proses ini yaitu lemak dan protein. Karbohidrat memiliki fungsi untuk membantu metabolisme yang dilakukan oleh lemak dan protein serta mencegah ketosis dan pemecahan protein yang terlalu banyak.

5. Sumber Kalori

Selain sebagai sumber energi, karbohidrat berfungsi sebagai sumber kalori bagi tubuh. Jumlah kalori yang ada di dalam karbohidrat sebenarnya tidak begitu banyak, namun cukup membantu untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Apabila Anda ingin menambah kalori, sangat disarankan mengkonsumsi karbohidrat yang tinggi serat.

Sumber Karbohidrat

Setelah mengetahui beberapa manfaat dari karbohidrat, pembahasan di bagian ini akan menjabarkan mengenai sumber karbohidrat. Sejauh ini mungkin kita mengenal karbohidrat hanya dari nasi. Sebenarnya banyak sekali makanan yang mengandung karbohidrat dan bisa menjadi pengganti nasi.

1. Nasi Putih

Makanan yang mengandung karbohidrat yaitu nasi putih. Makanan ini dikonsumsi oleh hampir seluruh masyarakat Indonesia. Kandungan karbohidratnya cukup tinggi. Dalam 180 gram nasi putih terdapat 50 gram karbohidrat.

Tidak hanya karbohidrat saja yang tinggi, nasi putih menyimpan vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, selenium, mangan, fosfor, dan magnesium yang juga dibutuhkan oleh tubuh meskipun dalam jumlah yang sedikit. Glukosa dari nasi putih bermanfaat untuk sumber energi atau bahan bakar utama tubuh terutama bagi otak.

2. Nasi Merah

Jenis nasi berikutnya yang juga bisa menjadi sumber karbohidrat yaitu nasi merah atau sering juga disebut beras merah. Makanan ini dianggap lebih sehat dibandingkan nasi putih. Di dalam satu cangkir nasi merah terdapat sekitar 36 gram karbohidrat. Meskipun kandungan karbohidratnya lebih rendah, namun nasi merah memiliki serat yang bermanfaat untuk tubuh. Nasi merah juga berfungsi sebagai antioksidan.

3. Ubi Jalar

Makanan tradisional ini ternyata bisa menjadi sumber karbohidrat berikutnya. Ubi jalar yang berukuran sedang beserta dengan kulitnya megndungan sekitar 23,61 gram. Dan makanan yang satu ini juga menyimpan vitamin A, C, dan potassium yang bermanfaat bagi kesehatan.

4. Jagung

Pilihan makanan yang mengandung karbohidrat berikutnya yaitu jagung. Konsumsi jagung sebanyak 100 gram, maka Anda akan mendapatkan karbohidrat sekitar 25 gram. Bukan hanya karbohidrat saja, jagung memiliki protein dan vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh.

5. Pisang

Buah-buahan juga bisa menjadi sumber karbohidrat. Pisang salah satu buah yang cukup tinggi kandungan karbohidratnya. Di dalam satu buah pisang ukuran sedang memiliki kandungan karbohidrat sekitar 26,95 gram. Selain itu, pisang menyimpan kalium, vitamin A dan C.

6. Apel

Masih dari kelompok buah-buahan, Apel yang memiliki tekstur keras namun rasa yang enak ini mengandung karbohidrat cukup tinggi. Di dalam satu buah apel yang ukurannya sedang terdapat sekitar 25,15 gram karbohidrat. Apel juga menyimpan vitamin seperti vitamin A dan C yang baik bagi tubuh. Kandungan kalium dan serat membuat buah satu ini semakin kaya nutrisi.

7. Kacang Merah

Makanan yang mengandung karbohidrat selanjutnya yaitu kacang merah. Konsumsi kacang merah sebanyak satu cangkir akan menghasilkan karbohidrat kurang lebih 21 gram. Selain itu, kandungan protein dan seratnya cukup tinggi sehingga bisa menambah nutrisi untuk tubuh. Tidak hanya itu, kalium di dalam kacang merah membuat makanan ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, salah satunya mencegah radang pada usus besar.

8. Oat

Makanan yang satu ini juga bisa menjadi salah satu sumber karbohidrat. Oat sebanyak satu cangkir bisa menghasilkan karbohidrat sekitar 27 gram. Selain karbohidrat, oat mengandung protein dan serat lima dan empat gram. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa oat yang berasal dari gandum bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Oat biasanya dikonsumsi pagi hari sebagai menu sarapan.

9. Kentang

Kentang juga bisa menjadi pilihan Anda yang ingin mengganti sumber karbohidrat selain nasi. Karbohidrat di dalam kentang sekitar 66 hingga 90 persen. Umbi yang satu ini memang cukup mengenyangkan. Anda bisa mengkonsumsinya dengan cara direbus, digoreng, atau mengolahnya dalam bentuk lain.

10. Kurma

Makanan yang biasanya disajikan saat Ramadhan ini ternyata memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Kurna Medjool memiliki kandungan karbohidrat sekitar 17,99 gram. Selain itu, kurma juga kaya akan vitamin A, serat, kalsium, fosfor, dan kalium yang bermanfaat untuk kesehatan. Rasa manis dan tekstur lembut membuat banyak orang menyukai makanan khas Timur Tengah ini.

11. Kismis

Selain kurma, sumber karbohidrat lainnya juga bisa berasal dari kismis. Makanan dari buah anggur kering ini mengandung karbohidrat sekitar 129,48 gram dalam satu cangkir. Selain itu, kismis menyimpan kalium, fosfor, kalsium, serta menjadi sumber antioksidan yang baik untuk tubuh.