6 Contoh Olahraga Kardio di Rumah dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Olahraga kardio adalah jenis latihan aerobik yang bermanfaat meningkatkan detak jantung, membakar lemak, dan kalori. Olahraga kardio ini terdiri dari berbagai macam dan bisa digunakan untuk pemula.

Tujuan dari kardio adalah meningkatkan kesehatan organ tubuh seperti paru-paru dan jantung. Jika Anda sering berlatih kardio, olahraga ini bisa menjaga pernapasan dan tekanan darah.

Contoh olahraga kardio yaitu bersepeda, berenang, dan berjalan. Tak hanya olahraga, mengepel lantai atau membersihkan rumah termasuk latihan dari kardio.

Manfaat Olahraga Kardio

Ada berbagai manfaat kardio selain meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Aktivitas ini bisa memberikan pengaruh baik untuk kesehatan fisik dan mental. Mengutip dari verywellfit.com, berikut manfaat olahraga kardio:

1. Memperluas kapasitas paru-paru untuk menampung jumlah udara.
2. Menurunkan berat badan.
3. Meningkatkan kualitas tidur terutama jika latihan dilakukan secara teratur.
4. Meningkatkan kemampuan tubuh untuk rangsangan dari luar.
5. Membantu mengobati disfungsi seksual yang berhubungan dengan obat.
6. Dapat meningkatkan kepadatan tulang, contohnya ketika Anda rutin olahraga mendaki, angkat beban, atau menaiki tangga.
7. Bisa menurunkan stress.
8. Dapat menambah kemampuan berpikir positif.
9. Mempromosikan perasaan baik.
10. Membantu menurunkan depresi dan kecemasan.
11. Meningkatkan rasa percaya diri.
12. Dapat mengontrol tekanan darah tinggi.
13. Mencegah resiko serangan jantung dan kolesterol tinggi.
14. Mencegah penyakit kanker.
15. Menguatkan organ jantung untuk memompa darah.

Contoh Olahraga Kardio

Menurut American College of Sports Medicine, orang-orang membutuhkan 150 sampai 300 menit aktivitas fisik dalam seminggu. Latihan kardio bisa dilakukan di mana saja seperti di rumah, taman, dan ruang luar.

Latihan kardio bisa dilakukan sesuai waktu misalnya 45 detik 1 menit untuk latihan, 30 detik untuk istirahat, dan berpindah ke gerakan selanjutnya. Semakin sering Anda berlatih, gerakan latihannya pun harus bertambah sulit.

Jika Anda sudah ada di level selanjutnya, bisa menambah waktu istirahat selama 30-60 detik. Anda bisa memilih olahraga kardio yang ringan dan bisa dilakukan untuk pemula. Berikut contoh olahraga kardio di rumah untuk pemula:

• Baris di Tempat

Mengutip dari medicalnewstoday.com, berdiri dan bergerak seperti baris di tempat termasuk latihan kardio dasar. Berbaris di tempat bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan pemanasan untuk latihan.

Caranya berdiri tegak, kedua tangan memegang pinggang. Lalu angkat kaki kanan ke depan seperti orang berbaris. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri. Lakukan gerakan yang sama dengan meningkatkan kecepatan dan mengangkat lutut lebih tinggi.

• Single Leg Stand

Gerakan ini hampir sama dengan baris di tempat. Latihan kardio ini juga bermanfaat untuk melatih otot perut. Cara melakukan Single Leg Stand yaitu:

1. Awalnya berdiri lalu rapatkan kaki dan tangan memegang pinggang.
2. Setelah itu tekuk lutut sedikit, kemudian angkat salah satu kaki lebih tinggi dari 90 derajat.
3. Tahan posisi kaki yang menekuk tinggi selama 10 sampai 15 detik, kemudian kembalikan kaki ke bawah.
4. Setelah itu ulangi gerakan yang sama di kaki satunya.
5. Jika sudah terbiasa, cobalah untuk mengangkat kaki lebih tinggi.
6. Anda bisa mencoba untuk melompat salah satu kaki dan gerakannya lebih cepat.

• Berlari

Salah satu olahraga sederhana dan efektif adalah berlari. Manfaat berlari bisa meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Berlari termasuk olahraga pemanasan yang cocok untuk pemula. Cobalah untuk memantulkan kaki ke depan dan belakang secara bergantian. Ketika kaki melangkah, ayunkan lengan dari sisi ke sisi.

• Lompat Tali

Jika Anda memiliki alat lompat tali, cobalah untuk kardio memakai alat tersebut. Lompat tali termasuk kardio yang membutuhkan gerakan kaki sesuai dengan ayunan tali. Cobalah untuk berlatih melompat melewati tali tersebut.

Latihan ini cocok untuk Anda setelah berlari dan pemanasan. Cara olahraga lompat tali yaitu:

1. Pegangan lompat tali memakai kedua tangan lau rentangkan.
2. Berdiri di tengah dan kaki rapat.
3. Setelah itu ayunkan tali kemudian kaki melompat untuk menghindari gerakan tali.

Lakukan olahraga ini secara terus menerus. Jika Anda sudah terbiasa, gerakan lompat tali bisa dimodifikasi dan dilakukan berulang kali.

• Gerakan Lengan

Salah satu gerakan kardio adalah gerakan renangan yang berputar dari kedua sisi. Caranya yaitu:

1. Rentangkan kedua lengan ke samping.
2. Putar lengan dengan gerakan melingkar seperti renang gaya kupu-kupu.

• Jumping Jacks

Latihan kardio untuk pemula lainnya adalah jumping jacks. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih jantung. Sebagai pemula, Anda bisa berlatih melompat dengan gerakan pelan terlebih dahulu. Setelah itu Anda bisa meningkatkan intensitas melompat secara rutin.

Langkah-Langkah Jumping Jack yaitu:

1. Tubuh berdiri, kaki diluruskan, dan lengan berada di bawah
2. Setelah itu mulailah gerakan melompat.
3. Bersamaan dengan gerakan melompat angkat lengan ke samping, kemudian lurus ke atas. Sedangkan bagian kaki terbuka lebar.
4. Lompat kembali lalu kembali ke posisi tegak
5. Lakukan gerakan secara berulang sesuai ritme.
6. Anda bisa meningkatkan kecepatan dengan berlatih rutin.