8 Manfaat Buah Alpukat untuk Kesehatan Organ Tubuh

Alpukat adalah buah dari pohon Persea americana. Buah alpukat umumnya memiliki kulit luar yang kasar dengan daging buah berwarna hijau kekuningan. Tekstur buah alpukat matang terasa empuk dan lembut.

Pada mulanya, buah alpukat berasal dari Meksiko. Dalam buku “Super Food: Avocado” terbitan Bloomsbury Publishing, bukti arkeologis menunjukkan bahwa buah alpukat dikumpulkan dan dimakan sekitar 10.000 tahun yang lalu. Suku-suku Mesoamerika mulai membudidayakannya dari sekitar 7.000 tahun yang lalu.

Merujuk buku “The A-Z Guide to Food as Medicine” oleh Diane Kraft, buah alpukat adalah sumber folat yang sangat baik, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, dan merupakan sumber fitokimia lutein, xeaxanthin, dan beta-sitosterol.

Kandungan Buah Alpukat

Dari publikasi Mark Dreher dan Adrienne Davenport dalam jurnal “Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, satu porsi buah alpukat dengan berat 68 gram mengandung:

• Serat: 4,6 g.
• Gula total: 0,2 g.
• Kalium: 345 mg.
• Natrium: 5,5 g.
• Magnesium: 19,5 mg.
• Vitamin A: 43 mcg.
• Vitamin C: 6 mg.
• Vitamin E: 1,3 mg.
• Vitamin K1: 14 mcg.
• Folat: 60 mg.
• Vitamin B6: 0,2 mg.
• Niasin: 1,3 mg.
• Asam pantotenat: 1,0 mg
• Riboflavin: 0,1 mg.
• Kolin: 10 mg.
• Lutein/zeaxanthin: 185 mcg.
• Fitosterol: 57 mg.
• Asam lemak tak jenuh tunggal: 6,7 g.

Manfaat Buah Alpukat untuk Kesehatan

Terdapat sejumlah penelitian yang menjelaskan manfaat buah alpukat untuk kesehatan, yaitu:

1. Menjaga kesehatan mata

Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua fitokimia yang ada di jaringan mata. Mereka memberikan perlindungan antioksidan untuk membantu meminimalkan kerusakan, termasuk dari sinar UV.

Berdasarkan penelitian Silvio Buscemi, dkk. dalam jurnal “Nutrients”, lutein adalah karotenoid dengan sifat anti-inflamasi. Lutein diketahui dapat meningkatkan atau bahkan mencegah penyakit makula terkait usia yang menyebabkan kebutaan dan gangguan penglihatan.

Sedangkan zeaxanthin membantu membangun perisai pigmen berwarna kuning untuk melindungi sel-sel mata dari efek berbahaya akibat sumber cahaya tertentu, seperti matahari.

2. Mengandung kalium yang bermanfaat

Buah alpukat mengandung potasium (kalium) yang baik untuk kesehatan. Dari data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram buah alpukat mengandung 485 mg kalium.

Dilansir dari laman MedlinePlus, potasium membantu saraf berfungsi dan otot berkontraksi, serta membantu detak jantung agar tetap teratur. Potasium juga membantu memindahkan nutrisi ke dalam sel dan produk limbah keluar dari sel.

Mengonsumsi kalium dari alpukat dapat membantu mengimbangi beberapa efek berbahaya natrium pada tekanan darah. Tingkat kalium yang rendah dapat membuat otot terasa lemah, kram, berkedut, atau bahkan menjadi lumpuh, serta irama jantung yang tidak normal dapat terjadi.

3. Membantu mencegah kanker

Buah alpukat mengandung sejumlah senyawa yang mampu mencegah kanker. Menurut studi Dreher dan Davenport dalam "Critical Reviews in Food Science and Nutrition", alpukat mengandung sejumlah fitokimia bioaktif termasuk:

• Karotenoid.
• Terpenoid.
• D-mannoheptulose.
• Persenon A dan B.
• Fenol.
• Glutathione.

Senyawa tersebut dilaporkan memiliki sifat anti-karsinogenik. Fitokimia yang diekstraksi dari buah alpukat secara selektif menginduksi penghentian siklus sel, menghambat pertumbuhan, dan menginduksi kematian pada sel kanker.

4. Menurunkan kolesterol

Dari data USDA, dalam setiap 100 gram alpukat terdapat 76 miligram sterol tumbuhan alami yang disebut beta sitosterol. Merujuk pada publikasi Maurice M. Best, dkk. dalam “AHA Journals”, beta sitosterol membantu menurunkan kolesterol.

Peneliti mencatat kadar kolesterol plasma dan hati yang jauh lebih rendah akibat beta sitosterol. Akibatnya, terjadi penurunan signifikan dalam insiden aterosklerosis, yaitu penumpukan lemak, kolesterol dan zat lain di dalam dan di dinding arteri.

Studi tersebut menyimpulkan, beta sitosterol bekerja dengan mengganggu penyerapan kolesterol pada makanan dan empedu.

5. Baik untuk kesehatan jantung

Konsumsi buah alpukat secara rutin sebanyak satu buah sehari terbukti untuk menjaga kesehatan jantung. Fakta tersebut diungkap oleh sekelompok ilmuwan dari Pennsylvania State University dalam “Journal of Nutrition”.

Subjek penelitian melakukan aktivitas makan terkontrol secara acak. Peneliti menyimpulkan, makan satu alpukat sehari dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Studi menemukan bahwa alpukat membantu mengurangi partikel kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang telah teroksidasi. Serupa dengan cara oksigen dapat merusak makanan, seperti potongan apel yang berubah warna menjadi coklat, para peneliti mengatakan oksidasi juga buruk bagi tubuh manusia.

“Kami dapat menunjukkan, ketika orang mengonsumsi satu buah alpukat sehari ke dalam pola makan mereka, terdapat lebih sedikit partikel LDL kecil dan padat daripada sebelumnya,” kata Profesor Penny Kris-Etherton dalam news.psu.edu.

6. Menurunkan berat badan

Buah alpukat dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam “Nutrition Journal” menemukan, orang yang makan alpukat sebagai makanan pokok merasa 23% lebih puas dan memiliki keinginan makan 28% lebih rendah dalam lima jam ke depan dibandingkan orang yang tidak makan alpukat.

Hal tersebut dapat membantu untuk menjaga tubuh agar kenyang lebih lama sekaligus menahan nafsu makan berlebih sehingga alpukat mampu menurunkan berat badan.

7. Meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak

Alpukat kaya akan asam oleat (OEA), yaitu asam lemak omega-9 yang berhubungan dengan peningkatan kemampuan kognitif. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam “Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” menemukan bahwa jenis asam lemak omega-9 dalam alpukat dapat meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak.

8. Membantu mencegah penyakit gusi

Selain dikonsumsi sebagai buah, alpukat juga dapat diolah menjadi minyak yang membantu mencegah penyakit gusi. Minyak alpukat dapat membantu menenangkan gusi yang teriritasi karena mengandung anti-inflamasi alami.

Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam “Journal of Periodontology” menemukan bahwa bahan utama dalam minyak alpukat dapat meningkatkan efek perlindungan terhadap penyakit periodontal.