13 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan, Cegah Kanker hingga Penyakit Gusi

Alpukat adalah buah yang berasal dari tanaman Persea americana dan berasal dari Lembah Tehuacan di negara bagian Puebla, Meksiko, meskipun bukti fosil menunjukkan spesies serupa tersebar luas jutaan tahun yang lalu. Tanaman alpukat dapat tumbuh hingga 20 meter dengan daun yang mencapai ukuran 12 sampai 25 sentimeter (cm).

Buah ini mengandung lemak dan serat yang baik untuk membantu tubuh tetap kenyang lebih lama. Alpukat juga merupakan sumber vitamin C, E, K, dan B-6, serta riboflavin, niacin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium yang baik untuk kesehatan.

Alpukat sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal dengan sedikit lemak jenuh dan lemak tak jenuh ganda. Sebagian besar lemak tak jenuh tunggal itu adalah asam oleat, yakni asam lemak yang sangat sehat.

Porsi 80 gram alpukat mengandung:

• 152Kkal/627KJ
• 5 gram (g) protein
• 6 gram lemak
• 5 gram karbohidrat
• 6 gram serat
• 360 miligram (mg) kalium
• 56 miligram Vit E
• 485 miligram kalium
• 81 mikrogram folat
• 0,257 miligram vitamin B6
• 10 miligram vitamin C
• 2,07 miligram vitamin E

Manfaat alpukat untuk kesehatan dapat disimak melalui pembahasan dan fakta ilmiah yang disajikan berikut ini.

1. Mengurangi risiko penyakit jantung

Sebuah studi pada 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan, makan satu alpukat per hari dapat menurunkan kolesterol rendah lemak dengan mengurangi LDL (low-density lipoprotein atau kolesterol "jahat").

2. Menurunkan berat badan

Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menyebut, orang yang makan alpukat sebagai makanan pokok merasa 23% lebih puas dan memiliki keinginan makan 28% lebih rendah dalam lima jam ke depan dibandingkan orang yang tidak makan alpukat.

Hal tersebut dapat membantu untuk menjaga tubuh agar kenyang lebih lama sekaligus menahan nafsu makan berlebih. Karena itu, alpukat mampu menurunkan berat badan.

3. Menurunkan kadar kolesterol

Satu alpukat sehari dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol jahat pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, menurut penelitian pada 2015 dalam Journal of American Heart Association. Jadikan alpukat bagian dari rencana makan sehat harian Anda, tetapi pertimbangkan untuk mengurangi porsinya menjadi: setengah dari buah utuh alias 120 kalori.

4. Meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak

Alpukat kaya akan asam oleat (atau OEA), yaitu asam lemak omega-9 yang berhubungan dengan peningkatan kemampuan kognitif. Sebuah studi 2009 yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences, Amerika Serikat, menemukan jenis asam lemak omega-9 dalam alpukat dapat meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak.

5. Memenuhi asupan nutrisi yang sehat

Sebuah studi pada 2013 yang diterbitkan  Nutrition Journal menyebut, mengonsumsi alpukat dapat memenuhi asupan nutrisi yang sehat dan tingkat sindrom metabolik yang lebih rendah. Karena itu, orang yang mengonsumsi alpukat juga memiliki berat badan yang lebih rendah, lemak perut yang lebih sedikit, dan kadar HDL (high-density lipoprotein, atau kolesterol "baik") yang lebih tinggi.

6. Membantu mencegah dan mengobati kanker

Sebuah studi pada 2015 yang diterbitkan Cancer Research menemukan, avocatin B dalam alpukat dapat membantu membunuh sel-sel leukemia. Sebuah tinjauan penelitian dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry juga menyebut  fitokimia (senyawa tanaman) dalam alpukat berpotensi memiliki manfaat untuk mencegah kanker.

7. Membantu menurunkan risiko depresi

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats). Mengonsumsi lemak tersebut telah terbukti dapat mengurangi depresi serta menyeimbangkan asupan lemak sehingga dapat membantu mengendalikan depresi. Jumlah folat yang tinggi dalam alpukat juga terbukti membantu menjaga zat kimia otak, dopamin, dan serotonin agar seimbang.

8. Membantu mencegah penyakit neurodegeneratif

Penyakit neurodegeneratif adalah kondisi yang tidak dapat disembuhkan. Penyakit ini melemahkan dan mengakibatkan degenerasi progresif dan/atau kematian sel saraf. Akibatnya, muncul masalah dengan gerakan (ataksia), fungsi mental (demensia) dan mempengaruhi kemampuan seseorang untuk bergerak, berbicara dan bernapas.

Beberapa contoh penyakit neurodegeneratif adalah Alzheimer dan Parkinson. Sebuah studi pada 2016 yang diterbitkan Advances in Neurobiology menemukan, berbagai macam nutrisi bioaktif yang ada dalam alpukat berperan penting dalam pencegahan dan penyembuhan jenis penyakit tersebut.

9. Menjaga kesehatan mata seiring bertambahnya usia

Alpukat kaya akan karotenoid lutein dan zeaxanthin, yaitu senyawa yang dapat membantu melindungi dan menjaga sel-sel sehat pada mata. Menurut sebuah studi pada 2017 dalam jurnal Nutrients, alpukat dapat membantu meningkatkan pigmen makula seiring bertambahnya usia sehingga mampu menjaga kesehatan mata seiring bertambahnya usia.

10. Membantu mencegah penyakit gusi

Selain buahnya, alpukat dapat menghasilkan minyak yang membantu mencegah penyakit gusi. Minyak alpukat dapat membantu menenangkan gusi yang teriritasi karena mengandung anti-inflamasi alami.

Sebuah studi pada 2006 yang diterbitkan Journal of Periodontology menuliskan, bahan utama dalam alpukat dapat meningkatkan efek perlindungan terhadap penyakit periodontal.

11. Meringankan osteoarthritis

Alpukat adalah sumber vitamin E yang baik dan mengandung mikronutrien yang memiliki efek anti-inflamasi. Diet tinggi senyawa ini terkait dengan penurunan risiko kerusakan sendi yang merupakan gejala pada osteoarthritis dini.

Sebuah tinjauan pada 2010 yang diterbitkan The Physician and Sportsmedicine menemukan, bahan utama dalam alpukat dapat membantu pasien dengan radang sendi pinggul atau lutut.

12. Membantu mengurangi kerusakan hati

Sebuah studi pada 2000 yang dipresentasikan  American Chemical Society menemukan, alpukat mengandung bahan kimia yang dapat melindungi hati dari racun berbahaya dan mengurangi kerusakan hati yang disebabkan oleh virus hepatitis C.

13. Baik untuk ibu hamil

Alpukat merupakan buah untuk ibu hamil yang mengandung banyak nutrisi dan manfaat. Sebuah studi pada 2016 yang diterbitkanjurnal Nutrients menyimpulkan, buah ini kaya akan folat dan potasium serta serat, lemak tak jenuh tunggal, dan antioksidan yang larut dalam lemak. Seluruh kandungan tersebut berperan penting dalam peningkatan kesehatan ibu hamil, proses kelahiran, dan kualitas ASI.

Alpukat juga mengandung asam folat yang mendorong pertumbuhan otak, jaringan, dan sistem saraf pada janin. Kalium dalam alpukat juga dapat meredakan kram kaki yang umum terjadi selama kehamilan, terutama pada trimester ketiga.

Cara Memilih Buah Alpukat

Alpukat yang sudah matang umumnya memiliki kulit berwarna hijau tua atau hampir hitam yang akan sedikit bergelombang. Cara memilih buah alpukat yang baik untuk dikonsumsi adalah:

• Tekan buah alpukat dengan lembut untuk menentukan tingkat kematangan. Alpukat yang sempurna akan menghasilkan sedikit tekanan ringan.
• Jika terasa keras saat disentuh, artinya alpukat belum matang dan meskipun aman dikonsumsi, tidak akan memiliki rasa atau konsistensi yang sama dengan alpukat matang.
• Jika terlalu lembek, kemungkinan besar alpukat sudah terlalu matang dan rasanya tidak enak.
• Cara lain untuk mengetahui kematangan buah alpukat adalah dengan mencabut batangnya. Jika kulit di bawah batang terlihat sehat dan hijau, maka alpukat sudah siap untuk disantap.
• Jika batangnya tidak mudah lepas, artinya buah ini belum matang dan jika daging di bawah batang berwarna cokelat, kemungkinan besar alpukat sudah matang.
• Jika alpukat belum cukup matang, cobalah menyegelnya dalam kantong kertas dengan pisang, apel, atau buah lain agar lebih cepat matang.

Itulah pembahasan mengenai manfaat alpukat untuk kesehatan dan cara memilihnya agar dapat dikonsumsi dan bermanfaat bagi tubuh.