4 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Kelaparan
Berat badan kerap kali menjadi kendala untuk kesehatan. Berat badan yang kurang dan berlebih bukanlah hal yang baik untuk tubuh.
Mengutip dari situs Alodokter, disebutkan bahwa berat badan berlebih dapat menyebabkan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyumbatan arteri. Adapun istilah kelebihan berat badan yaitu obesitas.
Orang yang dinyatakan obesitas memiliki indikator berat badan tertentu. Namun, sebaiknya dihindari demi kesehatan masing-masing.
Adapun yang paling umum dilakukan sebagai cara menurunkan berat badan adalah melakukan diet. Biasanya diet diterapkan dengan mengontrol nafsu makan dan penggantian menu dengan yang rendah kalori.
Namun, terdapat cara menurunkan berat badan lainnya selain menahan nafsu makan. Hal tersebut lantaran diet juga tidak selalu ramah untuk tubuh. Khususnya untuk orang yang memiliki masalah pada lambung.
Kali ini, Katadata.co.id ingin memberikan beberapa cara menurunkan berat badan yang tidak membuat lapar. Dirangkum dari beberapa situs dan penelitian kesehatan, berikut pembahasannya.
1. Intermittent Fasting
Cara menurunkan berat badan berikutnya yaitu dengan melakukan puasa dalam jangka pendek. Intermittent fasting merupakan salah satu metode yang bisa diterapkan untuk menjaga pola makan. Pola makan yang sesuai kebutuhan tubuh dapat membantu kestabilan metabolisme dan mengendalikan berat badan agar tidak berlebih. Mengutip dari Health Line, intermittent fasting diartikan sebagai puasa dengan pola makan yang membatasi konsumsi makanan pada jam-jam tertentu.
Intermittent fasting seperti puasa dalam jangka pendek. Tidak perlu khawatir, Anda akan makan seperti biasa. Namun yang berubah adalah pembatasan waktu. Metode ini akan lebih optimal apabila memilih menu yang tidak mengandung kalori berlebih. National Institutes of Health (NIH) dalam penelitiannya berhasil membuktikan bahwa intermittent fasting yang dilakukan selama 24 minggu berturut-turut akan menurunkan berat badan.
2. Memaknai Makan dengan Mindful Eating
Zaman sekarang hadir istilah Mindful Eating. Kalimat tersebut merujuk kepada orang yang makan dengan menikmati makanan dengang menggunakan semua indera, baik fisik dan emosional. Cara menurunkan berat badan ini dapat meningkatkan kesadaran dan rasa syukur terhadap makanan yang sedang disantap. Selain itu, Anda akan bisa menghargai makanan.
Menurut Medical News Today, mindful eating mencakup beberapa hal berikut ini:
1. Duduk ketika makan lebih baik menggunakan meja. Anda sebaiknya memperhatikan makanan dan menyesapi pengalaman ketika makan.
2. Hindari gangguan ketika makan. Sebaiknya tidak menyalakan televisi, laptop ataupun ponsel.
3. Aspek yang paling penting dari mindful eating adalah makan dengan perlahan. Luangkan waktu untuk mengunyah dan merasakan makanan. Selain itu, mengunyah makan lebih lama juga membantu menurunkan berat badan karena lebih cepat kenyang.
4. Pertimbangkan menu makanan, lebih baik memilih makanan dari aspek nutrisi.
3. Tidur Nyenyak
Penelitian yang dilakukan NIH juga meliputi pengaruh kualitas tidur terhadap penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahwa tidur selama 5-6 jam pada malam hari dapat meningkatkan risiko obesitas. Disebutkan bahwa tidak cukup tidur dalam memperlambat proses metabolisme tubuh.
Apabila metabolisme tidak berproses secara optimal, tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai. Salah satunya adalah lemak. Di samping itu, kurang tidur juga meningkatkan produksi insulin dan kortisol. Hal tersebut dapat mendorong risiko penyimpanan lemak.
4. Manajemen Stres
Mengutip dari Medical News Today, stres dapat memicu pelepasan hormon. Termasuk hormon adrenalin dan kortisol. Disinyalir bahwa hormon tersebut mempengaruhi nafsu makan. NIH juga menjelaskan bahwa orang yang sedang berada di bawah tekanan, hormon kortisolnya akan mengalir di dalam darah lebih lama. Hal tersebut mampu meningkatkan nafsu makan.
Melalui penelitiannya, mereka juga menemukan bahwa menerapkan manajemen stres dalam jangka delapan minggu dalam menyebabkan penurunan Indeks Massa Tubuh secara signifikan. Metode ini dapat diterapkan untuk anak-anak, remaja, hingga orang dewasa. Adapun metode yang bisa dilakukan untuk memanajemen stres yaitu dengan melakukan meditasi, yoga, bernapas dengan rileks, hingga beraktivitas di luar ruangan namun tetap menenangkan.
Tips Turunkan Berat Badan
Selain cara di atas, di bawah ini adalah sembilan tips yang bisa diterapkan untuk menurunkan berat badan. Dilansir dari situs Health Line, berikut daftarnya.
1. Sarapan dengan menu berprotein tinggi untuk mengurangi keinginan konsumsi kalori sepanjang hari.
2. Batasi konsumsi minuman manis dan jus buah yang mengandung gula. Gula tidak baik apabila dikonsumsi terlalu banyak dan dapat menghambat penurunan berat badan.
3. Jaga tubuh agar selalu terhidrasi dengan rutin minum air putih sepanjang hari.
4. Pilih makanan yang ramah untuk masa penurunan berat badan.
5. Konsumsi lebih banyak serat. Dijelaskan bahwa serat mampu menunjang penurunan berat badan. Biasanya serat terkandung di dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
6. Minum kopi atau teh. Adapun mengonsumsi kafein disinyalir mampu membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Namun kafein juga tidak boleh dikonsumsi terlalu banyak.
7. Pilih konsumsi bahan makanan mentah dibanding olahan. Hal ini untuk menghindari penambahan jumlah kalori dan pengurangan nutrisi yang bisa terjadi karena proses pengolahan dan tambahan bahan atau bumbu tertentu.
8. Makan dengan perlahan. Makan dengan cepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Sedangkan makan dengan pelan-pelan akan membuat Anda terasa lebih kenyang.
9. Tidur berkualitas juga penting untuk menurunkan berat badan. Dijelaskan juga bahwa kurang tidur merupakan salah satu faktor penyebab naiknya berat badan.
Demikian beberapa penjelasan mengenai cara menurunkan berat badan yang bisa Anda terapkan. Dari daftar cara tersebut lebih menekankan aspek lain dibanding sekedar mengurangi porsi makan atau mengganti menu makanan dengan yang tidak mengandung lemak berlebih. Selain itu, Anda tidak rentan dari rasa lapar dan lebih ramah bagi kesehatan tubuh.
