7 Gerakan Latihan Yoga untuk Pemula yang Bisa Dicoba Sendiri di Rumah
Latihan yoga untuk pemula dengan gerakan-gerakan tertentu memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Terutama dalam meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Beberapa studi menunjukkan bahwa yoga berperan dalam mengatasi kecemasan, depresi dan stres.
Yoga terkadang dianggap sebagai olahraga yang ringan, namun sebenarnya merupakan latihan yang cukup menantang. Mengapa demikian? Karena praktik yoga menguji daya tahan tubuh, kekuatan mental dan membutuhkan tingkat kesabaran yang luar biasa.
Lebih dari sekadar olahraga, yoga memiliki akar sebagai lambang spiritual kuno yang berasal dari India dan telah ada selama 5.000 tahun. Filsuf Hindu, Maharashi Patanjali, memperkenalkan olahraga ini dalam bukunya yang terkenal yaitu Sutra Yoga Patanjali.
Gerakan Latihan Yoga untuk Pemula
Bagi mereka yang ingin membangun stamina kuat dan mengembangkan keterampilan bersabar, yoga merupakan pilihan olahraga yang sesuai. Di Indonesia, kelas-kelas yoga telah tersedia di berbagai pusat kebugaran, mencakup variasi dari tingkat kesulitan yang rendah hingga tinggi. Berikut gerakan latihan yoga untuk pemula:
1. Chair Pose
Gerakan chair pose dalam bahasa Sansekerta disebut Utkatasana. Bagaimana cara melakukannya? Mulailah dengan mountain pose, tarik napas, angkat tangan Anda, rentangkan jari-jari dan raih ke atas melalui ujung jari.
Saat menghembuskan napas, duduklah ke belakang dan ke bawah seolah-olah benar-benar duduk di kursi. Manfaat dari chair pose melibatkan penguatan kaki, punggung atas dan bahu. Sebagai bonus, gerakan ini memberikan kesempatan untuk melatih kesabaran saat mempraktikkannya.
2. Mountain Pose
Dalam bahasa Sansekerta, gerakan mountain pose dikenal sebagai Tadasana. Bagaimana cara menjalankannya? Anda bisa memulainya dengan berdiri, kaki rapat selebar pinggul, menahan napas selama lima hingga delapan detik, hembuskan perlahan dan pertahankan pose ini. Manfaat yang bisa diperoleh melalui gerakan ini melibatkan relaksasi dan pengaturan pernapasan.
3. Down Dog on a Chair
Gerakan latihan yoga untuk pemula berikutnya ada down dog on a chair. Dalam bahasa Sansekerta, gerakan down dog on a chair disebut Uttana Shishosana. Anda bisa menjalankannya dengan meletakkan tangan pada sandaran kursi, pastikan bahwa telapak tangan terpisah sejauh bahu.
Langkahkan kaki ke belakang, sejajarkan dengan pinggul dan bentuk sudut yang tepat dengan tubuh Anda. Gerakan ini bisa membantu meregangkan otot paha dan membuka bahu.
4. Downward-Facing Dog
Downward-facing dog atau dalam bahasa Sansekerta dikenal sebagai Adho Mukha Svanasana merupakan pose klasik yang menghasilkan efek menenangkan, meregangkan paha bagian bawah dan melenturkan tubuh. Anda bisa memulainya dengan berada dalam posisi merangkak lalu gerakkan tangan sejauh 6 inci ke depan.
Selipkan jari-jari kaki, angkat pinggul ke atas dan ke belakang untuk meregangkan tulang belakang. Rentangkan jari lebar-lebar, tekan tangan ke bawah dan putar lengan sehingga bisep saling berhadapan. Pertahankan pose ini selama sekitar 20-30 detik pada setiap sesinya.
5. Warior II
Gerakan latihan yoga untuk pemula Warrior II atau dalam bahasa Sansekerta dikenal sebagai Virabhadrasana II, bisa dilakukan dengan melebarkan kaki dan menggeser tumit kanan ke lua sehingga jari-jari kaki sedikit menghadap ke dalam. Putar kaki kiri sekitar 90 derajat dan sejajarkan tumit kiri dengan lengkungan kaki kanan.
Tekuk lutut kiri membentuk sudut 90 derajat, pastikan untuk menjaga posisi agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki yang kedua guna melindungi sendi lutut. Pose ini dapat dijaga selama 30 detik sebelum berganti sisi. Warrior II tidak hanya membantu menenangkan pikiran tetapi juga memperkuat kaki dan pergelangan kaki sambil meningkatkan stamina.
6. Triangle Pose
Gerakan ini dalam bahasa Sansekerta disebut Trikonasana. Anda bisa memulainya dengan berdiri, melebarkan kaki dan menggeser tumit kanan ke luar sehingga jari-jari kaki menghadap ke dalam. Putar kaki kiri sekitar 90 derajat dan sejajarkan tumit kiri dengan lengkungan kaki kanan. Pertahankan kedua kaki lurus dan angkat lengan membentuk posisi T setinggi bahu.
Turunkan lengan depan ke tulang kering dan matras, sementara angkat lengan belakang ke arah langit-langit. Selanjutnya, arahkan pandangan ke lantai atau ke atas menuju tangan yang terangkat.
Lakukan gerakan yoga ini secara perlahan dan tahan selama sekitar 20 detik sebelum berganti arah. Pose ini mungkin menantang bagi mereka yang memiliki otot yang kencang. Trikonasana bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan, meregangkan paha belakang dan mengencangkan paha bagian dalam.
7. Bridge Pose
Gerakan ini dimulai dengan berbaring, menekuk lutut dan menyatukan telapak kaki dengan lantai matras. Pastikan kaki tetap sejajar selebar pinggul, dan tumit disusun di bawah lutut. Saat menghirup napas, tekan lantai dengan kaki dan angkat pinggul ke arah langit.
Pertahankan pose ini selama satu menit. Gerakan ini tidak hanya dapat membantu menenangkan pikiran, tetapi juga mengurangi kecemasan dan mendukung proses pencernaan.
Demikian 7 gerakan latihan yoga untuk pemula yang bisa Anda coba di rumah. Masing-masing gerakan yoga yang dilakukan tentunya memiliki manfaat tersendiri dalam menjaga kondisi tubuh tetap sehat dan membantu melenturkan otot-otot yang kaku.
