10 Olahraga Mengecilkan Paha dan Betis

Paha dan betis adalah bagian tubuh yang dapat menimbulkan masalah, terutama bagi wanita. Sebab, bagian tubuh ini cenderung menimbun lemak yang dapat mengganggu penampilan.

Tidak jarang berbagai cara dilakukan untuk mengecilkan paha dan betis. Namun, usaha untuk mendapatkan paha dan betis yang ramping bukanlah hal yang mudah. Pasalnya, olahraga dan diet tidak dapat memastikan lemak berkurang di tempat yang diinginkan.

Olahraga Mengecilkan Paha dan Betis

Dikutip dari laman sehatq.com, meski keberadaan lemak di pada dan betis umumnya normal. Pasalnya, ada beberapa faktor yang mempengaruhi keberadaan lemak dan betis, misalnya karena faktor keturunan dan metabolisme tubuh.

Namun tetap ada sebagian orang yang ingin menghilangkannya agar paha dan betis terlihat ramping. Berikut beberapa workout atau olahraga mengecilkan paha dan betis yang dapat dicoba.

1. Bersepeda

Salah satu cara menghilangkan lemak di paha adalah bersepeda. Gerakan mengayuh saat bersepeda membuat otot-otot di paha depan (quadriceps) bekerja keras.

Tak hanya itu, otot hamstring yang terletak di belakang paha pun mengencang. Dengan demikian, tampilan paha dan betis akan jadi lebih ramping.

Olahraga ini dapat dilakukan indoor (menggunakan sepeda statis) ataupun di luar ruangan. Kuncinya, perlu rutin melakukan olahraga bersepeda jika menginginkan paha dan betis yang ramping.

Sebuah studi dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menyebutkan ada penurunan berat badan dan jumlah lemak tubuh pada perempuan yang kelebihan berat badan setelah melakukan 24 kali sesi latihan bersepeda indoor.

2. Naik Turun Tangga

Tak perlu alat rumit, naik turun tangga bisa jadi salah satu olahraga mengecilkan paha yang sangat sederhana dan mudah. Olahraga ini membuat otot paha dan betis bekerja keras. Setiap anak tangga yang didaki akan membantu membakar lemak di paha dan membentuk ototnya.

3. Lompat Tali

Olahraga lompat tali juga membantu mengencangkan otot paha dan betis, sehingga tampak lebih ramping. Olahraga ini dapat dilakukan dengan bantuan skipping.

Untuk permulaan, dapat melakukan lompat tali selama 20 detik tanpa putus. Setelah terbiasa, cobalah tingkatkan menjadi satu menit.

4. Squat

Squat adalah salah satu latihan fisik yang baik untuk mengecilkan paha. Bahkan, bagi penderita sakit punggung bawah, squat termasuk olahraga yang aman. Sebab, tidak perlu mengangkat beban berat yang akan membebani punggung.

Berikut adalah cara melakukan squat untuk mengecilkan paha:

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di sisi tubuh
• Tahan perut dan busungkan dada (posisi punggung lurus)
• Dorong pinggul dan tekuk lutut seolah hendak duduk. Pastikan lutut kuat menopang
• Saat paha mendekati sejajar (lurus) dengan lantai, tahan posisi ini selama beberapa detik
• Setelahnya, kembali ke posisi semua perlahan. telah melakukan 1 set squat.
• Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan 15 kali pengulangan.

5. Sumo Squat

Sebenarnya, ada banyak variasi gerakan squat yang bisa dicoba untuk mengecilkan paha dan betis. Salah satunya adalah sumo squat.

Caranya juga tidak sulit. Berikut adalah langkah-langkah melakukan sumo squat:

• Buka kaki selebar mungkin tanpa kehilangan keseimbangan seperti posisi squat biasa
• Angkat ujung kaki sehingga dalam posisi berjinjit
• Dalam posisi berjinjit, tekuk lutut 90 derajat dan tahan posisi ini selama beberapa detik.

6. Lunges

Lunges merupakan latihan yang dapat membentuk otot paha, bokong, dan perut. Karena kedua kaki bergerak secara bersamaan, lunges menjadi gerakan yang tepat untuk mengencangkan otot paha dan membuatnya tampak ramping.

Untuk melakukan lunges, berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak, bawa satu kaki ke depan
• Tekuk lutut kaki depan hingga 90 derajat, dalam posisi ini, kaki yang di belakang secara otomatis akan ikut menekuk
• Pastikan lutut kaki belakang sejajar dengan tanah (tapi jangan menyentuh)
• Sementara itu, pastikan lutut kaki depan tidak melampaui jari kaki
• Kemudian luruskan kembali lutut, sehingga kembali ke posisi awal
• Lakukan 10-12 kali pengulangan pada satu kaki. Setelahnya lakukan bergantian dengan kaki yang lainnya.

7. Side Lunges

Side lunges merupakan variasi gerakan lunges. Sesuai namanya, olahraga mengecilkan paha yang ini dilakukan dengan melangkahkan kaki ke arah samping.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan side lunges:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Langkahkan kaki kanan ke arah kanan,sehingga kaki terbuka lebih lebar
• Tekuk lutut kanan sehingga posisi tubuh menjadi lebih rendah, sampai kaki kiri sejajar dengan lantai
• Pastikan telapak kaki kiri tetap menapak di lantai
• Luruskan kembali kaki kanan dan kembali ke posisi awal
• Ulangi gerakan di atas sebanyak 10-15 kali, baru berganti kaki. Jika sudah terbiasa, bisa menggunakan alat bantu seperti bola.

Selama melakukan gerakan di atas, pegang bola di depan dada dengan kedua tangan. Pastikan posisinya tetap di depan dada selagi menekuk lutut.

8. Skater

Skater adalah salah satu gerakan olahraga untuk mengecilkan paha yang cukup mudah dilakukan dan energik. Sederhananya, cukup menggerakkan kaki ke kiri dan kanan bergantian.

Untuk melakukan 1 set skater, yang harus dilakukan adalah:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
• Langkahkan kaki kanan ke belakang kaki kiri (menyilang) sambil lutut agak menekuk, pastikan punggung tetap lurus
• Bawa kaki kanan kembali ke posisi awal dan bergantian bawa ke belakang kaki kiri ke belakang kaki kanan
• Gerakan ini dapat dilakukan kurang lebih 20 set. Jika sudah terbiasa, dapat menambahkan kecepatannya sehingga otot yang terbentuk dan lemak di paha bisa terbakar lebih maksimal.

9. Supine Inner Thigh Lift

Gerakan supine inner thigh lift membantu untuk mengecilkan paha bagian dalam. Berbeda dengan gerakan-gerakan sebelumnya, kali ini dapat dilakukan dengan berbaring.

Cara melakukan olahraga ini sebagai berikut:

• Berbaringlah di bidang datar dan kencangkan perut
• Letakkan tangan di samping tubuh
• Angkat kedua kaki hingga tegak lurus dengan lantai (seperti hendak melakukan sikap lilin)
• Buka kaki kiri selebar yang bisa dilakukan sambil pinggul tetap menempel di lantai.
• Bawa kembali kaki kiri ke posisi awal dan rapatkan kaki di bagian atas
• Ulangi sebanyak 15 kali sebelum beralih ke kaki yang lainnya.

10. Fire Hydrant

Cara melakukan fire hydrant adalah ambil posisi merangkak dan pastikan lutut dan tangan terbuka selebar pinggul dan bahu. Sambil menjaga pinggul tetap di atas, luruskan satu kaki ke belakang hingga sejajar bagian tubuh lainnya. Lakukan repetisi beberapa kali.