8 Cara Mengecilkan Perut beserta Penjelasan Ilmiahnya

Mengecilkan perut bukan hanya sekadar mementingkan penampilan, tetapi juga membuat tubuh menjadi lebih sehat. Memiliki perut yang ramping dapat membuat tubuh merasa lebih bugar dan ringan.

Perut yang mengembang merupakan hal normal setelah makan besar karena lambung menjadi penuh untuk menampung makanan yang bergizi bagi tubuh Anda. Setelah makanan diproses, perut akan menjadi normal kembali.

Jika Anda memiliki pola hidup tidak sehat sehingga memiliki kelebihan lemak pada perut, Anda dapat berisiko terkena penyakit seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker.

Istilah medis untuk lemak tidak sehat di perut adalah "lemak visceral," yang artinya adalah lemak yang mengelilingi hati dan organ lain di area perut Anda.

Memiliki lemak perut yang berlebih tidak hanya dialami oleh orang-orang yang kelebihan berat badan, orang dengan berat badan normal pun dapat memiliki lemak perut berlebih sehingga meningkatkan risiko masalah kesehatan.

Ada beberapa cara mengecilkan perut beserta penjelasan ilmiah yang sudah terbukti efektif dan aman dilakukan, simak penjelasan berikut.

1. Olahraga kardio

Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah cara terbaik bagi seseorang untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung mereka.

Banyak olahraga kardio yang efektif dalam memangkas lemak di perut dan memperkuat area perut tubuh seseorang. Beberapa contoh olahraga kardio yang dapat mengecilkan perut meliputi berlari, berjalan, dan berenang.

Penelitian oleh Prof. Dirk Vissers dari University of Antwerp yang diterbitkan dalam Plos One Journal telah menunjukkan bahwa latihan aerobik tingkat sedang hingga berat dapat mengurangi lemak pada orang yang kelebihan berat badan tanpa perlu mengurangi asupan kalori.

2. Makan banyak biji-bijian dan protein

Mengganti asupan karbohidrat dengan biji-bijian dapat menyehatkan tubuh dan membantu menghilangkan lemak perut, menurut penelitian dari studi Pennsylvania State University.

Orang yang makan biji-bijian dapat mengurangi lemak perut dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak makan sama sekali.

Biji-bijian utuh mengurangi produksi insulin, yaitu hormon yang mendorong penyimpanan lemak sehingga lebih mudah untuk menghilangkan lemak perut.

Supaya lebih optimal, konsumsi biji-bijian dengan protein tinggi. Dalam sebuah penelitian di Denmark terhadap 60 pria dan wanita, mereka yang mengikuti diet dengan mengonsumsi 25% kalori dari protein dapat menghilangkan lemak hampir dua kali lebih banyak setelah 6 bulan dibandingkan mereka yang makan diet dengan 12% protein.

Konsumsi biji-bijian dan protein seperti nasi merah dan telur untuk sarapan, roti gandum dengan ikan, yogurt atau susu rendah lemak, serta sayuran seperti wortel, bit, dan brokoli.

3. Mengonsumsi semangka

Menurut sebuah studi baru di Journal of Nutrition, semangka mengandung asam amino arginin yang dapat meningkatkan penurunan berat badan. Para peneliti melakukan penelitian dengan arginin selama tiga bulan dan menemukan bahwa kandungan tersebut mengurangi peningkatan lemak tubuh sebesar 64%.

Dengan mengonsumsi semangka, tubuh dapat meningkatkan oksidasi lemak dan glukosa serta meningkatkan massa otot sehingga dapat membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Camilan semangka di musim panas, dan makan sumber arginin lainnya, seperti makanan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian mampu mengecilkan perut.

4. Jalan selama 30 menit setiap hari

Kombinasi diet dan olahraga merupakan cara paling efektif untuk mengecilkan perut dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga berat tidak perlu dilakukan, cukup berjalan selama 30 menit setiap hari.

Menurut Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, jalan cepat yang teratur telah terbukti efektif mengurangi total lemak tubuh dan lemak yang terletak di sekitar bagian tengah tubuh.

Faktanya, berjalan cepat selama 30-40 menit (sekitar 7.500 langkah) per hari telah terbukti untuk mengurangi lemak perut secara signifikan sehingga pinggang lebih ramping.

5. Hindari minuman manis

Soda manis, jus buah, dan minuman energi umumnya mengandung banyak gula dan kalori cair sehingga mudah untuk minum dalam jumlah besar sekaligus dan memberi kesan kenyang padahal hanya membuat tubuh menjadi kembung.

Menurut Journal of American Dietetic Association, minuman manis yang memiliki kalori cair tidak diproses dengan baik seperti kalori padat. Oleh karena itu, Anda pada akhirnya akan mengonsumsi lebih banyak kalori cair sehingga dapat membuat perut berlemak.

Sebuah studi oleh Dr. Ludwig dalam Lancet Journal menunjukkan bahwa setiap porsi harian minuman manis meningkatkan risiko obesitas sebesar 60% pada anak-anak. Minuman ini juga umumnya sarat dengan fruktosa, yang telah dikaitkan langsung dengan penambahan lemak perut.

6. Rutin minum air putih

Ada tiga bukti tentang minum air putih yang dapat mengecilkan perut. Pertama, air putih dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan laju metabolisme tubuh. Faktanya, menurut The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, minum air dapat meningkatkan total pengeluaran energi Anda hingga 100 kalori per hari.

Kedua, studi dalam Journal of American Dietetic Association menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga pada akhirnya Anda akan makan lebih sedikit kalori.

Ketiga, ini dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi perut kembung menurut European Journal of Clinical Nutrition. Rutin minum air membawa banyak manfaat pada tubuh, termasuk mengecilkan perut.

7. Minum air lemon

Selain minum air putih, minum air lemon dapat membantu mengecilkan perut. Sebuah artikel yang diterbitkan oleh Healthline mencatat bahwa antioksidan polifenol dalam lemon dapat mengimbangi efek negatif dari kadar glukosa darah yang tinggi serta mengurangi resistensi insulin.

Resep sederhana untuk air lemon adalah campur 2 gelas air dengan jus setengah lemon. Peras lemon ke dalam air, parut sebagian kulitnya ke dalam air (opsional).

Polifenol juga dapat ditemukan dalam jeruk nipis, sehingga bisa menjadi pengganti yang bagus untuk lemon jika Anda lebih suka rasa jeruk yang lebih lembut.

8. Mengonsumsi kunyit

Konsumsi kunyit secara teratur membantu meningkatkan produksi cairan pencernaan yang diproduksi oleh hati dan disimpan di kantong empedu yang membantu dalam pengemulsi lemak dan metabolismenya, sehingga mampu mengecilkan perut.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Tufts University, kurkumin dalam kunyit dapat menekan pertumbuhan jaringan lemak dengan mengatur kadar gula dan selanjutnya mencegah resistensi insulin sehingga kelebihan lemak tidak disimpan dalam tubuh.

Demikian cara mengecilkan perut yang ampuh. Semua cara tersebut didukung oleh fakta dan penelitian sehingga terbukti efektif dan aman dilakukan.