7 Makanan Sehat untuk Jantung yang Penting Dikonsumsi

Menjaga kesehatan jantung merupakan hal yang penting dilakukan. Jantung adalah organ utama sistem peredaran darah. Letaknya tepat di belakang dan sedikit ke kiri di balik tulang dada. Tugas utama jantung adalah memompa darah ke seluruh tubuh, mengontrol detak jantung, dan mempertahankan tekanan darah yang normal. Oleh sebab itu, kesehatan jantung perlu dijaga, salah satunya dengan mengonsumsi makanan sehat untuk jantung.

Konsumsi makanan sehat dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner, menghentikan kenaikan berat badan, serta mengurangi risiko diabetes dan tekanan darah tinggi. Makanan sehat untuk jantung dapat membantu menurunkan kadar kolesterol buruk (LDL/low-density lipoprotein) dan trigliserida dalam darah, serta membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL/high-density lipoprotein).

Berdasarkan National Cholesterol Education Program (NCEP) Amerika Serikat, ketika kadar kolesterol dalam darah melebihi batas normal, kolesterol akan menumpuk di dinding arteri. Seiring waktu, penumpukan menyebabkan pengerasan pembuluh darah. Akibatnya, pembuluh darah menjadi sempit dan aliran darah ke jantung melambat atau tersumbat.

Kadar kolesterol sangat dipengaruhi oleh makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari serta gaya hidup. Makanan yang banyak mengandung garam, gula, dan lemak tidak sehat dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Selain itu, gaya hidup seperti tidak berolahraga, kelebihan berat badan, merokok dan minum alkohol juga berpengaruh pada kesehatan jantung.

Mencegah kadar kolesterol tinggi dapat dimulai dengan perbaikan pola makan dan gaya hidup. Mulai konsumsi makanan dan minuman sehat sejak dini dapat membantu kesehatan jantung. Sebagai rekomendasi, simak daftar makanan sehat untuk jantung berikut ini.

Makanan Sehat untuk Jantung

Makanan sehat untuk jantung dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida. Berikut rekomendasinya.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau mengandung nutrisi, vitamin dan mineral, terutama jenis vitamin B yang disebut folat yang berguna untuk pencegahan penyakit jantung. Berdasarkan studi dalam jurnal JRSM Cardiovascular Disease, meningkatkan asupan sayuran hijau mampu mengurangi insiden penyakit kardiovaskular sebesar 15,8%.

Sayuran hijau juga kaya akan vitamin K dan nitrat yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Vitamin K baik untuk jantung karena dapat menurunkan insiden penyakit arteri koroner. Sayuran hijau yang baik untuk jantung meliputi kangkung, bayam, brokoli, dan pakcoy.

2. Ikan salmon

Ikan salmon merupakan makanan sehat untuk jantung yang dapat diolah dengan berbagai cara. Salmon mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. American Heart Association menyarankan makan salmon dan makanan kaya omega-3 lainnya dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung. Selain salmon, jenis ikan lain yang baik untuk jantung termasuk ikan tuna, sarden, dan kod.

3. Beras merah

Nutrisi dalam beras merah membantu menjaga kesehatan jantung. Beras merah adalah sumber serat makanan yang baik dan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Beras merah juga mengandung lebih banyak magnesium dan vitamin B dibandingkan dengan beras putih, sehingga dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung dan stroke.

Sebuah analisis dari 45 penelitian dalam jurnal BMJ menemukan bahwa orang yang makan beras merah, memiliki risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah. Selain itu, konsumsi beras merah membantu kesehatan pencernaan serta dapat mengurangi risiko kanker, diabetes dan kolesterol tinggi.

4. Alpukat

Konsumsi buah alpukat secara rutin sebanyak satu buah sehari terbukti untuk menjaga kesehatan jantung. Fakta tersebut diungkap oleh sekelompok ilmuwan dari Pennsylvania State University dalam Journal of Nutrition.

Peneliti menyimpulkan, makan satu alpukat sehari dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Alpukat membantu mengurangi partikel kolesterol buruk (LDL) yang telah teroksidasi.

5. Apel

Manfaat apel termasuk mendukung kesehatan jantung. Apel adalah sumber polifenol dan serat. Menurut studi dalam jurnal Nutrients, konsumsi apel dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Studi lain yang dipresentasikan dalam acara Experimental Biology 2011 mengungkapkan, makan satu atau dua apel setiap hari dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung karena apel kaya akan pektin yang menghambat penyerapan kolesterol di usus.

6. Tahu

Tahu termasuk makanan sehat untuk jantung. Konsumsi tahu dan makanan berbasis kedelai lainnya dengan kadar isoflavon tinggi dapat menurunkan risiko penyakit jantung, menurut sebuah studi baru dari Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2020 dalam jurnal Circulation menemukan bahwa orang yang makan tahu setidaknya satu porsi sekali dalam seminggu memiliki risiko 18% lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya kurang dari sebulan sekali. Tahu mengandung isoflavon yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Minyak zaitun membantu menjaga aliran darah yang sehat dan membersihkan arteri, menurut penelitian di jurnal Circulation. Makan lebih dari 1/2 sendok makan minyak zaitun per hari menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 15% dan risiko penyakit jantung koroner sebesar 21%.

Itulah rekomendasi makanan sehat untuk jantung yang penting diketahui. Selain itu, menerapkan gaya hidup yang sehat dengan berolahraga dan tidak merokok juga dapat membantu kesehatan jantung.