Olahraga di masa kehamilan adalah salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin yang berada di dalam kandungan. Tak hanya itu, olahraga secara rutin saat hamil juga dapat mendukung proses persalinan agar lebih lancar nantinya.
Dilansir dari laman Alodokter.com, olahraga untuk ibu hamil juga baik untuk mendukung perkembangan otak janin. Beberapa riset menunjukkan bahwa bayi yang lahir dari ibu yang rutin berolahraga saat hamil dapat lebih cerdas atau memiliki IQ lebih tinggi.
Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil
Olahraga di masa kehamilan memang dapat memberikan banyak manfaat untuk ibu hamil. Ada beberapa pilihan jenis olahraga yang bisa ibu hamil lakukan, di antaranya:
Jalan Santai
Jenis olahraga ini paling praktis dan fleksibel untuk ibu hamil di setiap trimester kehamilan. Bahkan, ibu hamil yang sedang persiapan persalinan juga dianjurkan olahraga jalan kaki untuk membantu melancarkan kontraksi.
Berenang
Jenis olahraga ini cocok untuk ibu hamil, karena ketika di dalam air tubuh ibu hamil jadi lebih ringan ketimbang saat di darat. Tak hanya menjaga kebugaran, berenang di kolam renang juga bisa membantu meredakan mual, pegal linu terutama di area panggul, dan mengurangi bengkak di kaki.
Perlu diingat, ibu hamil perlu berhati-hati berjalan di seputar kolam renang yang jalannya cenderung licin. Selain itu, hindari meluncur dan meloncat ke kolam, serta jangan menyelam di dasar kolam.
Yoga dan Pilates
Jenis olahraga yoga dapat membantu ibu hamil merasa rileks, melatih fleksibilitas, fokus, dan pernapasan. Semua manfaat olahraga ini baik untuk persiapan persalinan ibu hamil.
Pastikan ibu hamil mencari kelas yoga khusus ibu hamil atau yoga prenatal. Hindari beberapa pose yang rawan cedera dan terlalu berisiko untuk ibu hamil; seperti backbend, handstand, atau headstand.
Pilates khusus ibu hamil fokusnya untuk menguatkan bagian inti tubuh dan melatih otot agar tetap fleksibel sepanjang kehamilan. Latihan ini dapat membantu mengurangi sakit punggung dan pegal-pegal yang biasanya dirasakan ibu hamil.
Senam Hamil
Senam sepertinya menjadi olahraga untuk ibu hamil yang banyak disukai. Terlebih, senam aman dilakukan di setiap usia kehamilan.
Senam dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu hamil. Senam hamil menjadi salah satu olahraga untuk para calon ibu yang bisa dilakukan di rumah melalui video yang bisa ditemukan pada di Youtube.
Namun, bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya ikuti kelas senam hamil di studio yang dipandu instruktur handal. Ini dapat memperkecil risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendiri tanpa pengawasan.
Zumba
Zumba bisa menjadi salah satu pilihan olahraga saat hamil selain berjalan kaki, berenang, atau yoga. Olahraga yang satu ini sangat menyenangkan karena dipadukan dengan musik dan gerakan yang menyerupai tarian.
Zumba mampu meningkatkan produksi endorfin atau hormon bahagia dalam tubuh sebagai obat penghilang rasa sakit alami. Lonjakan kadar endorfin di dalam tubuh dapat membantu ibu hamil untuk mempersiapkan kelahiran dengan mood yang lebih baik.
Dengan begitu, persalinan akan lebih lancar dan mudah. Namun, saat memutuskan untuk ikut kelas zumba atau mempraktikkannya sendiri, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Sesuaikan gerakannya
- Memperlambat dan membatasi gerakan
- Minum banyak air
- “Dengarkan” tubuh sendiri
- Usahakan untuk tidak terlalu terengah-engah hingga kesulitan untuk mengambil napas saat sedang zumba.
Sepeda Statis
Bersepeda statis di gym juga termasuk olahraga yang bail untuk ibu hamil bila masih tetap ingin bersepeda. Sepeda statis melatih kaki ibu hamil untuk mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut.
Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang bersepeda di jalanan. Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal hingga akhir.
Olahraga ini termasuk jenis latihan kardio yang dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung. Pastikan ibu hamil bersepeda statis dengan pantauan pelatih pribadi (personal trainer).
Jangan lupa sesuaikan stang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah. Tips terakhir olahraga untuk ibu hamil, jangan olahraga terlalu keras.
Langsung berhenti dan istirahat apabila sudah merasa mulai lelah. Jangan memaksakan diri karena hanya akan membahayakan si ibu dan janin di dalam kandungan.
Selain berbagai jenis olahraga di atas, melakukan aktivitas sehari-hari, seperti membereskan rumah, juga merupakan kegiatan fisik yang baik untuk menjaga tubuh ibu hamil tetap aktif. Untuk tetap sehat dan fit, ibu hamil disarankan untuk rutin berolahraga selama 30 menit setiap hari atau minimal tiga kali seminggu.
Namun, ibu hamil sebaiknya segera berhenti berolahraga jika mengalami keluhan atau gejala tertentu, seperti sakit kepala, nyeri dada, perdarahan atau keluarnya cairan lain dari vagina, kontraksi terus-menerus pada rahim, sesak napas, detak jantung cepat, serta kurangnya pergerakan janin. Selain itu, jangan berolahraga melebihi kemampuan, terutama bila selama hamil tua.
Cara termudah untuk mendeteksi olahraga yang dilakukan telah melebihi kemampuan adalah saat ibu hamil mulai merasa sulit berbicara atau terasa sesak saat berolahraga. Jika ibu hamil mengalami kondisi tersebut, segeralah istirahat sejenak.
Tips Olahraga di Masa Kehamilan
Berolahraga saat hamil perlu dilakukan secara hati-hati. Jika sebelumnya ibu hamil tidak rutin berolahraga, awali latihan dengan durasi singkat mulai dari 10–15 menit, kemudian tingkatkan secara perlahan menjadi 30 menit setiap hari.
Berikut ini adalah panduan yang dapat menjadi rujukan ibu hamil saat berolahraga:
- Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra yang dapat menyangga payudara dengan baik.
- Pakailah sepatu olahraga yang dapat melindungi dari cedera.
- Konsumsilah makanan berkalori maksimal 1 jam sebelum olahraga.
- Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya.
- Lakukan gerakan di permukaan yang rata untuk mencegah cedera.
- Hindari mengubah posisi tubuh secara tiba-tiba agar tidak pusing.
- Konsumsi cukup cairan untuk mencegah dehidrasi.
- Ikuti selalu instruksi dari pelatih atau instruktur bila mengikuti kelas tertentu, seperti yoga atau pilates.
Olahraga yang Dilarang untuk Ibu Hamil
Untuk mencegah terjadinya cedera atau masalah kesehatan selama hamil, ibu hamil sebaiknya menghindari beberapa jenis olahraga atau kegiatan berikut ini:
- Olahraga beregu yang banyak melibatkan kontak fisik, seperti basket dan sepak bola
- Scuba diving, karena berisiko menimbulkan tekanan di dalam rahim yang dapat membahayakan janin
- Gerakan yang dapat meningkatkan risiko terjatuh, misalnya melompat
- Olahraga dengan tempo cepat dan membutuhkan perubahan pergerakan tubuh dengan cepat, seperti bulu tangkis, tenis, atau bela diri
Meski olahraga penting untuk dilakukan, ada kondisi-kondisi tertentu yang membuat ibu hamil dianjurkan untuk berhati-hati saat berolahraga atau bahkan menghindari olahraga. Berikut ini adalah beberapa kondisi yang dimaksud:
- Gangguan pada leher rahim
- Tekanan darah tinggi saat hamil
- Penyakit jantung dan paru, nyeri sendi, anemia, dan diabetes yang tidak tertangani dengan baik
- Pernah atau berisiko mengalami persalinan prematur
- Pernah keguguran sebanyak dua kali atau lebih
- Perdarahan dari vagina atau adanya bercak darah di celana dalam
- Kondisi leher rahim atau serviks lemah
- Posisi plasenta rendah
Olahraga secara teratur dapat membantu ibu hamil mengatasi perubahan fisik selama kehamilan dan membangun stamina untuk menghadapi persalinan. Namun, sebelum berolahraga, periksakan diri ke dokter terlebih dahulu, terlebih jika ibu hamil memiliki kondisi-kondisi yang telah disebutkan di atas.