Kelebihan berat badan merupakan masalah bagi sebagian orang. Pasalnya, hal tersebut dapat mempengaruhi kesehatan dan membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit seperti kolesterol dan diabetes.
Maka dari itu, tidak ada salahnya untuk berusaha mengurangi berat badan dengan mengonsumsi makanan rendah lemak dan gula. Selain itu, Anda juga bisa rutin berolahraga untuk membakar lemak dan membentuk tubuh agar lebih ideal. Istilah memangkas kebutuhan kalori biasa disebut “Defisit Kalori.” Singkatnya, asupan harian yang diperlukan tubuh relatif dikurangi dengan tujuan menurunkan berat badan.
Defisit kalori bukan berarti membatasi waktu makan dan membiarkan tubuh merasa lapar. Melainkan memperhatikan porsi serta jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh. Anda bisa mengganti jenis nutrisi dengan alternatif yang lebih ramah bagi kesehatan.
Patut diketahui bahwa proses defisit kalori tidak membatasi Anda dari mengonsumsi makanan sehari-hari. Anda bisa meninjau dari segi porsi. Misalnya Anda biasa makan siang dengan seporsi soto, maka kurangi nasi menjadi setengah porsi.
Terkait dengan itu, kali ini kami akan menyarankan beberapa menu defisit kalori mengenyangkan yang bisa dicoba. Dapat digunakan untuk menunjang proses diet, simak tulisan di bawah ini.
Menu Defisit Kalori yang Mengenyangkan
Ada beberapa menu defisit kalori yang bisa Anda pertimbangkan, antara lain sebagai berikut:
1. Overnight Oat
Overnight oat merupakan menu defisit kalori yang terbuat dari oat atau biji gandum dengan campuran tertentu. Biasanya jenis makanan ini dipadukan dengan susu sapi, yogurt, madu, biji chia, dan tambahan lain sesuai selera.
Cara membuat relatif mudah, yaitu dengan mencampurkan semua bahan ke dalam wadah. Kemudian diamkan di dalam kulkas semalaman. Anda dapat menyantapkan sebagai menu sarapan atau makan siang di hari berikutnya.
2. Dada Ayam Penyet
Menu defisit kalori yang bisa dicoba berikutnya adalah dada ayam penyet. Makanan satu ini tidak jarang dikonsumsi sehari-hari. Kali ini, Anda dapat meminimalisir penggunaan minyak.
Ketika ayam biasa digoreng, Anda disarankan untuk memanggangnya di atas pan dengan sedikit minyak atau tidak sama sekali. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan tepung dari oat yang sudah dihaluskan.
Untuk baluran sambal, gunakan cabai rawit, cabai merah, bawang-bawangan, dan bumbu dapur sesuai selera. Minimalisir penggunaan garam dan gula.
Patut diperhatikan bahwa sangat disarankan untuk menggunakan ayam bagian dada karena sedikitnya jumlah lemak. Selain itu, dada juga relatif lebih kering dan sarat akan daging dengan kandungan protein di dalamnya. Maka dari itu, dapat membuat perut lebih kenyang dan menahan rasa lapar.
3. Salad Buah Sehat
Menu defisit kalori selanjutnya adalah salah buah sehat. Perlu diperhatikan bahwa menu ini bukanlah salad buah yang biasa dijual di luaran dengan dressing manis dari kental manis serta mayonnaise.
Melainkan salad buah yang terdiri atas potongan buah-buahan dan dressing rendah kalori tanpa gula buatan. Pilihlah jenis buah kesukaan Anda.
Kemudian masukkan ke dalam mangkuk atau wadah. Untuk dressing, siapkan yogurt polos (plain). Masukkan 1-2 sendok ke atas buah. Baurkan satu sendok madu dan aduk hingga rata. Salad buah siap disantap.
4. Sate Taichan
Sate taichan merupakan pilihan menu yang bisa dijadikan menu defisit kalori. Pilih bagian dada ayam untuk mengurangi konsumsi lemak. Anda juga bisa lebih kenyang.
Potong dadu ayam bagian dada. Berikan bumbu dapur sesuai selera. Pastikan Anda meminimalisir penggunaan garam dan penyedap buatan.
Tusuk menggunakan tusukan sate sebelum dipanggang di atas pan tanpa minyak. Santap bersama sambal khas taichan dan perasan jeruk nipis agar lebih segar. Anda juga bisa menambahkan 1-3 sendok makan nasi putih apabila masih kesulitan untuk menahan lapar.
5. Gado-gado
Menu defisit kalori kali ini adalah gado-gado. Makanan khas Indonesia satu ini terdiri atas berbagai sayuran segar yang dicampur dengan saus kacang.
Selain membeli, Anda juga bisa membuat di rumah. Pilihlah sayuran yang Anda sukai, misalnya seperti kol, kacang panjang, dan tauge.
Buat saus menggunakan kacang tanah yang sudah disangrai dan campurkan dengan kecap manis serta bumbu lainnya. Menu ini dapat disantap pada jam makan siang dengan porsi sedang hingga besar.
6. Ikan Bakar Tomat
Ikan merupakan salah satu sumber protein hewani yang bagus untuk tubuh. Dapat membentuk otot, Anda juga bisa menjadikannya pilihan ketika menurunkan berat badan.
Selain digoreng, disarankan untuk ikan dibakar agar meminimalisir penggunaan minyak. Gunakan saus atau bumbu yang diramu dengan rempah sesuai selera.
Anda bisa menggunakan saus tomat dengan campuran lainnya. Bakar hingga ikan matang. Hindari mengkonsumsi bagian yang menghitam atau gosong. Pasalnya, bagian tersebut mengandung zat karsinogen yang bisa memicu kanker. Alternatifnya, Anda bisa mengkonsumsi ikan yang direbus.
7. Sup Ayam
Sup ayam dapat dikonsumsi ketika Anda tengah menjalani defisit kalori. Gunakan ayam bagian dada untuk protein yang lebih tinggi.
Gunakan bumbu sup seperti biasa. Campurkan sayur-sayuran sebagai pelengkap. Misalnya seperti kol, wortel, kentang, kacang panjang, kacang polong, jagung, dan lain sebagainya.
Anda juga bisa mengkonsumsinya bersama 1-5 sendok nasi di siang hari. Pastikan sup yang Anda buat menggunakan garam yang lebih sedikit dari biasanya. Hindari penggunaan penyedap rasa.
Berapa Kalori yang Dibutuhkan Tubuh?
Patut diketahui bahwa setiap harinya, manusia memiliki batasan normal kalori yang masuk ke dalam tubuh. Apabila lebih dari kapasitasnya, hal inilah yang menyebabkan berat badan berlebih.
Maka dari itu, penting untuk mengetahui kadar kalori harian yang wajar pada tubuh manusia. Melansir Healthline, wanita setidaknya mengonsumsi 1.600 kalori setiap hari untuk menjaga berat badan. Sementara laki-laki sebanyak 2.000.
Anda bisa menghitung kalori dengan menggunakan aplikasi yang bisa diundur melalui ponsel. Masukkan nama makanan atau minuman untuk mengetahui jumlah kalori.
Demikian penjelasan tentang menu defisit kalori yang bisa dijadikan pilihan. Selain itu, Anda juga bisa memaksimalkan penurunan berat badan dengan rutin olahraga.