7 Sayuran yang Mengandung Asam Folat, Bagus untuk Ibu Hamil
Sayuran yang mengandung asam folat bagus untuk ibu hamil. Asam folat dikenal sebagai vitamin B9, merupakan salah satu dari delapan jenis vitamin B. Asam folat memainkan peran penting dalam metabolisme protein dan membantu pembentukan DNA.
Vitamin ini penting untuk memproduksi sel darah merah yang sehat. Asam folat dianggap sebagai nutrisi penting yang dibutuhkan oleh semua orang untuk menjaga kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Ibu hamil memerlukan asam folat setidaknya 600 mcg per hari, dan wanita yang menyusui membutuhkan 500 mcg. Karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkan asam folat sendiri, sumber utama asam folat ialah suplemen vitamin prenatal dan suplemen makanan. Asam folat juga dapat ditemukan dalam beberapa jenis sayuran.
Sayuran yang Mengandung Asam Folat
Sayuran merupakan sumber alami yang kaya akan asam folat, nutrisi penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama ibu hamil. Berikut daftar sayuran yang mengandung asam folat:
1. Bayam
Setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 130 mcg asam folat, yang artinya, lebih dari seperempat dari dosis harian yang dianjurkan. Anda bisa memasak bayam dengan cara menumisnya menggunakan minyak zaitun.
2. Kubis Brussel
Kubis Brussels merupakan sayuran yang mengandung asam folat, dan termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous. Kubis Brussels mengandung beragam vitamin dan mineral, dengan kandungan folat tinggi. Dalam setiap 78 gram kubis Brussels, terdapat sekitar 47 mcg asam folat.
3. Asparagus
Asparagus merupakan sayuran yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Sebagai contoh, 90 gram asparagus yang telah dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi serta antibakteri yang bermanfaat bagi kesehatan.
4. Brokoli
Brokoli termasuk sayuran yang mengandung asam folat dan terkenal akan manfaatnya untuk tubuh. Brokoli memiliki kandungan asam folat yang signifikan. Dalam setiap 91 gram brokoli mentah, terdapat sekitar 57 mcg asam folat. Namun, jika brokoli dimasak, kandungan asam folatnya lebih tinggi lagi, sekitar 84 mcg.
5. Lobak Hijau
Sayuran lobak kaya akan asam folat, serat, dan beberapa nutrisi penting lainnya seperti kalsium, magnesium, vitamin A, dan vitamin C. Dalam lobak terkandung sekitar 53,8 mcg asam folat atau setara dengan 13 persen dari kebutuhan harian.
Lobak bisa dijadikan bahan untuk membuat kimchi bagi Anda yang menyukai masakan Korea. Namun, jika tidak menyukainya, lobak dapat diolah menjadi sup seperti dalam pembuatan sayur lodeh.
6. Wortel
Selain dikenal sebagai sumber betakaroten, wortel juga merupakan salah satu jenis sayuran yang mengandung asam folat. Dalam setiap porsi seberat 122 gram, wortel menyediakan sekitar 23,18 mcg asam folat. Kandungan tersebut sudah cukup untuk memenuhi sekitar 6% dari kebutuhan harian akan asam folat.
7. Pakcoy
Pakcoy merupakan salah satu jenis sayuran yang memiliki kandungan asam folat tinggi. Dalam setiap porsi seberat 70 gram, pakcoy mengandung sekitar 46 mcg asam folat.
Ciri-ciri Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat
Ibu hamil dapat mengalami kekurangan asam folat jika tidak cukup mengonsumsi makanan seperti sayuran berdaun hijau, telur, ikan, kacang tanah, biji bunga matahari, pepaya, pisang, jeruk, dan alpukat. Jika selama masa kehamilan kebutuhan harian akan asam folat tidak terpenuhi, ibu hamil bisa mengalami ciri-ciri kekurangan asam folat, berikut di antaranya:
1. Pucat
Ibu hamil yang kekurangan asam folat dapat mengalami anemia, yang disebabkan oleh gangguan dalam proses produksi dan pembentukan sel darah merah, melibatkan asam folat dan vitamin B12. Tanpa kedua nutrisi tersebut, produksi sel darah merah dapat terganggu.
Gangguan dalam produksi dan jumlah sel darah merah dapat menghambat distribusi oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke tubuh janin. Salah satu ciri-ciri kekurangan asam folat pada ibu hamil yaitu kulit yang tampak pucat karena anemia.
2. Lidah Bengkak
Bengkak dan nyeri pada lidah yang disertai dengan rasa sakit saat menelan bisa menjadi ciri-ciri ibu hamil kekurangan asam folat. Ibu hamil yang tidak mendapatkan asupan harian yang cukup dari asam folat, cenderung rentan mengalami sariawan di mulut, gusi, atau lidah.
3. Lemas dan Mudah Lelah
Ciri-ciri ibu hamil kekurangan asam folat yaitu muncul rasa lemas dan mudah lelah. Kekurangan sel darah merah yang sehat menyebabkan berkurangnya jumlah oksigen yang disalurkan ke seluruh tubuh, pada akhirnya menyebabkan tubuh terasa lemas.
4. Mual dan Muntah
Meskipun mual dan muntah sering kali dianggap sebagai gejala umum pada awal kehamilan, mual dan muntah dapat menjadi ciri-ciri ibu hamil yang mengalami kekurangan asam folat. Selain itu, ibu hamil yang kekurangan asam folat mungkin mengalami gangguan pencernaan lainnya, seperti sakit perut dan diare.
Sayuran yang mengandung asam folat merupakan nutrisi penting untuk ibu hamil. Beberapa sayuran yang mengandung asam folat tinggi antara lain bayam, brokoli, kacang polong, kembang kol, asparagus, lobak, wortel, dan pakcoy.