7 Manfaat Ikan untuk Kesehatan dan Tips Memilih Ikan Segar

Dibandingkan dengan daging dan unggas, ikan rendah kolesterol dan lemak jenuh, serta menyediakan nutrisi penting, seperti protein, zat besi, dan vitamin B12. Ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.

Penelitian dalam Circulation Research menunjukkan, omega-3 pada ikan dapat mengurangi peradangan, mengurangi risiko pembekuan darah, menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, menenangkan detak jantung tidak teratur, dan mengurangi risiko stroke atau serangan jantung.

Selengkapnya, simak manfaat ikan untuk kesehatan berikut ini.

1. Mencegah penyakit Alzheimer

Manfaat ikan untuk mencegah penyakit Alzheimer telah diteliti secara menyeluruh. Menurut Alzheimer's Society, penelitian menghubungkan antara konsumsi ikan dan risiko demensia menghasilkan hasil yang beragam.

Satu studi yang diikuti 2.233 orang tua selama lima hingga enam tahun menemukan bahwa makan ikan dua kali seminggu dapat mengurangi risiko demensia sebesar 41% dibandingkan dengan kelompok makan ikan sebulan sekali.

Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 seperti DHA, atau asam docosahexaenoic. Tingkat DHA yang lebih tinggi di otak berpotensi untuk menurunkan risiko terkena penyakit Alzheimer.

Omega-3 penting bagi otak, mulai dari perkembangan kognitif awal pada janin hingga pembelajaran dan memori pada orang dewasa. Sel-sel otak dengan kadar omega-3 yang tinggi dapat berkomunikasi lebih baik dengan sel-sel lain.

Ketika omega-3 diserap oleh tubuh, sebagian dipecah menjadi molekul lain yang memiliki peran penting di otak. Omega-3 berperan melindungi sel dari proses berbahaya yang disebut stres oksidatif. Penelitian telah menunjukkan bahwa respon imun dan stres oksidatif di otak dapat berkontribusi terhadap perkembangan penyakit Alzheimer.

2. Baik dikonsumsi untuk penderita diabetes

Ikan merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Melansir Diabetes.co.uk, protein dalam ikan menyediakan sebagian dari kebutuhan energi dan omega-3 dapat membantu kesehatan jantung.

Kadar vitamin D yang rendah umum terjadi pada penderita diabetes. Jadi, konsumsi ikan adalah cara yang baik untuk menambah asupan vitamin D. Para peneliti berhipotesis bahwa konsumsi ikan dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Namun, belum jelas apakah ikan memiliki efek pencegahan sepenuhnya.

3. Bermanfaat untuk kesehatan jantung

Menurut American Heart Association, makan ikan dua kali seminggu akan menurunkan risiko gagal jantung, serangan jantung, dan stroke. Ikan terbaik untuk kesehatan jantung adalah ikan berminyak seperti ikan salmon, makarel, herring, lake trout, sarden, atau tuna.

Ikan-ikan ini semuanya tinggi asam lemak omega-3. Sebaiknya, konsumsi ikan utuh daripada ikan olahan karena menawarkan banyak nutrisi selain minyak omega-3, seperti protein dan selenium.

4. Mengandung nutrisi penting

Nutrisi penting berkontribusi dalam manfaat ikan untuk kesehatan. Ikan dikemas dengan banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral.

Spesies berlemak terkadang dianggap paling sehat. Itu karena ikan berlemak, seperti salmon, trout, sarden, tuna, dan makarel, disarankan untuk dikonsumsi.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Konsumsi ikan berminyak dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Peningkatan asupan ikan dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur lebih lanjut. Manfaat ikan tersebut dijelaskan dalam jurnal Sleep Medicine.

Ikan kaya akan vitamin B6 yang dipercaya dapat meningkatkan produksi hormon tidur. B6 berperan untuk membuat melatonin yang biasanya dipicu saat berada dalam kegelapan. Dengan makan ikan saat malam hari, melatonin bekerja pada reseptor di tubuh untuk memicu rasa kantuk hingga Anda tertidur.

6. Menurunkan risiko depresi

Beragam kandungan nutrisi berperan dalam manfaat ikan untuk mencegah depresi. Penelitian dalam Journal of Epidemiology & Community Health menjelaskan, ikan kaya mengandung asam lemak omega-3, protein berkualitas tinggi, vitamin dan mineral yang dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.

Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan paling banyak, mengalami penurunan risiko depresi sebesar 17% dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit.

Berdasarkan publikasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), depresi adalah gangguan mental yang umum terjadi. Di seluruh dunia, diperkirakan 5% orang dewasa menderita depresi. Lebih banyak wanita yang terkena depresi daripada pria.

Bagaimana cara asupan ikan dapat mencegah depresi belum diketahui. Namun, peneliti menyimpulkan depresi bagi sebagian orang dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup. Misalnya, dengan makan lebih banyak ikan.

7. Ikan dapat dikonsumsi untuk kesehatan ibu hamil

Ibu hamil dapat mengonsumsi ikan sebagai makanan sehat. Studi dalam jurnal JAMA Network Open menunjukkan, anak yang ibunya makan ikan dalam jumlah sedang selama kehamilan berpotensi memiliki metabolisme yang lebih baik daripada anak yang ibunya jarang makan ikan.

Tetapi, wanita hamil hanya boleh mengonsumsi satu hingga tiga porsi ikan dalam seminggu dan tidak makan berlebihan. Berlebihan makan ikan meningkatkan potensi terkontaminasi oleh ikan yang mengandung merkuri dan polutan lainnya.

Ikan merupakan sumber utama asam lemak omega-3 r yang penting untuk perkembangan janin. Namun, beberapa jenis ikan, seperti ikan todak, hiu, dan makarel mengandung merkuri, yaitu racun yang dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen.

Tips Memilih Ikan Segar

Ikan segar dan aman dijual di pasar yang terlihat dan berbau bersih serta bebas serangga. Untuk menyimpan ikan, masukkan ke dalam freezer untuk menjaga kesegaran. Bersumber dari publikasi Texas A&M University, berikut tips memilih ikan segar.

• Daging: Daging ikan harus keras, tidak lunak. Ketika ditekan dengan lembut, daging harus kembali ke bentuk semula.
• Bau: Ikan segar seharusnya tidak berbau amis yang busuk atau kuat. Baunya harus dan tidak menyengat.
• Warna: Hindari ikan yang warna dagingnya terlihat membusuk. Pastikan untuk memilih ikan yang dagingnya cerah sesuai karakteristik dari spesies ikan.
• Insang: Insang ikan harus memiliki warna merah atau merah muda cerah.
• Kulit: Kulit ikan harus mengkilat dan sisiknya harus kencang dan tidak rontok.
• Penampilan: Mata ikan harus cerah, jernih, dan menonjol. Ikan dengan mata keruh, merah muda, atau cekung berarti sudah tidak segar dan tidak layak dibeli.

Itulah berbagai manfaat ikan untuk kesehatan serta tips memilih ikan segar.