10 Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat

Tak sedikit orang yang mengalami gangguan tidur atau insomnia. Kondisi ini bukanlah hal yang bisa dianggap sepele. Insomnia yang berkepanjangan dapat berakibat buruk pada penderitanya, mulai dari gangguan emosional hingga rentan terkena penyakit jantung.

Pengertian Insomnia

Simon Atkins (2017) dalam buku “Monograf Larutan Aromaterapi Lavender Untuk Insomnia”, menjelaskan bahwa insomnia dapat diartikan sebagai suatu kondisi kesulitan untuk tidur, kesulitan untuk tetap tidur, bangun terlalu pagi sehingga tidur tidak nyenyak, meskipun waktu dan kesempatannya dirasa cukup.

Secara umum penyebab terjadinya insomnia adalah karena masalah psikologi. Oleh sebab itu, untuk mengatasi insomnia harus dilihat juga latar belakang penderita dan riwayat kesehatannya. Adapun gejala umum yang dialami penderita insomnia, antara lain sebagai berikut:

• Perasaan sulit tidur.
• Bangun tidak diinginkan.
• Wajah terlihat letih dan kusam.
• Kurang energi dan lemas.
• Gangguan emosional.
• Penglihatan kabur.
• Metabolisme tubuh terganggu.
• Gelisah tanpa sebab.
• Koordinasi gerak tubuh terganggu.
• Berat badan bisa turun secara drastis.

Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat

Insomnia bukanlah kondisi yang tidak dapat disembuhkan. Bahkan, gangguan tidur ini bisa diatasi tanpa mengonsumsi obat-obatan. Meneruskan Katadata, berikut beberapa cara mengatasi insomnia tanpa obat:

1. Hindari Kafein dan Alkohol

Insomnia bisa diatasi dengan menghindari minuman berkafein dan beralkohol, terutama pada sore hari sampai sesaat sebelum tidur.

Kandungan kafein pada kopi dan minuman beralkohol, akan membuat tubuh tetap terjaga. Oleh karena itu, hindarilah minuman jenis ini agar kualitas tidur menjadi lebih baik.

2. Tidak Bermain Handphone

Sebaiknya letakan handphone jauh-jauh sebelum Anda hendak tidur atau matikan koneksi internet dan sebagainya agar tidak ada lagi notifikasi yang masuk, sehingga mengusik waktu tidur Anda.

Bermain handphone sebelum tidur berpotensi membuat Anda sulit tidur. Mengapa demikian? sebab, walaupun tubuh sudah sangat lelah, semua energi dan fokus Anda akan tersalurkan hanya untuk menatap layar ponsel. Bukan beristirahat.

3. Mengonsumsi Madu

Madu bisa Anda konsumsi sebagai salah satu opsi mengatasi susah tidur. Di dalam madu, terkandung sebuah zat yang mampu menurunkan kadar orexin pada otak. Hormon tersebut merupakan hormon yang diproduksi otak, dan bisa membuat Anda tetap terjaga.

Untuk insomnia ringan, Anda bisa mengonsumsi satu sendok madu. Madu dapat membantu triptofan yang masuk ke dalam otak jadi lebih banyak. Triptofan adalah salah satu asam amino, yang bisa menimbulkan rasa kantuk pada tubuh Anda.

4. Berpikiran Positif

Mengutip Sleep Foundation, stres atau depresi dapat memicu reaksi di dalam tubuh yang berdampak pada kualitas tidur. Tidur yang kurang nyenyak akan membuat Anda sulit untuk keluar dari siklus stres berkepanjangan, yang dampaknya bisa menjebak Anda dalam situasi sulit tidur. Anda bakal sering memikirkan dan merasa gelisah di malam hari, yang kemudian diperparah dengan insomnia.

Orang yang selalu cemas dan khawatir berlebihan pada masalah tertentu, akan mengalami insomnia. Maka dari itu, Anda sebisa mungkin harus selalu berpikiran positif agar lebih mudah untuk tidur. Jika terasa masih sulit, Anda bisa pergi ke psikolog atau psikiater yang cocok. Salah satu metode psikoterapi yang sering dipakai mengatasi insomnia adalah terapi perilaku tindakan kognitif.

5. Meditasi

Meditasi memiliki segudang manfaat untuk kesehatan, termasuk mengatasi insomnia. Meditasi bisa dilakukan kapanpun dan di manapun sesuai kebutuhan dan keinginan.

Meditasi adalah aktivitas bernapas dengan lambat dan stabil dalam posisi duduk dengan tenang. Orang yang bermeditasi akan menikmati setiap embusan napas sembari menenangkan pikiran.

Dalam sebuah studi yang dilakukan pada 2011, para peneliti menyebut meditasi secara signifikan mengobati insomnia dan pola tidur secara keseluruhan. Selain itu, aktivitas ini dapat mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

6. Merapikan Kamar

Cara agar kualitas tidur Anda semakin baik yaitu dengan membuat suasana kamar yang nyaman dan rapi. Tempat tidur yang tertata serta bersih bakal mendukung tubuh untuk rileks. Sehingga, nantinya proses tidur bisa jauh lebih mudah.

Anda bisa mengatur kamar tidur sesuai keinginan. Misalnya, memakai kasur yang empuk dan bantal yang bersih. Dengan begitu kualitas tidur Anda jadi semakin baik.

7. Mengatur Jam Tidur

Terlalu sering begadang di malam hari dapat menyebabkan Anda terserang kantuk berat di siang harinya. Siklus seperti ini akan membuat Anda mengalami insomnia dan kurang waktu tidur.

Dikutip dari situs p2ptm.kemkes.go.id, orang dewasa usia 18-40 tahun memerlukan waktu tidur selama 7-8 jam sehari. Sedangkan remaja usia 12-18 tahun membutuhkan jam tidur ideal selama 8-7 jam per hari.

8. Mengonsumsi Ikan

Kandungan gizi pada ikan segar tidak perlu diragukan lagi. Daging ikan kaya akan protein dan beberapa vitamin seperti vitamin B6. Vitamin ini bisa meningkatkan produksi pembentukan melantonin, yang bisa membuat siklus tidur Anda semakin teratur.

9. Menghirup Lavender

Minyak esensial lavender bisa digunakan sebagai aromaterapi. Beberapa saran medis meminta seseorang untuk memasang wewangian lavender di kamar untuk mengatasi susah tidur.

Hal ini sudah pernah dibuktikan dalam sebuah studi tahun 2015. Sebanyak 159 wanita pasca melahirkan yang diberikan aromaterapi lavender selama delapan minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur.

Dalam studi lain pada 2017, sebanyak 60 orang dengan penyakit jantung yang dirawat di ruangan ICU dan diminta untuk menghirup aroma lavender, 2 persennya melaporkan rasa cemas yang berkurang dan peningkatan kualitas tidur.

10. Olahraga

Pola hidup sehat dan rajin berolahraga akan berdampak pada kualitas tidur yang baik. Di samping itu, kebugaran tubuh juga akan tetap terjaga.

Berolahraga bisa dilakukan di mana saja. Anda bisa berlari atau berjalan kaki di sekitar rumah atau melakukan jenis olahraga lainnya. Kemudian, Anda bisa melanjutkannya dengan mengonsumsi makanan sehat dengan kandungan gizi yang baik untuk tubuh.

Cara mengatasi insomnia yang satu ini akan membuat Anda memiliki jam tidur teratur dan kualitas tidur yang nyenyak.