Teknik Dasar Lari Jarak Pendek Beserta Metode Latihannya
- Tangan diletakan sedikit lebih lebar dari bahu. Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.
- Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 m di muka garis start.
- Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.
2. Pada aba-aba "Siap"
Cara melakukannya:
- Dengan tenang, angkat panggul ke depan atas sampai sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan, dan berat badan lebih ke depan.
- Kepala rendah, leher tetap kendor, padangan ke bawah 1-1,5 m di muka garis start.
- Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
- Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
- Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.
3. Pada waktu aba-aba "Ya"
Cara melakukannya:
- Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
- Kaki kiri menolak dengan kuat sampai terkejang lurus. Sementara, kaki kanan melangkah secepat mungkin dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
- Berat badan meluncur lurus ke depan.
- Semakin lama, langkah lari semakin menjadi lebar. Enam sampai sembilan langkah pertama adalah langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.
- Bernapaslah seperti biasa.
Latihan Lari Jarak Pendek
Terdapat beberapa jenis latihan lari jarak pendek yang bisa dilakukan untuk meningkatkan keterampilan dan kecepatan lari jarak pendek, di antaranya:
Latihan dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengebangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah: tumit menendang pantat, gerak ankling, lutut diangkat tinggi, dan kaki diluruskan.
Lari cepat dengan penahanan
Tujuannya adalah untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penahan, lakukan dengan tidak melebihi berat tahanan, serta memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
Lari percepatan
Lari percepatan dilakukan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 5 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari jika pelari yang datang mencapai daerah 5 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 5 m di belakangnya.
Start melayang lari sprint 30 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum.Untuk melakukannya buatlah tanda 30 m dan gunakan awalan antara 30 sampai 40 m, tetapi bisa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 20 sampai 30 m, selanjutnya berusahalah untuk melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.
